De fleste går inn for sport, ikke med drømmen om å bli profesjonelle idrettsutøvere og motta medaljer, men for å holde seg sterk, spenstig, ha en atletisk figur og holde seg frisk og ung lenger. Velger forskjellige typer trening, bør oppmerksomhet rettes mot biceps av lårene. Denne muskelgruppen er mindre utsatt for stress enn andre på grunn av stillesittende arbeid og en inaktiv livsstil.
Å utføre øvelser på bestemte deler av kroppen vil hjelpe en kvinne å bli kvitt cellulitter og stramme huden. Det er tillatt å gjennomføre separat eller inkludere det i en kompleks type opplæring.
- Klasser kan ikke startes uten å forberede musklene for hovedbelastningen. Bruk 5 minutter på å varme opp med aerobic trening. Dette inkluderer løping, hoppetau og gå i trapper.
- Øvelser for baksiden av låret gjentas 15-20 ganger med pauser mellom sett på 30 sekunder. Det er bedre å starte med 1-2 tilnærminger. Gradvis viser det seg at beløpet økes. Hvis sterke smerter begynner under trening, avbrytes aktiviteten for å unngå skade.
- For trening, velg spesielle komfortable klær og sko. Det er bedre å velge sportsklær fra banebrytende syntetiske stoffer. Denne strekker seg godt og fjerner fuktighet. Det er valgt sko som er pustende, lette, designet for å beskytte mot skader og redusere belastningen på føttene.
- For at treningen skal være nyttig, må du gjennomføre timer 2-3 ganger i uken. Det er bedre å legge til lette elementer morgenøvelser, oppnå maksimal effekt, holde kroppen i god form.
- Treningen skal avsluttes med tøying. Stretching forbedrer blodstrømmen, akselererer muskelgjenoppretting, og musklene blir mer elastiske. Stretching hjelper kroppen å slappe av etter en intens treningsøkt.
Eksempler på enkle og effektive typer øvelser
Øvelser for hamstrings egner seg for trening hjemme. Spesielt sportsutstyr er ikke nødvendig. I mangel av manualer kan treningsapparatet enkelt byttes ut med vannflasker. For å oppnå maksimale resultater og unngå skader er riktig teknikk viktig. Etter å ha gjort en kort oppvarming, start treningen.
Spesielle øvelser for treningsstudioet
Yoga for å strekke hamstrings
Tar tak i stortærne. Stå rett, plasser føttene i hoftebreddes avstand. La bena stå rett, trekke knærne inn, bøy deg fremover. Hodet og kroppen beveger seg som en enhet når de beveger seg. To fingre på begge hender (indeks og midtre) tar tak i tærne presset mot gulvet. Samtidig strekker fingrene seg oppover. Kroppen stiger sakte til armene er helt rettet ut. Når du puster ut, stiger brystet og baken høyere, og skaper en liten bøyning i korsryggen. Musklene på baksiden av beinet trekker seg sammen. Det anbefales å utføre disse bevegelsene flere ganger.
Trekant positur. For å utføre, stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Ta et stort skritt fremover med høyre fot. Overkroppen lener seg sidelengs mot benet slik at ryggraden blir strukket, men ikke buet. For å lindre smertefulle spenninger fra musklene, kan det fremre benet være lett bøyd.
Fangst tommel bena. For å utføre denne asanaen, ligg på ryggen, rett ut bena og plasser føttene mot veggen. Høyre hånd tåen på en lignende fot gripes og den retter seg. Utpust når foten mot seg selv. Du vil føle en strekk på baksiden av beinet. Etter å ha holdt i 30 sekunder, senk benet. Gjør det samme med venstre ben.
Hegre positur. Det utføres mens du sitter på gulvet med bena forlenget foran deg. Bøy venstre kne, press setemusklene mot gulvet, vipp bekkenet litt fremover. Når du puster ut, begynner du forsiktig å løfte høyre ben. Foten trekkes mot seg selv med en ny utpust, sterkere til lårets biceps er strukket til det ytterste. Etter å ha holdt stillingen i noen minutter, senk benet. Utfør med det andre benet.
