Hvordan fjerne fett fra sidene raskt, trening og kosthold. Hvordan fjerne fett på sidene hjemme, video

Hver jente drømmer om å alltid være slank og attraktiv. For å gjøre dette fremhever hun sine styrker og skjuler svakhetene sine med de riktige klærne. Men i strandsesongen er det ganske vanskelig å gjøre dette. Derfor tenker mange representanter for det rettferdige kjønn ofte på hvilke øvelser for å fjerne fett. For eksempel fra sidene, magen eller lårene.

Men før vi begynner å vurdere de ulike kompleksene fysisk aktivitet, bør du huske hvorfor subkutant fett er farlig. Det er kjent at slike masser avsettes ikke bare mellom hud og muskler, men også på Indre organer person. Dette faktum er utvilsomt alarmerende. Faktum er at dette subkutane fettet er farlig. Det kalles visceralt, og det kommer inn i kroppen med mat eller alkohol.

Dens tilstedeværelse er en indikasjon på mange sykdommer, som diabetes, åreforkalkning, hjerneslag og høyt blodtrykk. Og dette er langt fra full liste sykdommer. Derfor er det verdt å betale Spesiell oppmerksomhet dette problemet, og for å opprettholde helsen din, utfør øvelser for å fjerne fett.

Fitness for en flat mage og tonet bakdel

En liten mage hos kvinner og jenter anses alltid som ganske normalt. Fordi dette er hvordan kroppen beskytter alle reproduktive organer til vordende mødre. Men for de som ønsker å oppnå et slankere utseende, er det noen få øvelser du kan gjøre for å flat mage.

Dette komplekset inneholder 7 elementer. De lar deg bruke musklene i armer, ben og mage samtidig, noe som gjør det mulig å øke antall forbrente kalorier. Den første øvelsen for å fjerne magefett er knebøy med ett ben. For å gjøre dette må du stå rett og plassere føttene i skulderbreddes avstand. Når du trekker kraftig inn i magen, må du heve venstre kne til midjen og utføre 15 knebøy på høyre ben. Gjenta deretter øvelsen for venstre ben. Det er viktig å sørge for at alle bevegelser utføres av magemusklene.

Den andre øvelsen er pendelen. Utføres stående, hendene plassert i midjen. Etter å ha trukket inn magen, strekk de nedre ribbeina mot bekkenbenet. I denne posisjonen overfører du kroppsvekten til høyre ben og løfter venstre ben til siden. Når du hopper, må du endre posisjonen til bena. Bevegelsene utføres i 2 minutter.

Den tredje øvelsen for å miste magefett kalles knebøy crunch. For å gjøre dette, må du plassere føttene i skulderbredde fra hverandre og trekke sterkt inn i magen. Deretter må du senke deg ned i en knebøy til lårene dine er parallelle med gulvet. Deretter bør du senke kroppen ned til det dannes en parallell linje med overflaten og med venstre hånd nå til høyre ben. Samtidig er det viktig å utføre crunches og overvåke de konstant anspente magemusklene. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner vil være 15 ganger for hver side.

Den fjerde øvelsen er "hoppet". Grunnprinsippet for utførelse ligner det første. For å gjøre dette, må du krølle de nedre ribbeina mot bekkenet. Overfør deretter kroppsvekten fra det ene benet til det andre, mens du utfører et hopp. Det er viktig å sørge for at kneet trekkes opp av magemusklene. Dermed må du bevege deg i 2 minutter.

Det neste elementet er rettet mot å jobbe med setemusklene og magen samtidig. Denne øvelsenå fjerne fett fra lårene kalles "single leg mill". For å gjøre dette må du overføre kroppsvekten til venstre ben, bøye høyre ben i kneet og trekke det mot magen. Du bør lene deg litt fremover og strekke deg venstre hand opp, og den høyre ned. Når du utfører crunches, må du endre posisjonen til hendene i 30 sekunder. Samtidig skal pressen hele tiden være spent. Gjenta bevegelsene på det andre benet.

Dette komplekset inkluderer også en øvelse som et knebøy-hopp. Vel styrker musklene i bena, baken og magen. For å utføre det, må du sitte på huk fra en rett stilling. Deretter bør du hoppe opp uten å endre bredden på bena. Minimalt beløp repetisjoner vil være 10 ganger.

En annen øvelse for å fjerne lårfett kalles " Markløft på ett ben." For å gjøre dette, må du stå oppreist og flytte kroppsvekten til høyre ben. Når du strammer musklene i baken og magen, må du strekke deg fremover til fingrene er på nivå med midten av leggen. I dette tilfellet bør kroppen alltid være rett.

Øvelsen utføres i sakte tempo. Antall repetisjoner vil være omtrent 12-15 ganger. Etter dette bør du endre arbeidsbenet, som alle handlinger gjentas for.

Hvilke øvelser kan du bruke for å fjerne fett fra midjen?

For å løse dette problemet må en integrert tilnærming tas. For å gjøre dette, bør du gå gjennom kostholdet ditt og også begynne å spille sport. Hvis du av en eller annen grunn ikke kan delta på treningsøkter, kan du erstatte dem med hjemmetrening. La oss vurdere hvilke øvelser for å fjerne fett fra midjen.

