Idrettsutøvere med en mesomorf somatotype har nesten aldri problemer med å gå opp i vekt. Kroppsbyggere må følge generelle ernæringsprinsipper og et spesifikt treningsprogram. For bedre utvikling må mesomorfer utføre raske bevegelser og arbeide med tunge vekter. Du kan lese mer om programmer for trening av mesomorfe kvinner i en egen artikkel.
Nøkkelprinsipper for ernæring for mesomorfer
Det er viktig å alltid kontrollere kostholdet for å oppnå virkelig gode resultater. Kostholdet bør ikke være for strengt, men innholdet av enkle karbohydrater og fett bør reduseres innenfor rimelighetens grenser.
Fokuser på proteinrik mat, som vil bidra til å akselerere muskelvekst og forbrenne kroppsfett mer effektivt. Behandle meieriprodukter med forsiktighet, spesielt hvis de inneholder en høy prosentandel fett.
Du bør alltid reise deg fra bordet med en lett følelse av sult, uten å tillate deg å bli helt mett. Spis opptil fem til seks ganger med noen få timers mellomrom, og sørg for å gjøre det i små porsjoner.
Drikk opptil to liter rent drikkevann daglig, men alltid uten gasser. Væske hjelper kroppen å opprettholde metabolske prosesser, det vil si at de aldri stopper.
Om kvelden, ikke spis to til tre timer før du legger deg, siden på dette tidspunktet begynner stoffskiftet å sovne, og alt du spiser vil bli avsatt i problemområder.
Tørking av mat
Under tørking bør mesomorfer overholde en rekke regler, hvorav noen overlapper med de som er oppført ovenfor. Først av alt, aldri hopp over frokost og spis små porsjoner. I den første halvdelen av dagen må du spise mesteparten av det daglige kostholdet ditt, og det er også viktig å unngå alkoholholdige drikker og all hurtigmat som hurtigmat eller sjokoladebarer. Begynn i tillegg å ta vitaminkomplekser.
Handleliste
Mesomorfer i tørkeperioden må fokusere på visse matvarer:
- biff, kylling og annet magert kjøtt;
- fisk av forskjellige varianter;
- egg (helst uten eggeplommer);
- meieriprodukter med minimalt fettinnhold;
- havrekli, nøtter, mye grønnsaker (rik på kostfiber;
- noen sjømat.
Vi teller kalorier
Beregn kaloriinnholdet i kostholdet ditt ved å bruke den enkleste formelen: kroppsvekt i kilo multiplisert med 28-30 kcal. Trekk fra 500 kcal fra det resulterende tallet, og du vil få kaloriinnholdet ditt for å tørke en mesomorf. Det er nødvendig å legge til følgende sammensetning av BJU til kostholdet ditt:
- 2,5-3 g protein per kilo vekt;
- 0,4-0,9 g fett per kilogram;
- Karbohydrater for de resterende kaloriene.
Du bør koke alle de oppførte produktene, koke i en dobbel kjele eller bake i ovnen. Det er viktig å trene med tilstrekkelig intensitet for å få fart på tørkeprosessen.
Mat for masse
Når mesomorfer får muskelmasse, spiller trening den viktigste rollen, men ernæring kan heller ikke neglisjeres. Du kan finne ut hvilke matvarer som vil hjelpe deg å få muskelmasse fra vår andre artikkel. Treningen skal være ganske omfattende og lang, og du bør jobbe med maksimale vekter.
Generelt er det ikke vanskelig for en mesomorf å få muskelmasse, og innholdet av subkutant fett øker nesten ikke.
.jpg)
Kosthold
Dietten for en mesomorf når man får muskelmasse bør være noe slikt:
- før frokost, et glass vann med honning;
- til frokost, grøt med melk, en banan, et par kokte egg;
- deretter for en matbit, kokt magert svinekjøtt med poteter, samt en porsjon grønnsakssalat;
- til lunsj, grønn suppe, egg, durumpasta med biff;
- for en ettermiddagsmatbit, kyllingbryst med ris (helst brun), grønnsakssalat med egg;
- middag kan inneholde kokt fisk, grønnsaker og deviled egg;
- før du legger deg, cottage cheese med valnøtter og honning, samt et glass kefir.