Hode til kne positur. Utgangsposisjonen er den samme som forrige asana. Det ene benet rettes ut, det andre bøyer seg i kneet, blir så nært baken som mulig og senker seg til venstre på gulvet. Roter bekkenet for å stille inn riktig bevegelsesretning, kroppen begynner å vri seg fremover mot høyre ben. Hendene bøyd i albuene tar tak i høyre fot. Fortsett å strekke deg ned til pannen hviler på leggen. Forbli i posituren i ett eller flere minutter, og bytt deretter ben.
Du bør ikke hele tiden jobbe i en intens modus, dette vil føre til overanstrengelse og alvorlige skader. Det er bedre å veksle tunge treningsøkter med lette.
Husk at for å styrke baksiden av beinet og gi elastisitet til huden, må du trene intensivt og være oppmerksom riktig næring. For å oppnå bedre resultater er det nyttig å følge treningsøktene med et massasjekurs.
Så damer! Vil du vite om det meste effektive måter trene musklene i bena og rumpa? Her er alt du trenger for å lage slanke ben og en sterk rumpe.
De fleste kvinner, uansett hvor aktive de er i livet, har sterkere quadriceps-muskler (quadriceps) enn hamstrings og setemuskler.
Typisk treningsprogrammer Belastningen er vektlagt på den nedre delen av kroppen, nemlig quadriceps. I tillegg aktiveres quadriceps hver gang du reiser deg fra en stol, lenestol, sofa, klatrer i trappa eller rett og slett går ut av bilen.
Så det er ikke så uvanlig at kvinner har sterkere quadriceps enn hamstrings. Faktisk er det ideelle styrkeforholdet mellom hamstring og quadriceps H:Q 2:3. De. din quadriceps er sterkere på baksiden av bena.
Men hvis styrkeforholdet H:Q endres mot Q og quadriceps-musklene dine blir enda sterkere, er denne ubalansen full av ikke bare fra et estetisk synspunkt, men også skader på hamstrings og kneledd. Og dette er ikke den eneste risikoen for kvinner.
Fysiologiske forskjeller som økt leddslapphet, økte østrogennivåer og anatomiske forskjeller i bekkenstruktur og lavere justering (Q-vinkel) gjør kvinner mye mer utsatt for kneskader enn menn.
La oss dvele litt ved hvilken vinkel Q er.
Quadriceps kraftvektoren er orientert sideveis i forhold til leddlinjen. Dette skyldes det store tverrsnittsarealet og potensialet til sidehodet til quadriceps. Fordi det er en assosiasjon mellom patellarpatologi og overdreven sidebevegelse, er vurdering av sidespenningen til quadriceps i forhold til patella en viktig klinisk måling. Det kalles "quadriceps-vinkelen" eller "Q-vinkelen."
Q-vinkelen bestemmes av en linje som går fra anterior superior ilium til midten av patella, og fra midten av patella til tibial tuberosity. Vinkel Q kan måles i liggende eller stående stilling. Det siste alternativet er å foretrekke, siden kneleddet er i denne tilstanden mesteparten av tiden.
Når du måler, sørg for at underekstremiteten er under rett vinkel til linjen som forbinder anterior superior iliacaben. Foten skal være i nøytral stilling med hensyn til supinasjon og pronasjon, og hoften skal være i nøytral stilling med hensyn til medial og lateral rotasjon. Tegn en linje fra anterior superior iliacaben til midten av patella, og deretter derfra til tibial tuberkel. Disse to linjene vil danne en vinkel, som vanligvis kalles Q-vinkelen.
Positivt tegn: normal verdi Q-vinkelen hos kvinner er 13-18°, mens mindre og større verdier anses som et avvik fra normen og kan indikere risikoen for å utvikle patella i chondromalacia, samt patologier ledsaget av dens høye posisjon eller unormale bevegelser.
Gode nyheter! Å trene musklene som stabiliserer kneleddet kan redusere skadefrekvensen hos kvinner. For ikke å nevne, svake setemuskler og hamstrings kan også forårsake flat rumpe syndrom eller gluteal amnesi.
Selv om kvinner ikke alltid er genetisk disponert for balanserte benmuskler, betyr ikke dette at alle sitter fast med det! Ved å trene hamstrings og setemuskler kan du rette opp denne ubalansen og bygge vakre, meislede ben og runde, sterke rumper.
