Hva virkelige folk sier - er det virkelig mulig å gjøre splittene raskt? Hvordan gjøre krysssplittene

Hvordan gjøre delingene raskt? Stretching hjemme.

Enhver sport krever store prestasjoner, selvforbedring og hard trening. Du må sette deg et mål og gå hele veien for å nå det.

Bensplitt er en sportsstilling som krever en viss elastisitet av vev og ledd for å utføre.

For å oppnå ønsket effekt, må du forberede deg i 20 minutter daglig.

Hvis med fritid problem, da kan du utføre spesielle øvelser annenhver dag.
I dette tilfellet kan du kanskje ikke en kort tid gjør delingene.

Nybegynnere trenger mer tid til egentrening, og

Idrettsutøvere trenger bare å strekke musklene i 10 minutter og kan umiddelbart komme inn i posisjonen.

Splitter: hvordan gjøre delingene raskt?

Bare en person selv kan tvinge seg selv til å holde kurs og bli bedre og vakrere.
Nøkkelen til suksess er et klart definert mål for deg selv og en bevissthet om de kommende stressene som må overvinnes.
Dette er den eneste måten å gjøre delingene enkelt og raskt.

Hvordan gjøre delingene raskt?

Dette spørsmålet stilles ofte av begynnende idrettsutøvere og de menneskene som ikke vet hvilken innsats som må gjøres for å nå målet.

Viktig: Vurder dine fysiske evner på riktig måte. Det er ingen grunn til å gjenta etter profesjonelle idrettsutøvere, for de har mange år med hard trening bak seg.

Tips: Ikke gjør vanskelige oppgaver med en gang for å unngå å skade kroppen din!

Mange mennesker klarer ikke å gjøre splittelsen selv etter flere måneder med vedvarende selvforberedelse.
Hver person har sine egne kroppskarakteristikker, så noen ting kommer lett for dem, mens andre må prøve hardt for å oppnå gode resultater.

Derfor vil de menneskene som ikke har god fleksibilitet fra naturens side, ikke kunne gjøre oppdelingene raskt.

Hvordan gjøre delingene uten forberedelse? — Praktiske råd

For raskt å gjøre delingene, trenger du:

tåle smerten
streber etter å forbedre resultater og
stort ønske
Du bør ikke stoppe halvveis, selv om du er sikker på at ingenting ordner seg og du er skuffet.

Viktig: Når du utfører tildelte oppgaver, kan du oppleve muskelsmerter - dette er normalt hvis smertene ikke er sterke. Hvis det vises skarp kolikk, fullfør oppvarmingen.

Husk: En muskelrivning er en smertefull skade som må behandles. Derfor, ikke bringe aktivitetene dine til en smertefull tilstand av vev. Øvelser skal gjøres enkelt og med glede.

Hvordan gjøre delingene uten forberedelse?

Dette spørsmålet blir ofte stilt av folk som aldri har trent i livet. idrettsøvelser eller gjorde det veldig sjelden.

For å ha god tøying og smidighet må du trene deg selv hver dag, tøye i sakte tempo, uten brå bevegelser. Følgende praktiske tips vil hjelpe alle nybegynnere:

En viktig del av forberedelsene er oppvarming..

Varm opp muskelvevet ved å løpe på plass, hoppe tau og knebøy.
En god aktivitet for å varme opp alt vev og ledd er å svinge strake ben i forskjellige retninger
Forberedende øvelser bør utføres med rett rygg

Etter oppvarmingen starter det muskelstrekk- lang treningsfase.

Uten å strekke seg vil ikke splittene være perfekte.

Viktig: Ta forberedelsene dine på en ansvarlig måte. Det er nødvendig å bruke 10 minutter på å varme opp vevet og minst 5 minutter på å strekke seg.

Split stretch - video

Når en person trener hjemme, er det ingen trener ved siden av ham som kan foreslå noe og gi ham råd i en gitt situasjon.

Hvordan gjøre splittstrekningen riktig?

Videoen lar deg se hvordan kroppsstillingen din skal være og hvor lang tid hver oppgave skal ta.

Video: Stretching for nybegynnere for hver dag / Stretching

Splittøvelser - lær å gjøre splittene selv, instruksjoner

Når oppvarmingsøvelsene og tøyningen er fullført, kan du begynne å utføre treningsoppgaver for splittene.

Instruksjonene vil hjelpe deg å lære hyssingen selv.

Husk: Utfør delingsoppgavene konsekvent. Dette er den eneste måten du vil se resultater som vil forbedre seg hver dag.

TRENING:

Sitt på gulvet med bena langt fra hverandre.
Len deg dypt fremover mens du strekker armene fremover.
Hvis det er lett smerte, hold deg i denne posisjonen.
Reis deg fra forrige posisjon og gjenta øvelsen igjen etter noen minutter

Husk: Hvis du har fullført alle tøyningsoppgaver og har begynt på grunntrening, er det forbudt å sitte i stol i pausen mellom øvelsene. Muskel slappe av og miste elastisiteten. Pausen mellom timene bør være på føttene (du kan ligge på gulvet, men ikke sett deg ned). Ellers må du gjenta alle treningsoppgavene på nytt.

TRENING:

Flytt det ene benet til siden
Den andre skal bøyes i kneet
Len deg mot det forlengede beinet ditt
Avstanden fra dette benet til gulvet bør gradvis reduseres

TRENING:

Sitter på flat overflate, spre bena til sidene
Plasser hendene på overflaten foran deg
Overfør vekten av overkroppen til armene, løft bekkenet fra gulvet og len deg fremover.
Spre bena til sidene, reduser avstanden mellom bekkenet og overflaten

Splitter hjemme - hvordan sette seg ned riktig?

Det er mye lettere for små barn og tenåringer under 18 år å få god tøying.

Men hvis det ikke er naturlig fleksibilitet, kan det være vanskelig for selv et barn å mestre splittelsen.

For mange voksne kan det ta opptil flere måneder å mestre øvelsene.

Nivået på fysisk form er av stor betydning. Hvis du tidligere har vært involvert i friidrett, dans, basketball, volleyball, vil det være mye lettere for deg å gjøre splittingene på egenhånd hjemme.

Hvordan sette seg ned riktig for ikke å skade musklene?

Viktig: Ikke sett strenge begrensninger for deg selv. Lytt til kroppen din. Hvis du overdriver treningsøktene, øker du risikoen for alvorlige skader.

Utfør øvelsene til behagelig smerte vises i vevet (smerten skal være behagelig, ikke alvorlig).
Litt ubehag under trening er normalt.
Ikke krev mer av deg selv enn du kan gjøre.

RÅD: Se hvordan du puster. Pusten skal være rolig, selv under intens egentrening.

Hyssing på en dag - raskt og riktig

Hvis du har vært involvert i idrett før, så kan du faktisk gjøre splittene på en dag.

Det viktigste i denne saken er ikke raskt, men riktig.

Varm opp musklene, bruk 1,5-2 minutter på hver øvelse.

Effektive øvelser som lar deg gjøre splittene på en dag

TRENING: Utfall.

Ta et skritt fremover og bøy fremre ben 90 grader.
Senk benet som forblir bak kroppen ned på kneet
Flytt bekkenet fremover og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsene med det andre benet

TRENING: Vekslende benstrekk.