Kaloriinnhold
Beregn kaloriinnholdet ved å bruke formelen ovenfor (vekt * 28-30 kcal) og legg til ytterligere 500 kcal til kaloriinnholdet. Samtidig bør det per kilo kroppsvekt være 2-3 g protein, hovedsakelig av animalsk opprinnelse, og også fokusere på karbohydrater.
Forholdet mellom BZHU kan være noe slikt:
- karbohydrater - opptil 50%;
- proteiner - opptil 40%;
- fett - fra 10 til 20%.
Ernæring for vekttap
De generelle prinsippene for ernæring når du går ned i vekt for mesomorfer er ikke veldig forskjellige fra dietten for å kutte. Det er viktig å ha opptil seks måltider om dagen, inkludert en rekke produkter i menyen:
- Lite fett cottage cheese. Spis opptil 200 g av det per dag. Produktet inneholder rent protein og kalsium, uten noe som du aldri vil gå ned i vekt. Du kan legge til usøtet yoghurt med lite fett i cottage cheese.
- Kyllingbryst, bakt eller kokt. Spis dem opptil to ganger om dagen eller oftere, og kombiner dem med grønnsakssalater.
- Kokt biff. Det er bedre å spise magert kjøtt, koke det med krydder og spise det med grønnsaker.
- Egg. Ernæringsfysiologer krangler aktivt om fordelene med eggeplomme den dag i dag. Vi anbefaler ikke å spise mer enn tre hele egg per dag, og uten eggeplommer kan du spise opptil seks egg daglig.
- Bokhvete med biff, samt pilaf med kylling. De er veldig næringsrike og spesielt nyttige på treningsdager.
Når du planlegger kostholdet ditt, ikke glem å drikke nok rent drikkevann per dag.
- Bredt skulderbelte og bryst.
- Høy metabolsk hastighet.
- Moderat lavt subkutant fettinnhold.
- "Stivhet" av muskler.
- Riktige proporsjoner: brede skuldre, smal midje, muskuløse skuldre, armer og hofter.
I det virkelige liv er "rene" mesomorfer sjelden funnet - mellomliggende kroppstyper dominerer: ectomorph-mesomorph og mesomorph-endomorph. Forskjellen mellom dem er tykkelsen på det subkutane fettlaget. Hvis det er nesten fraværende, har vi en typisk ektomorf med dannelsen av en mesomorf hvis prosentandelen av kroppsfett er mer enn 12-15%, har vi en mesomorf med langsom metabolisme: deretter kan et slikt individ lett bli en; typisk endomorf.
Funksjoner ved trening
Massetreningsprogrammet for mesomorfer har flere særtrekk.
- Varighet. Mesomorfer trenger ikke å prøve å fullføre hele mengden arbeid på 45-60 minutter, i frykt for at senere katabolske prosesser vil begynne i kroppen, som ektomorfer. På den annen side bør de ikke svette brynet i mer enn to timer i treningsstudioet og regelmessig trene kondisjonstrening, som endomorfer. En mesomorf-trening varer i gjennomsnitt 90 minutter. I løpet av denne tiden kan du trygt trene en eller to muskelgrupper, som deretter vil føre til en økning i muskelmasse og styrke.
- Settet med øvelser i et treningsprogram for en mesomorf er ikke av grunnleggende betydning. Vi overdriver kanskje litt, men hvis en person er tilbøyelig til å få muskelmasse, vil han få det uavhengig av spesifikke øvelser. Det er ingen vits i å torturere deg selv med mange tunge arbeidssett med knebøy eller markløft. Fra tid til annen kan du endre den tunge basen til mer isolerte øvelser for mer målrettet muskelarbeid. Dette vil gi ledd og leddbånd nødvendig hvile og avlaste sentralnervesystemet. Hvis du ikke ser deg selv i profesjonell idrett, er "slitasje"-trening helt klart ikke din metode, det er rett og slett ikke til noen nytte.