Hvis du vet at den nedre halvdelen av kroppen trenger litt arbeid, tren gjerne bena to ganger i uken, med fokus på de svakere benmusklene.
I treningsøktene nedenfor trenger du ikke utføre noen isolasjonsøvelser for quadriceps. De mottar tilstrekkelig god belastning fra det grunnleggende styrkeøvelser som knebøy og utfall.
Fokuser på å trene setemuskler og hamstrings for å øke styrken og symmetrien i tråd med quads.
Vekttrening
Det er bedre å trene med lette vekter, fordi du ikke vil "pumpe opp" Så når denne tanken kryper inn i hodet ditt, husk at muskler aldri vil endre seg og få ønsket form og størrelse hvis de ikke får den nødvendige stimulansen for vekst.
Og du har sikkert hørt det jo mer muskelmasse du øker, jo mer du forbrenner overflødige kalorier og subkutant fett, fordi kroppen din vil trenge mye energi for å skape muskler og opprettholde den i en anabol tilstand.
Trening med vekt på hamstrings og rumpa.
Bruk dette diagrammet i dine vanlige treningsøkter sammen med overkroppsarbeid.
Hvil mellom settene 60 sekunder, mellom øvelsene 2 - 3 minutter.
Mandag.
1. – 5 sett med 10 repetisjoner.
2. – 5 sett med 10 repetisjoner.
3. eller utfør i en glutemaskin – 5 sett med 10 repetisjoner (hvert ben)
4. – 5 sett med 10 repetisjoner.
5. – 5 sett med 10 repetisjoner.
Fredag.
1. – 3 sett med 3 – 6 repetisjoner.
2. – 3 sett med 10 repetisjoner.
3. – 3 sett med 10 repetisjoner.
4. – 3 sett med 10 repetisjoner.
5. i Smith eller utføre i en glute maskin - 3 sett med 10 repetisjoner.
Siden du jobber med bena to ganger i uken og for å hjelpe musklene til å restituere seg raskere fra trening til treningsøkt, suppler med aminosyrer og omega-3 fettsyrer.
I perioder med tung trening avtar kroppens naturlige tilførsel av glutamin, noe som fører til svekket immunforsvar og økt risiko for tap. muskelvev.
Å ta en daglig dose på 20-30 g glutamin som et supplement kan hjelpe deg å gjenopprette raskere og øke plasmaglutaminkonsentrasjonen.
Tilsett 1000 mg omega-3 for å redusere muskelbetennelse etter en hard treningsøkt på mandag og vær klar for fredagens treningsøkt med samme energi og intensitet.
Markløft på ett ben. Selv om denne øvelsen retter seg mot både hamstrings og setemuskler, fordeler den også belastningen til ryggekstensorene. Så du kan legge til denne bevegelsen som en ekstra belastning på ryggtreningsdagen.
Når du arbeider på bortfører-/adduktormaskinen, fokuser på å holde knærne på linje med fotballene.
Elastisk, dristig hevet bakdel og tonet hamstrings er drømmen til de fleste som har komplekser om overflødig fett på baksiden av bena. Alle ernæringsfeil og manglende trening gjenspeiles i utseende bak. Sportsbelastning i kombinasjon med spise sunt og massasje vil bidra til å styrke og gjøre baksiden av kroppen vakker.
MOTIVASJON
Kvinner synes det er vanskeligere å fjerne fettavleiringer fra baksiden av kroppen. Det er en disposisjon av den kvinnelige kroppen til dannelsen av reserver under midjen. Økte mengder østrogen i puberteten er ansvarlig for overflødig fett i lår og rumpe. Selv med intens trening er dette området det siste som taper terreng.
Jo mer utviklet en muskelgruppe i kroppen er, jo større effekt har den på hormonnivået. Tren stressøker aktiviteten til glukagon, et fettforbrennende hormon. Å trene intensivt på baksiden av kroppen vil ikke bare gjøre kroppen vakker, men også få fart på stoffskiftet. Et godt stoffskifte gjør at unødvendige stoffer smelter bort kroppsfett på kroppen. Tross alt, jo mer utviklet musklene er, jo mer næring trenger de. En sterk bakdel hjelper deg å unngå rygg- og kneproblemer. Derfor er det ganske kraftig for å legge til en treningskolonne til din daglige timeplan.