Sitte på gulvet
bøy kneet slik at det er mellom hendene
Det andre benet skal være rett og bak
Bøy deg fremover, press beinet så nært som mulig, senk hodet

TRENING:

Gå på kne og rett ut det ene benet foran deg
Plasser hendene på låret og bøy deg fremover
Når du bøyer deg ned, fikser du kroppen i noen sekunder

TRENING:

Plasser kroppen på gulvet på ryggen.
Det ene benet skal bøyes i kneet, og løft det andre opp og klem det med hendene og dra det mot deg.
Gjør 10 slike tilnærminger, og
Gjenta denne øvelsen med det andre benet

Jeg gjorde bruddene og musklene mine gjorde vondt - hva skal jeg gjøre?

Hver person har muligheten til å oppnå suksess. Du bør ikke begynne å trene hvis du har skader i muskler og bein, eller etter å ha fått en ryggradsskade. Det er forbudt å trene hvis blodtrykket er høyt eller det er sprekker i beinene.

Husk: Det er viktig å ikke skade deg selv og kroppen din, for ikke å måtte håndtere konsekvensene av feil trening.

Det hender ofte at en jente gjør delingene og musklene hennes gjør vondt. Hva skal jeg gjøre i dette tilfellet, og hvordan lindre smerten?

Du bør ta en god smertestillende
Hvis du ikke har noen medisiner for hånden, vil dette hjelpe varmt bad, om enn for en kort periode
Et godt middel er en massasje på en varm muskel.

Viktig: Hvis det oppstår sterke smerter, kontakt lege for å utelukke ruptur av muskler og leddbånd. Selvmedisinering i i dette tilfellet kan være farlig.

Råd: Hvis smertene ikke er sterke, men de ikke går over når du tar smertestillende midler, kontakt lege.

Hvis øvelsene utføres feil, kommer isjiasnerven i klem, noe som gir smerter i form av lumbago. Symptomer på denne sykdommen inkluderer sterke smerter i perineum.

Langsgående og tverrgående hyssing - foto

Hyssing kan lages i to versjoner - langsgående og tverrgående. Hvis du klarte å fullføre et tverrsnitt, betyr ikke dette at du også enkelt kan lage en langsgående splitt. På bildet kan du se hvordan begge versjoner av hyssing skal se ut når de utføres riktig.

Hjemmestrekning - hvordan gjøre de langsgående og tverrgående splittene?

Kroppsposisjonen med tær opp er en enkel variant av krysssplitten. Hvis du er ny i sporten, utfør denne typen splittelse. Lang og vedvarende hjemmestrekk vil hjelpe deg med å gjøre de langsgående og tverrgående splittene.

Hovedregelen for å utvikle en fleksibel kropp er "ta deg god tid." Fleksibilitet og tøying utvikles over tid. Jo mindre du skynder deg, jo bedre og mer bærekraftig blir resultatet.

Hvordan gjøre delingene på 10 minutter?

Dette spørsmålet stilles ofte av nybegynnere som ikke forstår at det å gjøre splittene kan gjøres etter vedvarende trening over lang tid.

Du kan gjøre splittene på 10 minutter hvis du trener en halvtime om dagen i en viss periode, gjør tøynings- og spenstøvelser. Om et år eller to vil du klare splittene på 10 minutter, og med konstant trening i flere år vil du klare splittene umiddelbart etter en kort oppvarming.

Stretching for nybegynnere, splitter for nybegynnere - tips og anmeldelser

Som nevnt ovenfor er grunnlaget for en vellykket splitt god muskelelastisitet. Du må jobbe med det, forbedre og utvikle muskler. Stretching for nybegynnere og splitting for nybegynnere kan utføres hvis det ikke er kontraindikasjoner - skader på beinvev og ledd og forskjellige inflammatoriske prosesser.

Våre råd og tilbakemeldinger vil hjelpe deg med å utføre alle dine tøynings- og fleksibilitetsoppgaver riktig, og vil også hjelpe deg å unngå skader. Hvis det oppstår skader, kontakt lege.

Følgende tips fra fagfolk bør fremheves som vil hjelpe deg med å oppnå gode resultater:

Vær oppmerksom på pusten din. Det bør måles. Kontroller pusten under alle øvelser
langsomhet - gode resultater når du strekker. Alle spenst- og tøyningsøvelser bør utføres sakte. Plutselige bevegelser kan føre til skader og forstuinger
Begrensning negative følelser. Under trening kan det hende at noe ikke fungerer. Det er ingen grunn til å bli sint, selv om det gjør vondt. Hvil litt og begynn på nytt
Lett middag. Unngå å spise kjøtt om natten og før trening. Dette reduserer muskelelastisiteten. En lett matbit vil hjelpe deg å føle deg vel under vanskelige øvelser.

Sett deg oppnåelige mål. Opptre harmonisk, fullfør alle oppgaver konsekvent. Varm opp musklene godt før trening og ikke prøv å få det til raskt resultat. Hvis det oppstår skarpe smerter, slutt å trene og oppsøk lege. Pass på kostholdet ditt, tren - dette vil gjøre det lettere å oppnå de ønskede resultatene når du gjør splittene. Lykke til!

Video: Hvordan går delingene?

Hei alle sammen! Hyggelig å se deg igjen på bloggen min. Vi lagde deilig mat her, gikk ned i vekt, trente... Nylig tøyde vi til og med! Jeg foreslår at du ikke gir opp denne nyttige og vakre praksisen. Tross alt er jeg sikker på at for mange har barndomsdrømmen om å gjøre splittelsen forblitt en drøm.

Hva er hyssing og dens typer

Alle har sett vektløse ballerinaer som elegant gjør splittelsen. Mange små barn og til og med noen voksne, som naturlig er utstyrt med god tøyning, takler denne oppgaven godt. Men de fleste må jobbe hardt for å gjøre oppdelingene hjemme fra bunnen av. Og uten teori, dessverre, vil ting være vanskelig her (unnskyld ordspillet).

Noen bemerker stolt at de sitter på splittene, men i virkeligheten utfører de en falmet imitasjon av det. For også å unngå å komme i en ubehagelig (på alle måter) stilling, husk de "tre søylene" i den riktige splittelsen:

De spredte bena danner en rett linje.
Vinkelen mellom de indre overflatene av lårene er 180 grader eller mer.
Bekkenet, avhengig av typen hyssing, er plassert enten parallelt med linjen på bena eller strengt vinkelrett på det.

Det siste punktet forårsaker spesielle vanskeligheter for de fleste selvlærte. Å strekke ser ut til å hjelpe, men resultatet er deprimerende. Men vi kommer tilbake til spørsmålet om hvorfor dette skjer, og nå skal vi fortsette å studere teorien.

Eksistere forskjellige typer hyssing, men du vil ikke ta feil hvis du bare utpeker to - tverrgående og langsgående. Resten er bare varianter av dem. Dermed skilles følgende typer garn ut:

sagging (negativ) - utført fra en stol eller høy støtte, danner hoftene en vinkel på mer enn 180 grader;
vertikal - utført på ett ben;
i luften - utført mens du hopper eller løper;
på hender - utført, som forventet, i håndstående eller albuestativ.

Vi vil sannsynligvis ikke strebe etter disse miraklene i dag, men jeg ser ingen hindringer for langsgående og tverrgående hyssinger!

Hva er bruken av hyssing

Faktisk ja. Hvorfor trengs denne vakre ferdigheten? Det er ikke bare for skjønnhetens skyld at du bør torturere kroppen din med treningsøkter... Du kan lese så mye på Internett - splittelser og avføring normaliserer, og sprer cellulitter. Nei, det er en klar effekt på blodtilførselen Indre organer Stretching gjør det absolutt. Og det toner huden - ingen tvil om det. derimot tiltenkt formål strekker seg i en annen.