- Selve treningsstilen er annerledes. I denne forbindelse gis mesomorfer et stort omfang for eksperimentering. Alterner treningsøkter med CrossFit-trening dersom du ønsker å utvikle deg så funksjonelt som mulig på alle måter. Om ønskelig, gjør separate mikrosykluser med trening som tar sikte på å forbedre dybden og stivheten til musklene - bruk metoder som å jobbe med pauser på det laveste punktet, klemme muskelen så hardt som mulig på punktet med topp sammentrekning, sakte passere gjennom det negative fase av bevegelsen osv. Alt dette vil garantert bære frukter.
- Treningsfrekvensen varierer. Hvis en mesomorf har et etablert kosthold, restitusjon og søvnregime, er det tillatt å gjennomføre opptil fem styrketreningsøkter per uke. Selv med naturlig trening. Med en slik treningsfrekvens vil musklene hele tiden tones. Visuelt vil du se mer fremtredende, tøffere og fyldigere ut. I tillegg vil dette føre til en sterk frigjøring av anabole hormoner, som vil stimulere enda større muskelvekst og forbedre fremgangen.
Nyanser av ernæring for mesomorfer
Selv om du er en trippel genetisk unik, vil ernæring uansett bestemme en stor del av suksessen din i sport. Mesomorfer, som ektomorfer, har lov til å gjøre små kvoter i kostholdet. Ingenting dårlig vil skje hvis ca. 10-20% av ditt daglige kaloriinntak kommer fra favorittmaten din (selv om de ikke er helt sunne), spesielt i perioden med å øke muskelmassen.
Ellers er ernæring ikke veldig forskjellig fra andre kroppstyper, den eneste forskjellen er i mengden makronæringsstoffer.
For å få muskelmasse er 5 g karbohydrater per dag per 1 kg vekt nok for en mesomorf. Vi holder fettnivået på ca 1 g per 1 kg kroppsvekt. Du kan legge til litt mer protein – opptil 3 g per 1 kg kroppsvekt. Den økte mengden protein forklares enkelt: jo større muskelmasse, jo flere aminosyrer er nødvendig for å gjenopprette og vokse.
Treningsprogrammer for menn
Vi har allerede snakket om funksjonene i treningsprosessen for personer med en mesomorf kroppstype, og nå gjør vi oppmerksom på to typer treningsprogrammer - i treningsstudioet og hjemme.
Gym program
| Mandag (bryst + mage) | |
| 4x10 | |
| 3x12 | |
| Avl i en crossover | 4x15 |
| med ekstra vekter | 3x10 |
| Liggende knaser | 3x20 |
| 3x20 | |
| tirsdag (tilbake) | |
| 5 – til fiasko | |
| Bredt grep lat rad | 3x15 |
| Genser fra øverste blokk | 3x20 |
| en etter en | 4x10 |
| T-stangrekke med smalt parallellgrep | 4x10 |
| 3x20 | |
| 5 – til fiasko | |
| Torsdag (skuldre) | |
| 3x20 | |
| Bøyd over manualsvinger | 4x12 |
| 4x15 | |
| Smith overheadpresse | 3x8 |
| Bredt grep vektstang rad | 3x12 |
| fredag (hender) | |
| 3x15 | |
| 4x8 | |
| Sittende fransk presse med manual | 3x12 |
| 3 – til fiasko | |
| 4x10 | |
| Scott benkkrøller med manualer | 3x15 |
| Hammere med manualer | 3x12 |
| Lørdag (ben) | |
| 4x15 | |
| 5x6-15 | |
| 4x10-20 | |
| 3x15 (for hvert ben) | |
| Liggende benkrøller på en maskin | 3x12 |
| Legg krøller mens du sitter i en maskin | 3x12 |
| 4x10 | |
| Stående leggheving i maskinen | 4x25 |
Det skal være totalt 5 treningsøkter per uke. En hviledag tildeles etter trening av bein og rygg. Dette er de største muskelgruppene – de trenger mer tid for å restituere seg.