Øvelser for baksiden av låret kombineres med trening. Hovedsaken i trening er utførelsesteknikk. Den gir riktig rekkefølge og utførelsesmetode for å unngå overdreven muskelbelastning, mikrotraumer, sterke smerter og andre problemer.
- Den grunnleggende loven for enhver treningsøkt er å varme opp musklene. Fem minutter med hopp, løping eller annen trening vil hjelpe musklene til å tone opp, bli mer elastiske og akseptere belastningen uten forstuinger eller skader.
- Komfortable klær kreves, og for noen øvelser er det bedre å bruke joggesko.
- Innsatsen gjøres mens du puster inn. Avslapping skjer når du puster ut.
- Du må gjenta bevegelsen i gjennomsnitt 15 til 20 ganger. Hvilen er ikke mer enn 30 sekunder. Deretter utføres ytterligere to tilnærminger. Men på det første stadiet Du bør ikke komme over deg selv. Hver påfølgende treningsøkt bør være litt vanskeligere, bokstavelig talt 1 eller 2 repetisjoner.
- Det siste trinnet i enhver treningsøkt bør være tøying. Faktisk, neste dag etter trening gjør baksiden av låret vondt. Noen yoga-asanas umiddelbart etter trening vil redusere smerter i anstrengte muskler.
LUNSJER
Dette er den mest kjente øvelsen for hamstrings. Den fjerner perfekt overflødig fett og, takket være strekk, strammer musklene. Fordelen er at den ikke krever noen rekvisitter eller en tur til treningsstudioet. Lunges kan være regelmessige eller mer effektive, med hopping. Det er bedre å utføre dem i sko for å unngå blåmerker og sklir i foten, noe som fører til muskelbelastning. Kroppen må holdes rett. Utgangsstilling: bena sammen, armene ned langs kroppen. Start med høyre fot, kast deg fremover. Deretter foretas et hopp, hvor du kan hjelpe deg selv ved å vifte med armene. På topppunktet bytter bena plass, og landingen skjer med et utfall på det andre beinet. Å utføre denne øvelsen daglig fjerner effektivt fett fra baksiden av lårene og styrker hele kroppen.
KNEBØY
Denne enkle bevegelsen i seg selv lar deg raskt rydde opp i baken og lårene. Hvis du utfører knebøy på ett ben, øker effektiviteten deres betydelig. Det er to typer trening. Det ene benet kan enkelt trykkes mot kroppen med hendene. Et annet alternativ kalles "pistolen" og utføres med benet forlenget fremover. Venstre ben er bøyd i kneet øverst og festet med armene. Det støttende høyre benet skal også være lett bøyd.
Du bør utføre 15 til 20 knebøy med retur til startposisjonen. Antall sett må velges individuelt. Vurderingskriteriet vil være muskelsmerter. Pauser mellom settene er ikke nødvendig, siden det bøyde beinet får tilstrekkelig hvile mens støttebenet fungerer. Hvis du har problemer med å opprettholde balansen, kan du lene deg på veggen med én hånd, og gradvis gå videre til knebøy uten støtte.
DØDLIFT
Denne øvelsen er designet for å pumpe opp den bakre sonen av kroppen. Muskelvekst fortrenger rett og slett overflødig fett. Utføres mens du sitter på huk på stativ. Hold en vektstang i armene rett ned. Hun bør ikke røre gulvet. Bena rettes opp i sakte tempo. Så snart stangen er på knenivå, må knebøyen gjentas. I dette tilfellet faller hele belastningen bare på bena, og ryggen forblir rett. Denne øvelsen utføres 10 ganger i flere omganger.
For å unngå risiko for forstuinger og skader, bør timene gjennomføres annenhver dag. Dette vil tillate musklene å restituere seg. Det anbefales å supplere denne øvelsen med andre. Jenter bør ikke ta et prosjektil som er for tungt, ti kilo vil være nok. Etter to uker vil effekten av innsatsen din bli merkbar. Markløft lar deg fjerne overflødig fett og raskt pumpe opp baksiden av låret. Musklene i den bakre lårbensoverflaten vil bli sterke og jobbe med full styrke. Da kan belastningen økes.