Regelmessig trening, spesielt for hyssing, har følgende effekt på kroppen:

danner vakker holdning;
styrker musklene i ryggen, bena og perineum;
forhindrer leddgikt;
bidrar til å styrke blodårene;
forhindrer åreknuter og trombose av benårer;
forbedrer leddmobilitet;
hos jenter normaliserer det menstruasjonssyklusen;
hjelper deg å slappe av og bare forbedrer humøret ditt.

Det viser seg at å gjøre splittingen er nyttig for både voksne og barn uansett kjønn og fysisk form. Du kan strekke deg målrettet, bruke en time til prosessen hver dag, eller ganske enkelt bruke den som en morgenøvelser. Det er bra å gjennomføre styrketrening med tøying.

Det er en feil å tro at tilgjengeligheten av hyssingen kun avhenger av strekningen av perinealmusklene. Tvert imot, den største vanskeligheten er å strekke helt forskjellige muskelgrupper og leddbånd. Når du strekker deg riktig, vil du engasjere:

ryggmuskler fra lumbal til skulder;
bryst- og setemuskler;
og, selvfølgelig, absolutt alle muskler og leddbånd i bena.

Viktig! Dessverre tillater ikke de strukturelle egenskapene til bekkenet noen mennesker å gjøre krysssplittene. Men ikke la deg friste til å slutte å trene - god strekning det er ikke noe som heter for mye.

Fem klassiske spørsmål

Det er på tide å gradvis gå videre for å øve og finne ut hvordan du strekker bena. Alle som prøver å gjøre splittene er bekymret for de samme spørsmålene. Jeg vil bringe dem sammen, og vi vil ikke gå tilbake til dette.

Hvor lang tid tar det? Det er ikke noe universelt svar på dette spørsmålet, fordi folk er forskjellige. Alder, naturlig fleksibilitet, regelmessighet av trening og andre faktorer spiller en rolle.
Hvordan fremskynde prosessen. Strekk regelmessig og forvarm musklene. Hvis du har mulighet, søk hjelp fra en trener - på egenhånd, ved å bruke styrken til dine egne muskler, vil resultatet ta lengre tid å oppnå.
Hvordan strekke seg uten smerte. Hm. Ja, kanskje ikke i det hele tatt. Oppvarmede muskler gjør mindre vondt, men det vil ikke være mulig å stoppe ubehaget helt.
Hvor ofte skal man strekke seg. For å oppnå resultater enkelt og raskt, må du trene daglig eller minst en gang annenhver dag. Dette er en systematisk, rolig prosess, og derfor krever ikke musklene en restitusjonsperiode.
Hvor du skal begynne for en nybegynner. Hvis du ikke vet hvordan du gjør noe, start med det grunnleggende. Grunnlaget for splitten er godt strakte hamstrings og riktig hofteåpning.

Jeg vil ikke svare på spørsmål om hvordan du skal gjøre splittene på en uke eller på 10 minutter. La en modig trener ta på seg dette ansvaret. Men jeg anbefaler å ikke risikere din egen helse og ikke forhaste deg.

Regler for effektiv stretching

Ganske nylig har jeg allerede fortalt deg hvordan du strekker muskler riktig, og alle de tidligere beskrevne reglene gjelder for splittelser:

pust, mett musklene dine med oksygen;
varme opp før du utfører et komplett sett med strekkøvelser;
trene regelmessig;
ikke tillat brennende smerte.

Viktig! Vi så på typer strekking (dynamisk, ballistisk...) og det er verdt å merke seg at for splitting er det tryggere å bruke statisk eller passiv strekking.

Når du gjør statisk strekking, følg disse enkle reglene:

Strekk til den første spenningen og hold deg i denne stillingen i 15-60 sekunder. Når du kjenner at musklene har blitt vant, mens du puster ut (!) prøv å strekke dem litt mer.
Hold ryggen rett hele tiden! Ta skulderbladene sammen, brystet frem, bekkenet "gjemt" under deg.
Når du utfører "folder", strekk brystet og magen mot knærne. Ikke med pannen.
Trekk alltid sokkene mot deg! Glem ballett, ellers vil hamstringene strekke seg lenge og smertefullt.
Ingen grunn til å springe og gjøre brå bevegelser! Utfør sakte, milde, nesten meditative tøyninger.
Lære å slappe av. En persons muskler spennes refleksivt, prøver å forhindre en rift, og ved å slappe av gir du hjernen en kommando om at alt er i orden og at forstuingen ikke er farlig.

En gang under veiledning av en trener, bare roe deg ned og slapp av. Pust dypt, ikke motstå, men ikke tillat skarp smerte. Og ikke stol på din egen kropp til nybegynnere! Det er greit for dem, og da må du lide med avrevne leddbånd.

Selv i dag har strekkmaskiner blitt moderne. Hva kan jeg si... Hvis du har muligheten, prøv den. Men min mening er at det er bedre for nybegynnere å ikke rote med dem.

Delte tøyningsøvelser

Jeg foreslår å vurdere flere grupper av effektive positurer - fra de enkleste til de mest komplekse.

Kald stretching for nybegynnere

Grip øyeblikket og skriv det ned. De tre øvelsene som er foreslått nedenfor er flotte - ok, bare bra! - en måte å strekke seg godt uten spesiell innsats, trening og lidelse. Vær trygg, de fungerer virkelig.

Sitt på gulvet, spre bena så bredt som mulig og strekk fremover. Smertefritt, men riktig (rygg, bryst, sokker, husker du?). Etter et minutt strekker du fingrene enda lenger. Gjenta så lenge du har tålmodighet.
"Frog" mot veggen. Ligg på magen med føttene hvilende mot veggen. Plasser dem i skulderbreddes avstand. Bøy bena slik at hoften og kneet danner en rett vinkel. Prøv å senke bekkenet til gulvet, men ikke bue i korsryggen. Du vil bli som en slags padde. "Heng" i denne posisjonen så lenge du vil, bare legg først et håndkle under knærne.
Ligg på ryggen med bekkenet mot veggen. Løft bena, plasser dem på veggen og spre dem så bredt som mulig. Trekk føttene mot deg. Alle. Hvile.

Disse øvelsene kan utføres så mange ganger om dagen du vil, hver dag og så lenge du vil. De ser ut til å spytte, men de lærer muskelfibrene å ikke være redde og ikke trekke seg sammen for hvert trekk. Husk dem mens du ser en film, leser en bok, telefonsamtale... Ved å ta slike positurer regelmessig kan selv ufleksible mennesker strekke seg ut uten å merke det.

Øvelser for hver dag

Det er best å varme opp før du utfører disse øvelsene. Selv for en voksen er bokstavelig talt 15-20 minutter om dagen nok til at den etterlengtede drømmen om å gjøre splittelsen kommer nærmere.

Tuck (strekk i hamstring). Sitt på gulvet, før knærne til brystet og ta tak i føttene med hendene. Trykk magen og brystet tett til bena, og begynn sakte å bevege føttene fremover. På et tidspunkt vil du føle at du ikke lenger kan holde brystet til knærne - det er det, for i dag er dette grensen din. Nå må du tåle smerten litt - prøv å jevnt, ikke brått, rette ut høyre og venstre ben vekselvis.
Sommerfugl med en hemmelighet (åpenbaring) hofteledd). Forresten, denne øvelsen er ideell for gravide kvinner, i fravær av kontraindikasjoner. Utgangsposisjonen er den samme, men nå sprer vi knærne til sidene. Ryggen er rett, finnene er "limt sammen", vi sitter. Deretter presser vi kneet på høyre ben til gulvet med albuen, og med håndflaten på den andre hånden flytter vi det andre kneet til siden. Vi gjentar øvelsen på venstre ben.
Sagging (forbedrer lumbal fleksibilitet). Finn en kommode eller en stol med høy rygg i hjemmet ditt. Plasser hendene på den og vipp kroppen parallelt med gulvet. "Heng" på hendene og føttene i denne stillingen og bøy gradvis mot gulvet, og la hendene stå på støtten. Det er veldig viktig å bøye seg i korsryggen og nå brystet mot bena.