Før tunge sammensatte øvelser, som knebøy og benkpress med nært grep, gjør vi én enkel oppvarmingsøvelse. Dette vil ikke bare forberede alle muskler, ledd og leddbånd for arbeid, men vil også godt fylle den arbeidende muskelgruppen med blod. Dette resulterer i en liten pre-fatigue effekt. Prøv det - denne teknikken er ekstremt effektiv.
For å trene ryggen bruker vi håndleddsstropper eller kroker. Dette vil delvis deaktivere biceps og underarmer fra å fungere og tillate deg å konsentrere deg om å strekke og trekke sammen latissimus dorsi-musklene. Hyperextensions brukes her som en øvelse for spinal-ekstensorene. Om ønskelig kan du erstatte dem med markløft.
Med mindre du sikter mot maksvekter og personlige rekorder på denne øvelsen, er det best å plassere markløftet helt på slutten av øvelsen og gjøre det med moderate vekter i rep-området 6 til 12. Husk imidlertid at du har en tung beintrening på lørdag som er knebøy med vektstang. Denne øvelsen legger en sterk aksial belastning på ryggraden og retter seg mot ekstensorene. Mest sannsynlig, om to dager vil de ikke ha kommet seg og vil ikke være klare for produktivt styrkearbeid. Derfor bør du ikke klatre i tunge vekter - dette er full av skader.
Hjemmetrening
Hvis du ikke er en profesjonell idrettsutøver, så har du et hovedarbeidssted, det er ferier, forretningsreiser eller turer med familien. Frekvens og konsistens er imidlertid viktig i trening, så vi tilbyr deg et sett med øvelser for hjemmet. Dette treningsprogrammet for mesomorfer hjemme er på ingen måte dårligere når det gjelder belastning for å jobbe i treningsstudioet.
| mandag | |
| 10-15 | |
| 15-20 | |
| 10-15 | |
| Beinhev mens du ligger på ryggen | 20-25 |
| 10-15 | |
| tirsdag | |
| Kroppsvekt Lunges | 15-20 |
| Kettlebell Front Squats | 12-15 |
| 10-15 | |
| Hopp knebøy | 10-15 |
| 10-15 | |
| Reverse crunches | 20-25 |
| Torsdag | |
| Trekk med omvendt grep | 10-15 |
| Dips | 15-20 |
| (med klapp) | 10-12 |
| foran | 20-25 |
| Hengende benløft | 15-20 |
| lørdag | |
| Enarms kettlebell-snatch | 8-12 |
| 10-15 | |
| Thrustere med vekter | 15-20 |
| Plyometriske pull-ups (med klapp) | 6-10 |
| 45 sekunder | |
Kun 4 treningsøkter per uke. Som du kan se, ved hjelp av et minimalt sett med utstyr (vekter, horisontal stang, parallelle stenger), kan du perfekt trene alle muskelgruppene i kroppen. Programmet er flott for å trene mesomorfer på lindring.
Vi jobber i et sirkeltreningsformat. Vi gjør alle de angitte øvelsene uten pause (dette er en sirkel), hviler i 1-1,5 minutter og gjentar fra begynnelsen. Bare 2-6 runder. Vi jobber i det angitte repetisjonsområdet. Når maksimumsverdien er nådd, legg til en ekstra sirkel. Denne treningsstilen bidrar til å øke hjertefrekvensen og den raske oppstarten av anaerob glykolyse. På denne måten trener du kondisjonstrening og styrketrening samtidig. Slik trening er effektiv både i perioden med å få muskelmasse og under fettforbrenning.
Programmer for jenter
Treningsprogrammet for mesomorfe jenter ligner på mange måter treningsopplegget for menn. Hovedforskjellen er antall repetisjoner og vektene som brukes i arbeidet.