VINGER VED HANDLER
Denne øvelsen fungerer perfekt på de øvre lår- og setemusklene. Bena er bredere enn skulderbredde fra hverandre. Startposisjonen til manualen er foran brystet, med armene strukket fremover. Bøy deg ned og plasser hendene med en manual mellom knærne og under baken. Når du retter deg opp, må du plassere armene igjen på brysthøyde. Det bør ikke være noen forsinkelse på dette tidspunktet. Du kan stille inn rytmen ved hjelp av pusten, mens du puster inn - armene er foran brystet, mens du puster ut - går de ned. Resultatet av innsatsen din vil være synlig etter bare noen få treningsøkter.
KONGE TREKK
Denne bevegelsen forårsaker ikke overbelastning og virker gradvis. Kriteriet for korrekt utførelse vil være følelsen av å strekke seg på baksiden av låret. Stå med støtte på høyre ben, bøy det venstre ved kneet slik at det er bak. Foten vil være parallell med ryggen. Hensikten med øvelsen er å bøye seg med fingrene i kontakt med gulvet og bøye støttebenet i kneet. Utfør flere ganger for hvert ben. Du kan bøye ryggen litt.
Her er noen av de beste belastningene for problemområder som fjerner fettavleiringer. Dette er ikke en fullstendig liste over mulige øvelser for baksiden av kroppen, inkludert sete- og lårmusklene. Men likevel er hovedessensen av trening motivasjon. Hvis det er et ønske og mål om å gjøre kroppen vakker og sunn, vil effektiviteten til klassene være maksimal.
Den bakre gruppen av lårmuskler er forskjellig ved at i Hverdagen den blir ikke utsatt for ulike belastninger for ofte og fett samler seg raskere i denne delen. Men for de som bestemmer seg for å stramme bena, gjøre dem sterkere, vil musklene på baksiden av låret også kreve visse øvelser.
Slike øvelser kan inngå i kompleks trening ben eller utføres separat. Med deres hjelp kan du løse flere problemer på en gang: fjern fett fra baken, overvinn cellulitter og pump opp bena generelt. For å oppnå en mer merkbar effekt krever øvelser for hamstrings regelmessig ytelse.
Baksiden av låret kan trenes både i treningsstudioet og hjemme. Vi vil prøve å fremheve de mest effektive øvelsene for å korrigere baksiden av låret hjemme og i treningsstudioet.
Hvordan pumpe opp hamstrings i treningsstudioet
For raskt å fjerne overflødig fett, må du kjenne på hver muskel som treningen er rettet mot. Baksiden av låret inkluderer tre store muskler:
- biceps femoris (biceps femoris);
- semitendinosus muskel;
- semimembranosus muskel.
Hovedfunksjonene til disse musklene er:
- knefleksjon;
- forlengelse av hofteleddet;
- fleksjon av leggen.
Hovedøvelsene for hamstrings er knebøy og utfall, men du kan diversifisere dem ved hjelp av treningsutstyr.
1. Benkbeinpress i en hackmaskin.
- Pressingen utføres mens du ligger på maskinen (det er viktig å bruke baksiden av låret når du presser).
- Plasser føttene på toppen av plattformen, plasser føttene litt bredere enn skuldrene, mens knærne skal forbli parallelle med hverandre.
- Presser utføres 20 ganger i 3 tilnærminger. Du kan også utføre et trykk med hvert ben separat, men antall trykk bør være det samme for hvert ben.
2. Benbøying på simulatoren.
- Legg deg med forsiden ned på maskinen slik at knærne ikke berører benken, men henger litt (dette vil bidra til å unngå kneskade).
- Plasser bena under festene.
- Vi begynner sakte å bøye bena før rullen berører baken, så retter vi også jevnt ut bena. Det er viktig å sørge for at musklene er spente.
- Repetisjoner utføres 20 ganger med begge bena. Du kan også pumpe opp hvert ben separat (hovedsaken er å opprettholde samme antall repetisjoner på det ene og det andre beinet).
3. Øvelser på ellipsetreneren.
Fordelen med elliptiske trenere er at du ikke trenger noen spesielle ferdigheter eller teknikk for å bruke dem. På moderne modeller Bare skriv inn dataene (vekt, alder) og simulatoren vil vise hvor effektiv treningen var og også spore endringer i hjertefrekvens.