Du finner et par flere interessante øvelser i videoen nedenfor. Alle vil forberede hovedmusklene for arbeid. Nå, endelig, vil vi gradvis begynne å "krype" inn i deler.

Langsgående hyssing

Mange er interessert i hvilken splitt som er lettere å gjøre. Vanligvis gis den langsgående raskere - det er der vi starter. Ikke skynd deg å gå umiddelbart; utfør først flere utfall.

Sleng ned på høyre ben og hold 90 grader, kneledd, fjær forsiktig ned bekkenet.
Nedre venstre hand hviler på gulvet, med høyre prøve å flytte kneet på benet med samme navn til siden (det er praktisk å plassere foten på kanten).
Plasser begge hendene på støtten og roter hoftene jevnt, svai fra side til side.

Etter å ha gjentatt komplekset med venstre fot, kan du forsiktig bevege deg bort. Sørg for at skuldrene og hoftene peker rett frem og at bakre kne peker mot gulvet.

Kryssgarn

Vi starter med den allerede beskrevne folden med bena spredt til siden. Strekk godt fremover med brystet, og deretter til sidene (først vendt mot benet, deretter sidelengs).

Hvis du ikke klarer å komme i riktig posisjon under din første treningsøkt, plasser en spesiell kube eller et sammenrullet håndkle under baken. For de som har overvekt eller leddbåndene er helt uforberedte, er det vanskelig å nå foten. Gjør denne øvelsen med båndet til du kan ta på tærne på egenhånd.

Interessant! Den tverrgående splitten er lettere for menn, og den langsgående splitten er lettere for kvinner. Og poenget er ikke i statistikk, men i de fysiologiske egenskapene til strukturen. Hos vakre damer er adduktormuskelen på låret mer utviklet, og hos menn er dens fremre overflate mer utviklet.

Men vet du hva som er viktig? Det viktigste er å nyte stretching! Splittelsene er et fantastisk mål, men ikke alle oppnår det, og noen ganger, når de streber etter det, skader de bare seg selv. Strekk derfor ikke for resultatet, men for selve prosessens skyld, behagelig tretthet og godt humør.

Advarsler

Generelt har alle som ikke har patologiske forandringer i korsryggen, nylige operasjoner eller skader lov til å gjøre splittene. Eldre mennesker bør strekke seg med mer forsiktighet enn tenåringer. Når det gjelder spørsmålet om menn kan strekke seg på denne måten, er det ikke flere begrensninger enn for kvinner. Strekk for helsen din, men klokt!

Vel, det virker for meg som at du nå har en bedre ide om hvordan du gjør delingene hjemme, og jeg håper du tror at det er ganske tilgjengelig og enkelt. Jeg ønsker deg suksess og vakre deler! Lykke til!

Hvis du lurer på hvordan du raskt og viktigst gjør delingene riktig og uten skader, så er denne artikkelen for deg. Dessuten vil vi analysere anbefalinger og øvelser som ikke bare lar deg gjøre splittene, men vil hjelpe deg med å gjøre det hjemme uten å ty til treningssentrene, slik at du kan spare tid og penger. Du må imidlertid advare på forhånd om at du må jobbe hardt med deg selv, fordi det ikke er så lett å lære å gjøre splittingen.

Hvis du av en eller annen grunn ikke kan delta på tøyningstimer, hvor du vil trene under tett oppsyn av en trener, som til enhver tid vil kunne fortelle deg hvordan du utfører øvelsen riktig og påpeke mulige feil. I dette tilfellet må du vite hvordan du skal trene riktig hjemme for å gjøre splittene relativt raskt og uten skader. Hvorfor relativt? Fordi å strekke seg i seg selv er ganske farlig, og hvor raskt du kan gjøre splittene avhenger ikke bare av riktig teknikk for å utføre øvelsene, men også av individuelle egenskaper. Noen menneskers leddbånd er mykere og strekker seg mye bedre, mens andre må prøve hardt å strekke dem og utvikle sener for til slutt å gjøre splittene. I alle fall, for å gjøre delingene, må du kjenne reglene og funksjonene for å strekke seg hjemme.

Hvordan gjøre splittene raskt og uten skader hjemme?

Det første du må legge merke til for hjemmetreningsøkter er at du ikke bør forhaste deg og sette deg selv en streng tidsramme, for eksempel gjøre splittene om en uke eller to uker. Slike kortsiktige mål fører ofte til skader, dessuten kan du ende opp med en forstuing eller til og med et revnet leddbånd. Derfor, hvis du bestemmer deg for å gjøre splittene selv hjemme, er det ikke nødvendig å haste, lytte til kroppen din, mestre teknikken for å gjøre øvelsene og følge anbefalingene for trening for å strekke hjemme, og du vil lykkes like raskt som kroppen tillater deg, og vel utholdenhet selvfølgelig.
Før du begynner å tøye øvelser, må du varme opp muskler, leddbånd og sener for dette, sørg for å varme opp i 10-15 minutter for alle muskelgrupper, spesielt benmusklene. Ved å gjøre en oppvarming i begynnelsen av timen, vil det ikke bare være lettere for deg å utføre øvelsene, noe som vil tillate deg å gjøre splittene raskere, men også redusere risikoen for skade under tøyningsprosessen. Også, for å hjelpe muskler og leddbånd til å varme opp og bli mer elastiske, kan du ta varm dusj.
Bruk 45-60 minutter på å strekke seg (inkludert oppvarming) omtrent tre ganger i uken. Strekkdager kan veksles med styrketrening, for eksempel, hvis du på mandag hadde tung styrke eller aerobic trening, så på tirsdag kan du trygt strekke deg, dette vil også bidra til å redusere smerter i musklene etter trening. Om ønskelig kan tøying gjøres umiddelbart etter styrke og aerobic trening, når muskler og leddbånd er mer enn varmet opp. Hvis du vil gjøre delingene så raskt som mulig, som er hjemme, anbefaler jeg det personlig ikke, som de sier, hvis du skynder deg, vil du få folk til å le, du kan gjøre det oftere, sett til side bare en dag for hvile. Du kan bruke dette treningsopplegget når du først blir komfortabel og utfører treningsteknikken riktig, og også lærer å lytte til kroppen din.
For å gjøre splittene uten skader, bør du utføre øvelsene i sakte tempo uten plutselige rykk, og sørge for at belastningen fordeles jevnt. En lett nagende smerte skal kunne kjennes. Men som regel, når en person føler smerte, begynner han å spenne musklene for å redusere og unngå dette ubehaget, fordi for kroppen er strekking i hovedsak ikke en naturlig prosess. Når du prøver å gjøre splittene, skader du leddbåndene til en viss grad. Du bør lære å slappe av i musklene når du kjenner lett smerte, prøv å ikke holde pusten, men heller puste så jevnt som mulig, dette vil gjøre smerten lettere å bære. Slå på litt lett avslappende musikk, det også flott måte ta tankene bort fra smerten. Du bør ikke bringe øvelsen til skarpe og uutholdelige smerter, dette vil sikkert føre til forstuing, alt skal være med måte.
Du bør vite at det er to typer splitt: dynamiske, når sjokkbevegelser utføres (bensvingninger) og statiske, øvelser utført mens du sitter på gulvet i sakte tempo, blir til statisk. Så disse to typene splitter utfyller hverandre, fordi det hender at en person kan svinge benet til en splitt tilstand, men han kan ikke sitte i en splitt på gulvet og omvendt. Derfor, for å trene effektivt for splitt, bør du utføre øvelser både statisk og dynamisk. Det beste alternativet ville være å veksle dem. Hvis du for eksempel satt i en statisk splitt i 1-1,5 minutter, bør du svinge bena i minst 30-40 sekunder.
Når du utfører statiske splittøvelser, ikke frys helt, men fortsett små svinger opp og ned, fra side til side. Du bør ikke bruke for stor amplitude med skarpe dytt, det skal være lett gyngende, mens leddbåndene skal strekkes som en snor, og musklene skal være så avslappede som mulig.
Angående statiske øvelser, uansett hva du gir deg selv, ta en timer (smarttelefonapplikasjon) og begynn å gjøre øvelsen i 20-30 sekunder, øke tiden med hver økt. Dette vil også tillate deg å markere fremgangen din mot de ettertraktede splittelsene.
For å utvikle og strekke leddbåndene riktig, spesielt poplitealbåndene, trekk sokkene mot deg mens du gjør øvelsene. Hold ryggen rett, ikke bøy deg eller senk skuldrene. Hvis du har smerter i ryggen eller knærne mens du utfører splittøvelser, bryter du mest sannsynlig teknikken for å utføre øvelsen og leddbåndene i bena er ikke belastet nok.
Sørg for at du under tøyningsøkten har passende klær som ikke hindrer bevegelsene dine og lar bena gli på gulvet. Hjemme kan dette være vanlige sokker, som lett kan skli både på teppet og på parketten.
Hvis du seriøst tenker på å gjøre splittene, må du passe på kostholdet ditt, for når du spiser kjøtt og kjøttprodukter, vil leddbåndene være grovere og mer motstandsdyktige mot strekk. Drikk mye vann, dette vil ikke bare gjøre muskler og leddbånd elastiske, men også støtte høy level metabolske prosesser i kroppen.
Den mest effektive tøyingen er selvfølgelig om morgenen, men i de første stadiene bør du fortsatt gjøre øvelsene om kvelden, når kroppen allerede er varmet opp, så blir treningen lettere og litt mindre smertefull.
Jeg vil gjerne henlede oppmerksomheten på ekstern "hjelp". Med mindre, selvfølgelig, dette er en høyt kvalifisert trener, er det bedre å nekte slik intervensjon. Ved å legge fysisk press på deg mens du utfører denne eller den øvelsen, kan en person forårsake skade, fordi han ikke føler graden av spenning i leddbåndene dine i det hele tatt. Husk at du ikke trenger noen assistenter eller tilleggsutstyr for å gjøre splittingen, bare deg selv, gulvet og din utholdenhet.