Treningsplan for treningsstudio
| Mandag (bryst + skuldre + mage) | |
| Incline Dumbbell Press | 4x8-12 |
| Crossover | 3x15 |
| Incline Dumbbell Flyes | 3x12 |
| Opp ned push-ups | 3x15-20 |
| Bortføringer for det bakre deltaet i simulatoren | 3x15 |
| Sving manualer til sidene mens du står | 4x12 |
| Sittende benkpress i blokkmaskin | 3x10 |
| Crunches i simulatoren | 3x15 |
| 3x10 | |
| tirsdag (tilbake) | |
| Bredt grep gravitron pull-ups | 4x8-12 |
| Parallelt grep vertikal rad | 3x10 |
| Tett grep horisontal rad | 3x12 |
| 3x10 | |
| Hyperekstensjon | 4 – til fiasko |
| Torsdag (hender) | |
| Forlengelser på øvre blokk med tauhåndtak | 3x15 |
| Enarms overhead hantelforlengelser | 3x15 |
| Fransk press med manualer mens du sitter | 3x10 |
| Armkrøller fra den nedre blokken | 3x15 |
| Hantelkrøller med supinasjon | 3x10 |
| Lørdag (ben) | |
| Benforlengelser mens du sitter i en maskin | 3x15 |
| Knebøy på Smith | 4x8-12 |
| Smal benpress | 3x10 |
| 4x10 | |
| Legkrøller i simulatoren | 3x20 |
| Utfaller med vektstang | 3x15 |
| Liggende benkrøller | 3x20 |
| Markløft på strake ben med manualer | 4x10 |
| Enkeltbens plattformpress | 3x12 |
| Kalveløft i treningsstudioet | 3x20 |
Kun 4 treningsøkter per uke. Vi tar hviledager etter bein- og ryggtrening. Som du kan se, er hovedoppmerksomheten gitt til bena og baken, fordi det er disse musklene de fleste jenter fokuserer på. Overkroppsmusklene er mye lettere å trene. Denne tilnærmingen lar deg se sporty, skulpturert ut og vil ikke ta mye tid.
Hjemmeprogram for mesomorfe jenter
Dette systemet er mye enklere enn hjemmetreningsalternativet for menn. Det er kun 3 treningsøkter per uke, og på hver av dem trener vi en bestemt muskelgruppe. Mandag har vi full magetrening, onsdag – overkroppsmusklene, fredag – bena og setemusklene. Denne tilnærmingen til hjemmetrening er relevant for jenter som ikke har mye fritid, men som ønsker å holde seg i form.
Ved første øyekast er det ikke så vanskelig å velge et treningsprogram for en mesomorf. Disse heldige gutta med brede skuldre og lettvoksende muskler ser ut til å være skapt for å forbløffe andre med sin atletiske figur! Men alt er ikke så glatt. Mesomorfer har også sine egne treningsfeller, og hvis du treffer dem, kan du for alvor gå deg vill og bli sittende fast et sted i de innledende stadiene av kroppsbygging. La oss prøve å identifisere på forhånd fellene som er plassert underveis og kartlegge riktig kurs – rett til en opppumpet atletisk kropp.
Arnold Schwarzenegger er det klareste eksemplet på hva en mesomorf er i stand til
Tre kroppstyper
Til tross for oppfordringer fra fitness- og kroppsbyggerstjerner om å bygge kroppen sin på egen hånd, er hver enkelt av oss naturlig utstyrt med et visst sett med fysiologiske egenskaper, som ikke kan endres uansett hvor hardt vi prøver. De bestemmer om en person tilhører en av gruppene basert på kroppstype: ektomorfer, mesomorfer og endomorfer.
Høye og slanke ektomorfer (asteniske)- Dette er mennesker med "aristokratisk" kroppsbygning. De har tynne håndledd og ankler, lyse bein, lange lemmer, slanke midjer og minimalt med fett under huden. En ektomorf har vanskelig for å gå opp i overvekt, men han har enda vanskeligere for å prøve å bygge skikkelige muskler.
En astenisk person kan neglisjere cardiobelastninger i lang tid, men han kan ikke klare seg uten styrketrening.
En ektomorf er i stand til å få seg selv i en misunnelsesverdig form hvis han vil
Endomorf (hyperstenisk) er den andre ytterligheten. Han har korte armer og ben, brede hofter og en kropp som er tilbøyelig til fylde, klar til å skaffe seg rygger og folder, så snart eieren gir seg litt slakk. Imidlertid vises muskler i endomorfer også relativt lett - det viktigste er å passe på at de ikke drukner under et fettlag.