Om nødvendig kan du øke vanskelighetsgraden for raskt å fjerne overflødig fett. Maskinen fungerer perfekt på baksiden av låret, legger, foran på låret og baken, og belaster samtidig ikke leddene.
4. Knebøy med vektstang.
Knebøy med vektstang er den mest populære øvelsen blant folk som er interessert i å bygge sin egen kropp, siden den fungerer bra ikke bare på baksiden av låret, men også på baken, og fjerner overflødig fett.
Teknikk:
- Plasser føttene i skulderbreddes avstand og plasser vektstangen på ryggen, på nedre del av trapezius.
- Utfør en jevn knebøy, mens ryggen skal forbli rett og baken skal falle litt under knærne.
- Gå tilbake til startposisjon.
5. Gynger med en manual.
Hantelsvinger jobber også med baken og alle kjernemuskulaturen, som skrå, rectus abdominis, hamstrings, etc.
- Plasser føttene i skulderbreddes avstand, ta en manual og stå rett.
- Bøy lett i knærne, bøy over og sving manualene ned mot lysken, slik at manualen er mellom bena i knehøyde.
- Du må umiddelbart rette bena og rette ut kroppen slik at manualen flyr opp til skuldernivå ved treghet.
- Du bør ikke holde hantelen på topppunktet, men umiddelbart gå tilbake til startposisjonen og gjøre det nødvendig beløp repetisjoner
Øvelser for baksiden av låret hjemme
Øvelser for hjemmet krever ikke spesielt sportsutstyr, du trenger kanskje bare en matte. Men det er verdt å huske at hjemmeøvelser også bør være regelmessige.
Følgende øvelser er egnet for hjemmet, som vil hjelpe til med å pumpe opp bena og fjerne overflødig fett:
1. Bro på matten.
- Ta startposisjonen: ligg på matten, bena bøyd i knærne slik at føttene er helt på overflaten av matten, og avstanden mellom dem er litt mindre enn skulderbredden.
- Ved å bruke musklene i baken må du skyve bekkenet opp, fikse denne posisjonen og bringe knærne sammen.
- Spre knærne bakover og senk bekkenet uten å berøre gulvet. Gjenta minst 50 ganger.
2. Beinhev mens du ligger på magen.
- Utgangsposisjon: ligg på magen på matten, armene bøyd i albuene, hendene under haken.
- Stram setemusklene og løft det ene benet opp uten å bøye det.
- Før benet sakte ned, men uten å berøre gulvet. Henrette nødvendig mengde en gang på begge bena vekselvis.
Du kan øke intensiteten på denne øvelsen ved å løfte overkroppen med hvert benløft, som vil engasjere hele bakkroppen.
3. Utfall.
- Ta et skritt fremover med ett ben, mens du senker kroppen slik at kneet bøyer seg i rett vinkel.
- Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør like mange repetisjoner på det ene og det andre benet.
4. Hoppende utfall. Denne øvelsen er en variant av det klassiske utfall.
- Stå rett opp, legg hendene på beltet.
- Lunge fremover med foten, som med et vanlig utfall.
- Hopp opp, mens du bytter ben i luften slik at det andre benet står i rett vinkel. Utfør det nødvendige antall ganger på hvert ben.
5. Burpees.
Det vanskeligste, men effektiv trening for hjemmebruk for å stramme foran og bak på låret, baken, brystmuskler, samt kjernemuskulatur. Det viktigste er å gjennomføre alle stadier av øvelsen i raskest mulig tempo og da kan overflødig fett fjernes raskere.
- Ta startposisjonen: stå rett, legg hendene på beltet.
- Gjør en knebøy med hendene på gulvet.
- Flytt bena bakover og sett deg i en push-up-posisjon.
- Utfør en push-up og returner umiddelbart bena tilbake til knebøy.
- Fra knebøy, hopp så høyt som mulig, mens du klapper hendene over hodet.
Hvis en jente ønsker å gi bena og baken en vakker form, bør hun jobbe med alle muskelgrupper. Øvelser for baksiden av låret hjelper til med å kvitte seg med overflødig fett i dette området, cellulitter, og for å utføre dem tildeles en del av treningen på spesialiserte treningsmaskiner. Du kan bruke disse muskelgruppene som en del av en grunnleggende bevegelse (flere ledd) eller isolert (spesifikt arbeid). Nedenfor er populære alternativer for hvordan du pumper opp baksiden av låret.