Slik gjør du delingene raskt og riktig hjemme (video)

Effektive strekkøvelser som hjelper deg med å gjøre splittingene raskt hjemme

Alle strekkøvelsene presentert nedenfor som vil hjelpe deg med å gjøre splittene hjemme kan brukes som et kompleks, der øvelsene går etter hverandre i den presenterte rekkefølgen. Men hvis du ønsker det, kan du utføre splittøvelser på forskjellige måter, og endre dem for hver treningsøkt.

Begynn å utføre alle øvelsene i 20-30 sekunder, og du trenger ikke å fryse helt, du kan utføre lette fjærer med en liten amplitude. Når du gjør tøyningsøvelser og kroppen begynner å venne seg til belastningen, øker du gradvis tiden for hver øvelse. Du kan også utføre et sett med øvelser først på leddbåndene til det ene benet, og deretter på det andre, eller utføre hver øvelse, alternerende ben. Sikkert, det beste alternativet Det skal jobbes med det ene beinet først, så det andre.

Startposisjon: stå rett, føttene bredere enn skulderbredde, tærne peker foran deg. Fra denne posisjonen, senk kroppen sakte ned, men ikke flytt bekkenet tilbake, men la det stå i sin opprinnelige posisjon, vinkelrett på gulvet. Rett ut armene og plasser håndflatene på gulvet. Etter dette, bruk lette fjærer for å flytte hendene tilbake mellom bena. Pass på at bena forblir ubøyde ved knærne.
Denne øvelsen for hyssing kan det være en fortsettelse av den forrige. Plasser føttene litt smalere, vipp kroppen fremover, bøy albuene og plasser håndflatene på gulvet. Skyv kroppen sakte vekk, fjær tilbake, men ikke bøy bena i knærne, de skal forbli så rette som mulig, og musklene og leddbåndene skal være spente.
Avledet fra forrige øvelse: Utførelsen forblir den samme, bena er rette, litt bredere enn skulderbredde, kroppen er rett og vippes forover i en fold så mye som mulig. Fra denne posisjonen, prøv å senke hendene og albuene til gulvet. Etter å ha stått i denne posisjonen en stund (30 sekunder eller mer), begynn å sakte smalne bena til du kjenner en liten smerte i hamstrings, uten å bøye bena i knærne.
Den neste øvelsen, som også vil forberede kroppen på splittingene, er den velkjente stående folden. Føtter sammen, tærne peker foran deg. Vipp den rette kroppen fremover og trekk den mot føttene så mye som mulig. Ryggen skal forbli rett og knærne ikke bøyd. Du kan hjelpe deg selv litt ved å ta tak i bena med hendene.
Startposisjon: stå rett, kryss det ene benet bak det andre (foran), pek tærne foran deg. Fra denne posisjonen, plasser håndflatene på kneet på fremre ben, og fortsett trykket, vipp kroppen ned i folden. Utfør først øvelsen på ett ben, deretter på det andre.
Stå rett, gå en fot foran og plasser hælen på hælen, du kan bøye støttebenet litt i kneet. Fra denne posisjonen, vipp kroppen mot fremre ben og prøv å nå kneet med brystet med lette fjærer. Hold ryggen rett og ikke bøy fremre ben i kneet.
En annen effektiv trening for splitter er dette sideutfall. Utfall (så bredt som mulig) på ett ben, pek tærne tydelig foran deg og plasser håndflatene foran deg. Bøy nå vekselvis det ene eller det andre kneet, lunger i forskjellige retninger. Prøv å senke bekkenet så mye som mulig og kjenn hvordan leddbåndene til det rette beinet strekker seg. Prøv å ikke flytte tyngdepunktet bakover;
Fortsetter forrige øvelse. Vri benet bøyd i kneet slik at kneet og tåen er vendt bort fra deg, strekk det rette beinet ditt som en streng, mens du fokuserer på hælen, og trekk tåen bort fra deg, deretter mot deg, gjør dette sakte tempo. Vipp kroppen litt fremover. For å opprettholde maksimal spenning i leddbåndene kan benet bøyd i kneet skyves litt med albuen på den bøyde armen. Øvelsen utføres først på det ene beinet, deretter på det andre.
Startposisjon: Lunge bredt fremover, bøy kneet på fremre ben, bakre ben la den være så rett som mulig, med fokus på tærne. Fra denne posisjonen, sakte, ved hjelp av lette fjærer, skyv bekkenet ned, og la det bakre benet være rett. Vipp samtidig kroppen fremover, strekk armene ned og støtt fingrene lett. For å gjøre øvelsen litt vanskeligere, juster kroppen og flytt tyngdepunktet strengt i midten. Øvelsen utføres først på det ene beinet, deretter på det andre.
Den neste øvelsen er en fortsettelse av den forrige, det vil si at du forblir i fremre utfallsposisjon, med bakre ben rett, men vipper kroppen godt fremover, parallelt med det fremre benet bøyd i kneet. Fra denne øvelsen drar du bekkenet ned og overkroppen og fremre kneet litt fremover. Denne splittøvelsen utføres først på ett ben, så på det andre.
Fra startposisjonen til forrige øvelse, la det fremre benet bøyes, og bøy det bakre benet også og fokuser på kneet og tærne. Vipp kroppen bakover, plasser hendene på toppen av baken. Fra denne posisjonen, bruk lette fjærer for å skyve bekkenet litt fremover.
Deretter, fra posisjonen til forrige delingsøvelse, justerer du kroppen din, den skal være vinkelrett på gulvet, hold det fremre benet bøyd, men flytt det fremover så langt som mulig. Prøv å rette ut det bakre beinet og ta bare lett på gulvet med kneet. Fest tyngdepunktet i midten.
Ta det ene benet under deg og fokuser på kneet og tærne, før det andre rette benet foran og fokuser på hælen, trekk tåen mot deg. Fra denne posisjonen, ta tak i tåen på forbenet og vipp kroppen fremover, prøv å nå brystet med kneet, mens du holder ryggen rett.
En av de klassiske øvelsene for raskt å gjøre splittene er "sommerfuglen". Sitt på gulvet, bøy knærne og ta fotsålene sammen. Fra denne posisjonen trykker du på knærne med fjærende bevegelser, sprer dem i forskjellige retninger, slik at du får vingene til en sommerfugl.