Hypertenics trenger kondisjonstrening som luft for å forbrenne ekstra kalorier, og først da styrketrening for å gå opp i vekt.
Styrkesport er flott for endomorfer
Hvis naturen har sine favoritter, er det uten tvil, bredskuldrede og bredbrystede mesomorfer (normostenikk). Proporsjonalt bygget, med store bein og et sterkt skjelett, men samtidig med en slank midje, har mesomorfer i tillegg et utmerket stoffskifte, som gjør at de raskt kan miste overflødig fett og bygge muskler.
Det viktigste for en mesomorf er et treningsprogram for lindring, siden det er med dette at mennesker av denne typen har problemer på grunn av økt muskeltetthet. Generelt, for en normostenisk person, er 2-3 besøk til treningsstudioet per uke nok til at musklene produserer gradvis, men jevn vekst.
Mesomorfer har det lettest
Hvordan øke vekten for normostenics?
- Trening for en mesomorf bør like mye kombinere styrke- og kardioøvelser. En tredemølle er perfekt for sistnevnte.
- I tillegg bør representanter for denne rasen stole på øvelser som øker utholdenhet, som normostenikk ofte mangler. Og for isolerende øvelser, som lar deg spesifikt trene en eller annen muskelgruppe - dette vil gjøre det mulig å skape ønsket lettelse.
- Prøv å unngå monotoni. En mesomorf som vedvarende utfører de samme bevegelsene risikerer å raskt ha oppnådd god fysisk form, miste evnen til fremgang og bli sittende fast i den i lang tid.
- Bruk aktivt tre-dagers oppdelinger, som foreslår å dele opp det generelle treningsprogrammet i deler - i dette tilfellet tre - og vie en egen ukedag til hver.
- Gjør superøkter eller supersett 1-2 ganger i måneden. Din oppgave vil være å gjøre to sett på rad uten avbrudd på muskler som befinner seg i nærheten, men utføre forskjellige funksjoner (for eksempel biceps og triceps, bryst- og ryggmuskler, lår og quadriceps). Dette vil øke intensiteten på treningsøktene dine, forbrenne mer fettvev og øke utholdenheten.
Ved å endre belastningen vil du nå målet ditt raskere
- Et vekttreningsprogram for en mesomorf bør inkludere "pyramider" fra tid til annen. Deres betydning er å gradvis øke vekten av apparatet med hver tilnærming og redusere antall repetisjoner med det. Eller omvendt - øk antall repetisjoner med vektreduksjon.
- Mer om vekt: ikke gå for det maksimale, du bør kunne utføre 8-12 repetisjoner med apparatet og ikke overanstrenge deg selv.
- Gjør 3-6 sett av hver øvelse med 1,5-2 minutters pauser mellom settene.
Mulige risikoer
Mesomorfer står overfor tre hovedfarer.
Skader.
Tette muskler og mindre fleksibilitet sammenlignet med andre typer forårsaker ofte alle slags skader i normostenikk. For å unngå problemer, gå fremover uten å rykke: øk gradvis vekten på apparatet, antall repetisjoner og hyppigheten av å besøke treningsstudioet.
Mesomorfer bør være forsiktige med belastninger
Overtrening eller underrestitusjon.
Dette er en av de vanligste feilene når du planlegger trening for en mesomorf mann som ønsker å se imponerende muskler i speilet så snart som mulig. Den raske muskelveksten som er karakteristisk for normostenikk får mange uerfarne idrettsutøvere til å miste hodet og ignorere signaler fra kroppen, som er på grensen av dens evner. Derav "utbrenthet", en pågående stopp og opptreden av ulike plager. Husk å gi kroppen din tid til å restituere seg, sov minst 8 timer om dagen, og reduser intensiteten på aktivitetene dine hvis det er tydelige tegn på tretthet.
Latskap.
Den andre siden av medaljen: Når han ser at vektøkning er lettere for ham enn for andre ekto- og endomorfer, begynner mesomorfen å være lat, hoppe over klasser og slutte å jage resultater, så han mister raskt formen.