Hamstring muskler
Anatomien til denne delen av beinet er på noen måter lik armen. For eksempel kalles hamstringsmusklene også biceps eller biceps, men benet har ikke triceps. Dette er den største gruppen, som som regel skal lastes ned. Mindre grupper (semitendinosus, semimembranosus) får sin del av belastningen ved trening av hofter. Benets biceps er ansvarlig for fleksjon kneledd og forlengelse fra sittende stilling.
Hvordan stramme lårene
Målet for en idrettsutøver kan både være å redusere fettavleiringer i dette området og å bygge muskelmasse. Noen jenter ønsker å bli kvitt cellulitter (som er spesielt merkbar her), mens andre har veldig tynne bein naturlig og ønsker å gi dem form. For å stramme hoftene, må du regelmessig skape en uvanlig belastning på dem, noe som vil påvirke musklene direkte. Vil hjelpe deg å nå målet ditt balansert kosthold, som vil inneholde et minimum av kalorier og mye protein (et stoff som er med på å bygge muskelvev).
Øvelser for baksiden av låret kan deles inn i grunnleggende og isolerte. I det første tilfellet er målmuskelgruppene involvert sammen med andre når de utfører bevegelsen, i det andre er kun biceps femoris-muskelen spesifikt belastet. Det anbefales å begynne å trene med grunnleggende og avslutte med isolerende for å oppnå maksimal "belastning".
Hvordan pumpe opp baksiden av låret
Valg av treningsmetode og treningstype avhenger av målet (gå ned i vekt eller få muskelmasse). For eksempel kan du pumpe opp baksiden av låret ved å utføre et lite antall tilnærminger med stor vekt, men selve muskelen blir ikke større. Muskelfibrene vil styrkes, bli tettere og bena blir sterke, vakkert formede, men vil ikke øke i størrelse. Hvis du gjør tilnærminger med lette vekter, men et høyt antall repetisjoner, vil veksten av muskelmasse akselerere. Dette alternativet passer for jenter som utfører øvelser på baksiden av låret for å øke volumet.
Øvelser for baksiden av låret
De fleste bevegelsene kan gjøres hjemme, men noen kan bare gjøres på spesielle maskiner. For eksempel er hoftefleksjon veldig praktisk å utføre i treningsstudio. I en spesiell treningsmaskin legger du føttene under en bolster og drar ganske enkelt hælene mot baken. Baksiden av låret jobber målrettet, alle andre muskler er ikke involvert. Dette er praktisk for personer som har skader i korsryggen, knærne og ikke kan jobbe med vertikal belastning. De mest populære alternativene for å stramme baksiden av låret er beskrevet nedenfor.
Markløft
Dette er en av de "tre flotte" øvelsene som brukes av alle idrettsutøvere (menn og kvinner) for å pumpe opp bena, ryggen og baken. Markløftteknikken innebærer alvorlig belastning på knærne og korsryggen, så alt bør gjøres riktig. Feil tilt av kroppen, buing i ryggen og fare for skade. For å gjøre dette trenger du en vektstang og et stativ (du kan gjøre det uten det, men det blir lettere med det).
Vekten på prosjektilet bør velges basert på din fysiske form og tilstand. Det anbefales ikke for jenter å ta mer enn 10 kg (vekten av pannekaker uten stang). Under knebøy, prøv å utelukke ryggen og korsryggen fra arbeidet, og anstreng bena. Teknikken er som følger:
- Startposisjon – stå på stativet og sett deg på huk. Ta vektstangen, men den skal ikke berøre gulvet, armene er helt rettet ut.
- Når du puster ut, begynn å rette ut bena (ikke ryggen), stangen skal stige til nivået av knærne, pust inn og senke igjen. Konsentrer deg om å holde spenningen bare på hoftene.
- Gjør 2-3 sett med ti repetisjoner hver.