Sitt på gulvet, spre de rette bena til sidene så bredt som mulig, bøy deretter det ene benet i kneet og før det tilbake slik at hælen berører baken, mens det andre skal forbli rett med tåen trukket mot seg selv. Fra denne startposisjonen, vipp kroppen mot rett ben, prøver å legge seg på den, men ikke bøy deg forover, først skal magen berøre, deretter brystet og til slutt hodet. Mens du utfører øvelsen, sørg for at baken er presset godt mot gulvet og at tyngdepunktet ikke forskyves. Etter at du har nådd beinet, uten å endre posisjonen til bena, strekker du deg fremover ved å bruke samme prinsipp, og berører gulvet med hele kroppen. Også i denne posisjonen kan du strekke deg etter det rette benet sidelengs, det vil si ikke snu kroppen mot benet, men prøv å berøre hele sideflaten av kroppen til benet. Bytt deretter ben.
Denne øvelsen ligner den forrige, men du trenger bare å bøye ett ben foran deg. Igjen må du strekke deg etter samme prinsipp, først til det rette beinet, og deretter fremover.
Uten å endre posisjonen til bena, må du strekke deg ikke med kroppen vendt mot beinet, men med siden. For enkelhets skyld kan du ta tak i sokken med én hånd og trekke den mot deg, og deg selv mot sokken.
En annen øvelse fra denne serien, uten å endre posisjonen til bena, plasser hånden motsatt det bøyde benet på bøyd kne, og med den andre hånden tar vi tak i tåen på det rette beinet og strekker skulderen til kneet på det rette beinet. Hvis dette er for enkelt for deg, kompliserer øvelsen og strekk skulderen ikke til beinet, men til gulvet foran beinet. Prøv å ikke bøye deg, men å strekke kronen på hodet til siden.
Sitt på gulvet, ta det ene benet tilbake, bøy det andre i kneet og plasser det foran deg. Prøv å holde bakbenet rett. Deretter, len deg på håndflatene, snu kroppen din slik at kneet på det bøyde beinet ditt er strengt under haken og mellom håndflatene. Fra denne posisjonen strekker du tåen på bakbenet bakover og brystet fremover. For å komplisere øvelsen, fokuser ikke på håndflatene, men på albuene, mens du berører pannen mot hendene.
Sitt på gulvet, spre de rette bena så bredt som mulig, strekk deretter brystet først mot det ene benet, deretter mot det andre benet, hvoretter du må strekke deg fremover og legge kroppen på gulvet foran deg. Prinsippet forblir det samme: magen skal først berøres, deretter brystet, deretter hodet. Ved å følge denne regelen vil det være lettere for deg å sikre at ryggen er rett og tøyningen er så effektiv som mulig. Strekk kroppen etter toppen av hodet, pass på at bena forblir rette og baken presses godt mot gulvet.
Forbli i startposisjonen til forrige øvelse, strekk skulderen først til det ene benet, deretter til det andre mens nederste hånd kan plasseres på motsatt ben, og øverste hånd Ta tak i tåen på benet du strekker deg etter. Akkurat som i de forrige øvelsene, prøv å strekke ut så mye som mulig bak toppen av hodet.
Bli sittende på gulvet, ta bena sammen og trekk tærne mot deg. Fra denne posisjonen, senk kroppen til føttene, liggende i en fold. Prøv å ikke bøye knærne eller bøye ryggen. Du kan strekke armene foran deg.

Under trening, prøv å ikke holde pusten, pust så jevnt som mulig. Pass også på at når du føler mild smerte ikke strammer musklene, prøv å slappe av så mye som mulig og distrahere deg selv fra de ubehagelige følelsene. For å gjøre dette kan du slå på lett avslappende musikk og tenke på noe hyggelig. Husk at smerten ikke skal være skarp og skarp, sørg for å overvåke følelsene og lytte til kroppen din. Dette er sannsynligvis alle de grunnleggende tipsene og øvelsene som vil hjelpe deg med å gjøre splittene hjemme uten å ty til en trener. Husk at du vil lykkes med å gjøre splittene uten skade, bare vær tålmodig.

Stretching hjemme for tverrsplitt (video)

Mangel på saltavleiringer i leddene. Denne ferdigheten betyr også utviklet styrke og muskelelastisitet, utmerket fleksibilitet. Dette er bedre kroppskontroll, perfekt plastisitet og en optimal bevegelsesmåte, en lett gangart. Siden det ikke er så vanskelig å gjøre splittingen hjemme i alle aldre, kan du stole på å øke mobiliteten til ikke bare bena hvis du bestemmer deg for å begynne å øve på egenhånd.

Hjemmetøyningsøvelser fremmer optimal blodsirkulasjon i bekkenet, korsbenet, leddene, leddbåndene og bukhulen. De stimulerer tarmfunksjonen og, når de utføres riktig, forbedrer de tarmfunksjonen. Det brenner også hoftene, forebygger og behandler åreknuter, og gjør det lettere å mestre ulike danser. Kroppen blir mindre utsatt for ulike skader, siden sterke, trente muskler tåler betydelig belastning, de er vanskeligere å rive. Derfor for bedre strekk svake muskler må trenes.

Hvordan lære å gjøre splittene

Riktig utførelse av splittene er lett å kontrollere: ryggraden vrir seg, bøyer og buer lett uten spenning eller smerte. Derfor bør du være oppmerksom under timene Spesiell oppmerksomhet på posisjonen til leddene og ryggraden.

Som regel utføres evnen til å gjøre splittene når du gjør gymnastikk eller ballett for å øke underholdningen. Et minimum av oppmerksomhet rettes mot posisjonen til rygg og ledd, spesielt hvis du raskt vil oppnå resultater ved å utføre ulike øvelser for å strekke bena. I noen tilfeller må du sitte lenge, tåle smerte, i en ubehagelig stilling.

Den riktige tilnærmingen innebærer ikke å forårsake overbelastning i korsryggen, men gradvis øke mobiliteten til korsbenet og hofteleddene. I dette tilfellet opprettholdes den naturlige posisjonen til ryggraden under splittene.