Video: Treningsprogram
Fordeler og ulemper med en mesomorf kroppsbygning og et alternativ for å bygge et treningsprogram fra den ledende kanalen "Egor Van Damme Cherkasov":
Diettfunksjoner
Trening og ernæring for en mesomorf er nært beslektet.
- Hvis du ønsker å få en stabil økning i muskelvolum, må kaloriinnholdet i kostholdet ditt økes – selvfølgelig på bekostning av sunn mat. I gjennomsnitt er det nok for en normostenisk person å legge til 500 Kcal til sitt vanlige daglige inntak.
- Karbohydrater skal utgjøre ca. 45% av det totale matvolumet, og proteiner - 30-35%. Forresten, en kombinasjon av produkter i denne andelen lar en normosteniker lukke vinduet etter trening med maksimal fordel for seg selv.
- Få de resterende 20-25% av næringsstoffene fra sunt fett: vegetabilsk olje av høy kvalitet, fisk, nøtter.
Den generelle regelen for alle idrettsutøvere som ønsker å bygge muskler er å spise små porsjoner 4-5 ganger daglig – dette gjelder også mesomorfer.
Video: Sportsernæring for mesomorfer
Praktiske råd om kostholdsplanlegging fra Denis Semenikhin og kanalen "Sport, Fitness, Vekttap!":
Mesomorph er den mest passende kroppstypen for konkurrerende kroppsbygging. De får lett mager muskelmasse av høy kvalitet, mens mengden underhudsfett ikke øker. Du kan bli kjent med andre typer i artikkelen " Kroppstyper«.
Mesomorfens kropp reagerer veldig bra på trening, som manifesteres i den raske veksten av masse, styrke og utholdenhet. Men som alle kroppstyper har mesomorfen sine egne egenskaper som må tas i betraktning:
- Det er nødvendig å systematisk endre treningsprogrammet, det anbefales å gjøre dette minst en gang i måneden. Endring av treningsdager, antall tilløp og repetisjoner, endring av arbeidsvekter m.m. vil gi musklene "nytt stress" og vil ikke tillate dem å venne seg til "treningsmontonien", noe som vil ha en positiv effekt på vektøkning.
- Aerobic trening bør holdes på et minimum. Hvis de alle er inkludert i programmet ditt, bør de brukes som en del av oppvarmingen.
- Treningen skal være moderat intens, dens varighet skal være innen 1,5 timer, antall øvelser skal være 5-7, sett - 3-4, repetisjoner - 8-12.
- Det er nødvendig å være spesielt oppmerksom på den psykologiske faktoren. På grunn av det faktum at mesomorfer kan oppnå utmerkede resultater på relativt kort tid, "slapper de av" ofte (begynner å forstyrre kostholdet, kostholdet, hoppe over treningsøkter), og regner med at slik fremgang alltid vil skje, og det er derfor de kan ikke realisere ditt genetiske potensial 100%. Motsatt begynner de som er inspirert av fremgang å trene enda mer og mer intenst, noe som fører til effekten av overtrening, et treningsplatå (stagnasjon) eller skade.
- Du må være spesielt oppmerksom på ernæring og søvn. Søvnvarighet bør være minst 9 timer. Ernæring bør være balansert og variert. Mengden protein som konsumeres er 2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Komplekse karbohydrater er grunnlaget for å få i deg kaloriene du trenger. Raske karbohydrater kan inntas om morgenen og før trening.
Hilsen alle elskere av en sunn livsstil og sport!
Vi skrev om menneskelige kroppstyper i denne artikkelen. Senere studerte vi trening og ernæring. I dag har vi en detaljert beskrivelse av den mesomorfe kroppstypen, hvordan bestemme den? La oss gå gjennom mesomorph treningsprogrammet, ernæring for denne kroppstypen.
Mesomorf kroppsbygning
Den mesomorfe kroppstypen er veldig egnet for kroppsbygging og fitness. Typisk for slike mennesker. Kraftige muskler, bredt bryst, brede skuldre, smal midje. Standarden til den greske krigeren. Selvfølgelig er slike egenskaper egnet for menn, men det er også mesomorfe jenter.