Slike øvelser vil bidra til å styrke ikke bare bakoverflaten, men også quadriceps og korsryggen. Over tid vil du kunne løfte tyngre vekter (15-20 kg) for å belaste musklene dine maksimalt og få mer høy effektivitet fra trening. Du vil kunne merke et håndgripelig resultat etter slike øvelser etter en måned med alternerende eller daglige treningsøkter. Hovedbetingelsen er overholdelse av teknikk.
Hantelsving
Dette er en effektiv øvelse som kan gjøres hjemme. Hantelsvingen utføres på slutten av treningen, etter de grunnleggende bevegelsene. Du trenger en manual, vekten velges individuelt. Teknikken er som følger:
- Plasser føttene bredere enn skuldrene, ta tak i manualen med begge hender og strekk dem ned.
- Stå med kroppen litt på skrå fremover, med en lett bue i korsryggen. Rett prosjektilet mellom bena slik at det er under baken på knenivå, bøy bena.
- På bøyningen, rett ut kroppen og returner manualen til sin opprinnelige posisjon.
- Øvelsen bidrar til å belaste øvre del av biceps og rumpa. Du vil se merkbare resultater etter bare noen få økter.
Knebøy med ett ben
Denne svært teknisk enkle øvelsen kan med hell utføres hjemme. Du må stå mot veggen slik at du kan holde deg med én hånd og ha et støttepunkt for å opprettholde balansen. Knebøy på ett ben har to alternativer: med benet helt rettet eller med kneet bøyd. Øvelsen utføres som følger:
- Stå mot en vegg, flytt vekten til venstre ben (du må endre dem senere), bøy kneet litt.
- Du må bøye høyre ben, heve kneet opp. Du kan ta den med din ledige hånd for enkelhets skyld.
- Utfør en knebøy på venstre ben, gå dypt ned og gå tilbake til startposisjonen.
- For hvert ben, gjør 1-15 repetisjoner.
- Øvelsen strammer opp og hjelper til med å pumpe opp baksiden av låret og rumpa.
Kongens markløft
Denne bevegelsen kan fjerne overflødig volum fra låret. For å gjøre dette trenger du ikke noen ekstra prosjektiler. 10-15 tilnærminger utføres på hvert ben, resultatet merkes etter 3-4 treningsøkter, og det er en merkbar belastning på musklene. King markløft-teknikken er som følger:
- Flytt vekten til høyre ben og bøy venstre ben. Du kan peke den bakover i stedet for fremover (som i knebøyene beskrevet ovenfor), foten skal være parallell med ryggen.
- Strekk armene mot gulvet, bøy ryggen lett.
- I øyeblikket du bøyer støttebenet, prøv å nå gulvet med fingrene, du kan berøre det.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Jumping Lunges
Kombiner denne øvelsen med hopping for å få større effektivitet og ekstra eksplosiv belastning for hamstrings. For å gjøre øvelsen vanskeligere, utfører folk den på en slags helling (bakke eller trapp). Hoppeutfall er en populær teknikk for å pumpe opp biceps i treningsstudioet og hjemme. Teknikeren er som følger:
- Utgangsstilling - bena sammen, armene langs kroppen, rett rygg (alltid).
- Ta et dypt skritt fremover med foten (utfall).
- Ta et hopp og bytt bena.
- Hvis du ikke kan hoppe høyt, hjelpe deg selv ved å vifte med armene.
- Gjenta 10 ganger på hvert ben.
Hamstring stretch
For å forbrenne fett og cellulitter, må du ikke bare trene aerobic, redusere kalorier og trene muskler, men også strekke dem. Dette vil bidra til å lindre stress og tretthet etter intens trening. Hoftestrekk – viktig stadium på vei til å gi bena vakre former. Det er ikke mange alternativer for å legge til elastisitet til musklene og de består i å strekke seg etter sokker. Det er tre måter å strekke hamstrings på:
- Sitt på gulvet, strekk bena fremover, prøv å holde ryggen rett og nå tærne med hendene. Pass på at det ikke er sterk bue i ryggen, prøv å ligge med magen på fremsiden av låret, som på bildet nedenfor.
- Det andre alternativet er forskjellig ved at det utføres mens du står. De samme trinnene bør utføres, men i vertikal stilling.
- En annen variant av en lignende bevegelse: stå ved et bord (eller benk), kast ett ben opp på en bakke og nå tærne med hånden.
Video: pumping av baksiden av låret