Du kan begynne å øve på å sitte i en vanskelig gymnastikkstilling i alle aldre, hvis det ikke er kontraindikasjoner. Klassedatoene varierer ønsket resultat kan oppnås på noen få uker. I en yngre alder kommer suksessen raskere.

Når du ikke burde lære å gjøre splittene

Som regel er det ikke verdt å trene for å utføre delingene i følgende tilfeller:

alvorlige ryggradsskader;
betente hofteledd;
vond korsrygg;
for forslåtte ben;
i tilfelle av sprekker i bein, spesielt bekkenet;
med høyt blodtrykk.

Under trening opplever kroppen en viss belastning. Hvis helsen er god, takler han raskt negative følelser og når et høyere nivå enn det han hadde før klassestart. Ellers kan sportsbelastning forverre situasjonen, siden interne reserver for restaurering og utvikling av kondisjon kanskje ikke er nok.

Selv om alt er i orden med helsen din, men din fysiske form ikke er på nivå, er det bedre å ikke tvinge ting og ikke lete etter en mirakuløs måte å raskt gjøre splittene, spesielt hvis målet er å mestre den tverrgående variasjonen . For å gjøre dette må mange studere i rundt tre måneder. Ettersom idrettsutøverens alder øker, kan resultater forventes først etter seks måneder.

Hvor du skal begynne å gjøre tøyningsøvelser

Eventuelle øvelser for å strekke bena og gjøre splittene bør innledes med en obligatorisk oppvarming. For å gjøre det lettere å sitte i en gymnastikkstilling, må du varme opp musklene godt, ellers kan det oppstå skader. Jo lavere nivå på atletisk trening, desto lengre bør oppvarmingen være. En omtrentlig liste over oppvarmingsøvelser finner du i artikkelen "".

Det er bedre for nybegynnere å begynne å lære å gjøre splittene annenhver dag. Først etter å ha økt treningsnivået kan du gå videre til daglig trening.

Ulike tøyningsøvelser bør utføres på hver side. Hvis du kan sitte mindre dypt på den ene siden av kroppen enn på den andre, må du starte leksjonen derfra, og i tillegg trene mindre fleksible områder under trening.

For å strekke muskelen for å gjøre splittene, må du føle lett smerte. Du bør være tålmodig i ca 15 sekunder, smertene skal gå bort. Hvis smertene fortsetter, er det bedre å redusere belastningen.

Det er ikke nødvendig å holde pusten under trening. Det skal være glatt, dypt, hjelpe musklene til å slappe av slik at de strekker seg bedre og la deg sitte i ønsket stilling.

Øvelser om hvordan du gjør splittene hjemme

Benstrekkøvelser utført mens du sitter

Sett deg ned, bøy venstre ben og hvil foten på indre overflate lårene så nært skrittet som mulig. Håndflatene er plassert på sidene. Det er nødvendig å bøye seg uten å bøye høyre ben og prøve å nå foten. Du bør føle en lett brennende følelse fra strekningen. Utfør øvelsen for en annen del av kroppen.
Plasser venstre fot utenfor det tilstøtende låret. Len deg fremover, bytt posisjon.
For å strekke lyskemusklene, sitt og ta føttene sammen. Med hendene på føttene skyver du knærne fra hverandre med albuene til du føler et lett ubehag. Hvis det lett dannes en vinkel på 180 grader, vipp overkroppen forover for å ligge med overkroppen på føttene.
Vipp overkroppen mot de rette bena, prøv å klemme føttene med håndflatene. Etter å ha fikset posisjonen en stund, rett deg opp. Hev det ene rette beinet så høyt som mulig, hold det ved leggen. Når du utfører, bør du føle en strekk. Gjenta øvelsen for det andre lemmet.
For å øve på splittene, sett deg ned, bøy venstre kne slik at hælen berører baken, og det andre benet er rett. Det skal være en rett vinkel mellom underekstremitetene. Bøy deg fremover, prøv å berøre kneet med brystet og ta tak i foten med hendene. Gjenta i en speilstilling.
Gå på knærne, spre føttene slik at hælene er på sidene av bekkenet, bare hviler på tærne. Hjelpe med hendene, stige og falle, som om du prøver å berøre gulvet med baken.
Knelende, plasser vristene av føttene og leggen på gulvet på hver side av bekkenet. Utfør bøyninger fremover for raskt å lære hvordan du gjør splittene.
Spre de rettede bena langt fra hverandre, bøy deg fremover 10-12 ganger, prøv å røre brystet til gulvet og føttene med rette armer.

Stående tøyningsøvelser hjemme

Å strekke ryggen skikkelig og indre del hofter og raskt sitte i ønsket gymnastikkstilling, må du sette deg ned med all vekt på det ene benet, det andre er satt til side og rett, med tærne vendt mot deg. Hev og senk, kjenn virkningen av strekningen. Etter et halvt minutt gjør du dette for den andre halvdelen av kroppen, gjenta dette flere ganger.

Sitt på ditt bøyde venstre ben, rett det ut og legg det andre til siden. Vri overkroppen jevnt til høyre 90 grader, overfør kroppsvekten til det andre benet, mens du bøyer det for å danne et utfall fremover. Utfør øvelsen for den andre halvdelen av kroppen. 8-10 repetisjoner er nok. Hvis bevegelsene er vanskelige, kan du hjelpe ved å hvile håndflatene på gulvet.

Effektive yogaøvelser for tøying

Øvelser for å lære å gjøre splittene må utføres på hver side av kroppen.

Flytt høyre ben fremover slik at projeksjonen av kneet faller sammen med foten. Den venstre hviler kun på fingrene og er rettet opp, på linje med en rett rygg, lener seg fremover. Fingrene hjelper til med å opprettholde balansen. Kraften er rettet mot å trekke den bakre hælen tilbake. Blikket og haken er rettet fremover, skuldrene senkes, pusten er fri. Strekkstillingen opprettholdes i et minutt.
Overkroppen inntar en vertikal stilling, knyttet strake armer over og bak hodet. Det er nødvendig å fortsette strekkbevegelsen til venstre hæl. Bøy ryggen litt mens du samtidig strammer magen. Hold stillingen i et minutt.
Støtte på venstre kne, håndflatene på korsbenet, gjerne fingrene opp, skuldrene ned. Pust inn, skyv bekkenet forover og nedover. Ryggraden skal strekke seg litt, ansiktet skal se opp. Hold deg i denne posituren i et minutt.
Rett opp høyre ben, flytt vekten til venstre kne. Bøy overkroppen fremover mens du samtidig drar tærne mot deg. Prøv å berøre skulderen mot fremre lår, plasser underarmene på gulvet. Hold ryggen rett.
Plasser ryggen vertikalt, bøy høyre kne og plasser skulderen under låret. Håndflatene liker armhevinger. Roter bekkenet, flytt overkroppen bakover og rett samtidig ut høyre ben litt, og plasser skulderen under låret igjen. Gjør 8-10 repetisjoner med klokken og mot klokken.
Høyre hånd foran leggen slik at kneet er nær armhulen, foten helt på gulvet, armene lett bøyd i skulderbredde. Trekk venstre hæl bakover. Bort så hoften litt og bøy armene, som på bunnpunktet når du utfører push-ups. Se fremover, hvil på fremre fot, du kan trykke på den med håndflaten. Hold denne stillingen i 60 sekunder.