Har du de karakteristiske kroppstrekkene beskrevet ovenfor, kan du enkelt komme i ønsket form i treningsstudioet på kortest mulig tid. Kroppen reagerer lett på tung fysisk aktivitet med... Ved å bruke en rekke øvelser i treningsprogrammet mesomorph oppnås maksimalt resultat.
Mesomorf-figuren bestemmes og oppnås gjennom en variasjon av intens trening med endringer til mindre intense under tilsyn av en erfaren. Det viser seg å være en dobbel effekt av å øke muskelmassen og styrke i ansiktet.
For den mesomorfe kroppstypen er kondisjonstrening egnet. Hvis en kvinne har en lignende figur. Sørg for å løpe tre ganger i uken i 20 minutter. Ikke glem å gjøre og.
Mesomorf kropp
Styrketreningsprogrammet for mesomorfe fysiske øvelser inkluderer en rekke funksjoner. Det er lett for en person med en slik figur å gjøre forskjellige komplekser, det viktigste er å utføre øvelser med en endring av tempo. Endre nummeret. Regelmessig endring av treningskomplekser lar deg oppnå resultater av høy kvalitet ved å pumpe muskler, oppnå masse og deretter definisjon.
- Super sett. To øvelser for én muskelgruppe, uten pause.
- Repetisjoner er delvise. Gjør styrkeøvelser som ikke har full amplitude, og øker vekten av byrden.
- Tvungede repetisjoner. Utfør de siste tilnærmingene, når musklene er helt tette, ved hjelp av en partner.
- Forhåndslast. Før tung trening, utfordre musklene dine med isolasjonssett.
Mesomorf person
Før du bygger et program, start og skriv ned alle endringene og følelsene dine. Pass på å dele inn musklene i hovedgrupper (bryst, ben, rygg) og tren sistnevnte i 3 sett - 12 repetisjoner. Ikke ta med kroppen din, kroppen din til overtrening. Ikke sving ofte eller over lengre perioder. Skader og forstuinger vil holde deg borte fra treningsstudioet en stund.
Treningsprogrammet for mesomorfer inkluderer en restitusjonsperiode. I motsetning til andre kroppstyper, er mesomorfer definert av deres utholdenhet og er i stand til å utføre styrkeøvelser med tunge vekter. Hvile for personer med slike former bør være komplett. minst 8-9 timer. Hvordan komme seg etter en treningsøkt, gå gjennom dette.
Ernæring for mesomorf
- For dem muskelvekst ikke noe problem, rekrutteringen går raskt. Prosentandelen av subkutant fett forblir minimal. Produkter – egg, svinekjøtt, poteter, durumpasta, grønnsaker. Beregningen inkluderer (vekt X 30 kcal) + 500 kcal. Vurderer 3 gram animalsk protein per kg levende vekt. Gjennomsnittlig forhold (proteiner - 40%, karbohydrater -50%, fett - 20%). Drikk rikelig med vanlig.
- Tørkende ernæring for mesomofras inkluderer en solid frokost. I løpet av dagen, spis ofte i små porsjoner. Du bør spise mer enn halvparten av den daglige maten i første halvdel. Eliminer mel, sjokolade og vær oppmerksom på sportskomplekser. Inkluder kylling, biff, fisk (sjømat), meieriprodukter med lavt fettinnhold og havrekli i ditt tørre kosthold. Kaloriinnholdet bestemmes ved å multiplisere idrettsutøverens vekt med 30 kcal og trekke fra 500 kcal. BJU (proteiner - 3 gram per kg vekt, 0,9 gram fett per kg, resten karbohydrater).
- Mesomorf vekttap . Jeg tror å ta hensyn til mesomorfe jenter ikke er mye forskjellig fra ernæring når man tørker kroppen. Vi spiser 7 ganger om dagen, og foretrekker cottage cheese med lavt fettinnhold, kokt kyllingbryst, egg (2 stykker per dag), bokhvete, bulgur, biff, frukt, grønnsaker. Oppretthold drikkeregimet. Den gjennomsnittlige daglige mengden inkluderer 270 gram protein, 60 gram fett, 300 gram karbohydrater.