Endret: 08.11.2018

Hyssing er ikke lett gymnastikkøvelse, men en fin måte å rydde opp i formen på bena, forbedre kjønnsorganene og til og med forberede seg på graviditet. Det er flere typer hyssinger: langsgående, tverrgående, hengende, vertikale, på armene. Selv om de tre siste er mulige bare etter å ha mestret de to første variantene av denne posituren.

Forberedelse

Før du utfører strekkøvelser, må du varme opp musklene i bena og ryggen godt for dette kan du jogge, hoppe tau, gjøre knebøy, svinge bein, gjøre yoga og så videre. Hvis oppvarmingen varer i minst 40 minutter, vil det gå mye raskere å gjøre splittene.

Du kan ikke forsømme oppvarming - det er fulle av skader!

En annen god oppskrift varm opp og slapp av musklene - en varm dusj eller badstue. Etter disse prosedyrene blir det mye lettere å gjøre delingene.

Grunnleggende regler og forholdsregler

Når du begynner å strekke, er det første du må huske:

du kan ikke skynde deg, å gjøre splittingen er en lang prosess, avhengig av din alder og naturlige fleksibilitet, kan det ta fra flere dager til flere måneder, så du bør være tålmodig;
øvelser skal utføres jevnt, uten rykk;
det er viktig å legge lik innsats på begge beina;
Du må strekke deg regelmessig, minst 4 ganger i uken;
Varigheten av treningen, unntatt oppvarming, bør være minst 30 minutter;
hvis det oppstår skarp smerte eller ubehag under tøying, må du stoppe og stoppe øvelsen, fordi målet ditt er splittelsen, ikke skader;
muskler og leddbånd bør med jevne mellomrom hvile etter trening og ha tid til å restituere seg.

For nybegynnere er det ganske mange pedagogiske videotimer på Internett.

Langsgående hyssing

Det regnes som den enkleste versjonen av denne øvelsen. Når du utfører det, er de samme musklene involvert som når du går, så selv med uavhengig, men regelmessig trening hjemme, kan du gjøre en slik splittelse på kort tid. Det er nok å utføre følgende sett med strekkøvelser.

Øvelse 1

Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, skuldrene rette og avslappet. Ta et dypt pust og pust ut.

Snu til siden og kast deg fremover med ett ben. Bøy benet som er foran ved kneet, det er viktig at leggen er vinkelrett på gulvet, og foten presses tett mot gulvet, som på bildet. Benet som er bak er helt utrettet og fokuserer på tærne.

Plasser håndflatene på gulvet på hver side av fremre fot. Strekk toppen av hodet opp, rett blikket fremover. Anstreng musklene i perineum og skyv fra gulvet med håndflatene, utfør fjærende bevegelser. Etter et minutt, endre posisjonen til bena.

Øvelse 2

Forbli i forrige positur, må du rette ut kroppen, løfte armene opp og bli med dem, rette ut skuldrene og bøye ryggen litt. Det er viktig å nå opp med toppen av hodet og armene. Rett blikket fremover. Etter et minutt må du bytte støtteben.

Denne øvelsen gir store fordeler for ryggraden, den strekker bena godt og styrker musklene i perineum.

Øvelse 3

Senk benet forlenget tilbake på kneet. Plasser forbenet strengt vinkelrett på gulvet. Plasser håndflatene på korsryggen og bøy bakover så dypt som mulig. Hodet kan holdes rett eller vippes bakover. Etter et minutt, bytt støtteben.

Øvelse 4

Gå tilbake til posisjonen som i øvelse 1. Vri håndflatene med fingrene mot hverandre og plasser dem på gulvet på begge sider av foten, pek albuene til sidene. Ser på gulvet ribbeinbur parallelt med gulvet og strekker seg nedover.

Øvelse 5

Fortsetter du øvelse 4, må du bevege deg jevnt nedover og fremover. Ideelt sett bør brystet og haken berøre gulvet.

Etter fullføring, bytt støtteben og gå tilbake til øvelse 4.

Øvelse 6

Ta en positur som i øvelse 1. Du må prøve å bringe kneskålen på benet som er bak deg så nær gulvet som mulig. Hvis mulig, flytt fremover og rett ut benet foran. Dette må gjøres jevnt, uten rykk. Over tid vil denne stillingen bli en ekte langsgående splitt. Bytt ben og gjenta trinnene.

Kryssgarn

Dette er en vanskeligere versjon av hyssingen å utføre, men fordelene er rett og slett uvurderlige. Det er veldig effektivt for utvikling av muskler og ledd i bekkenet og for generell forbedring av kjønnsorganet og tarmene. Langsgående hyssing bringer korsryggen i riktig posisjon, forbedrer blodtilførselen til ryggraden og forbedrer formen på bena.

Det er mye lettere for barn å utføre det, men ved å følge tipsene nedenfor kan du mestre den langsgående splittelsen i alle aldre.

Øvelse 1

Plasser føttene bredere enn skuldrene, hvil håndflatene på korsryggen og bøy bakover så langt som mulig. Ideelt sett, når du bøyer deg, må du se hælene dine. Hvis det ikke går første gangen, fortvil ikke, over tid vil det bli mulig.

Øvelse 2

Stå rett, føttene bredere enn skuldrene. Løft hendene opp, fest dem i en lås og snu dem utover. Strekk armene og toppen av hodet opp. Når du puster ut, bøy deg fremover slik at ryggen er parallell med gulvet. Rett blikket fremover. Du skal føle spenninger i benmusklene.

Øvelse 3

Fortsetter du med forrige øvelse, må du legge håndflatene på gulvet og utføre en dyp tilt. Ikke bøy knærne, hold benmusklene spente. Du kan svaie jevnt, gradvis falle lavere og lavere. Rygg, skuldre og nakke må være avslappet og rettet nedover, og halebeinet oppover. Hvis mulig, plasser hodet på gulvet.

Øvelse 4

Når musklene over tid blir vant til det og kroppen lar deg utføre en dypere bøyning, vil støtten ikke lenger være på håndflatene, men på underarmene.

Øvelse 5

Stå rett, bena bredere enn skuldrene, føttene peker i forskjellige retninger, armene opp. Hold ryggen rett, utfør sakte en dyp knebøy, mens hoftene skal snus så langt som mulig og knærne skal være bredt fra hverandre. Blikket er rettet fremover.

For nybegynnere er 6-8 knebøy nok, men i fremtiden må antallet økes.

Øvelse 6

Hold deg i den dype knebøyen beskrevet i forrige øvelse i maksimalt mulig tid, men ikke mindre enn 30 sekunder. Utfør 3 tilnærminger.

Øvelse 7

Plasser bena så bredt som mulig, føttene parallelle med hverandre, håndflatene hviler på gulvet. Utfør vekselvis sideutfall på hvert ben. Bøy det ene benet i kneet, overfør kroppsvekten til det, og strekk det andre godt.

For å gjøre det vanskeligere kan du ta tak i anklene med håndflatene og utføre lignende utfall, bare nå overføre vekten bare ved hjelp av bena.

For nybegynnere er 8 repetisjoner nok.

Øvelse 8

Plasser føttene så bredt som mulig. Lent deg på albuene, bøy kroppen fremover parallelt med gulvet. Anstreng benmusklene med hver innånding, og slapp av ved hver utpust.

For å komplisere øvelsen og styrke musklene i magen, ryggen og armene, kan du utføre push-ups i samme posisjon.

Øvelse 9

Fra forrige posisjon, senk magen og perineum forsiktig til gulvet. Når dette blir mulig bør du rette ryggen og snu føttene med tærne opp.

Kontraindikasjoner

Inflammatoriske prosesser i kroppen.
Feber.
Leddsykdommer.
Skader og muskelstrekk.