Den første gjøres i form av å vippe den rette kroppen til sidene. For å gjøre dette må du stå rett, sette føttene i skulderbredde fra hverandre og hendene på midjen. Deretter bøyer vi oss til sidene. Antall repetisjoner vil være 10-15 ganger, 3 tilnærminger.

Sommertid er tiden for åpne T-skjorter og kjoler. Hvis problemområder under brystet kan skjules under et skjørt, er det ikke lenger så lett å skjule fett på armene. Men det er en effektiv måte å bekjempe overflødig fett - trening. Riktig utvalgte øvelser vil bidra til å stramme muskler, tone dem og også redusere kroppsfett.

Men vi må ikke glemme riktig ernæring. Balansert og riktig kosthold vil bidra til å fremskynde vekttapprosessen og konsolidere resultatene. Det er viktig å ta et sett med tiltak. Vi vil finne ut mer om hvordan du gjør dette riktig.

Hvorfor fett legges på armer og rygg

Akkumulering overflødig fett i overkroppen er vanligvis forbundet med overspising og en stillesittende livsstil. Når en stor mengde ekstra kalorier kommer inn, har ikke kroppen tid til å bruke dem. Så gratis energi lagres i reserve, og går til fettdepotet.

Ofte avhenger feil fordeling av subkutant fett av kroppstypen din. For eksempel er "pære"-typen mer uttalt med buede former i hoftene, fett avsettes først i den nedre delen av kroppen og brenner der sist. Og typen "eple" er utsatt for akkumulering av subkutant fett i magen og skulderbeltet. Disse områdene er spesielt utsatt for tilstedeværelsen av uønskede centimeter.

Men "pære"-formen er også i stand til å få reserver i den øvre delen av kroppen når det er overflødig fett. Det er verdt å være oppmerksom på hva du spiser i løpet av dagen. Eliminer søtsaker, kullsyreholdige drikker og sukker.

Regler for å gå ned i vekt på armene

Det første vi legger merke til:

• vi fjerner enkle karbohydrater fra kostholdet, forlater frokostblandinger og frukt i første halvdel av dagen, i andre halvdel spiser vi proteinmat og grønnsaker;
• Vi utfører armtrening 2–3 ganger i uken. Det er viktig å gi musklene 1 – 2 dagers hvile;
• antall øvelser bør overstige 15 repetisjoner. Vi utfører tyngre øvelser 15–20 ganger, lette øvelser opptil 25 ganger. Fra et slikt antall repetisjoner forbrenner fett og øker ikke muskelmasse, hva kvinner vanligvis er redde for.

Armhevninger

Hammer

1. Vi utfører den stående eller sittende på en benk;
2. Vi tar små manualer i begge hender, holder armene langs kroppen, albuene presset til kroppen;
3. Pust ut: bøy albuene, anstreng biceps, løft manualene, hendene parallelle med hverandre, ikke vri hånden;
4. Pust ut: senk armene, slapp av biceps;
5. Vi gjennomfører maksimalt beløp til det er en brennende følelse. Gjenta 2 ganger til.

Forlengelse av armene bak hodet

1. Vi utfører det stående eller sittende for å lette teknikken;
2. Vi tar en manual i begge hender, og vikler hendene rundt håndtaket;
3. Løft armene over hodet, hold albuene nær hodet, ikke spre albuene, og sørg for skulderposisjonen;
4. Pust inn: bøy albuene, plasser hendene bak hodet;
5. Pust ut: strekk ut armene ved hjelp av triceps brachii, rett ut albuene;
6. Utfør 20 – 25 ganger, 3 tilnærminger totalt.

Du kan utføre pull-ups med din egen vekt eller på en lav stang. La oss vurdere det andre alternativet:

Arm- og armhuletrening

Håndflatetrykk

En enkel, men effektiv øvelse for armer og bryst. Strammer brystmuskelen, forbedrer utseende armhuleområdet.

1. Plasser håndflatene på nivå med solar plexus og koble til indre sider håndflater, fingre ser opp;
2. Pust ut: med maksimal innsats av armer og brystmuskler, klem håndflatene. Vi holder spenningen i flere sekunder, uten å holde pusten. Vi fortsetter å puste rolig;
3. Pust inn: slapp av i hendene, reduser trykket. Uten å senke håndflatene. Pause i noen sekunder;
4. Vi gjentar syklusen 15 – 20 ganger.

Å bringe hendene sammen i crossover

Det utføres i en spesiell simulator - en crossover. Håndtakene er montert øverst på begge sider.

1. Vi står i midten, spenner håndtakene på begge sider med begge hender;
2. Bøy armene litt slik at albuene er slått opp;
3. Hold håndflatene på skuldernivå, uten å klemme nakken med skuldrene;
4. Pust ut: på grunn av innsatsen fra hendene og brystmuskler, bring håndtakene sammen under uten å endre vinkelen ved albuene. Kroppen er ubevegelig, ryggen er ikke avrundet. Vrangbord blåses opp som en ball, og opprettholder denne posisjonen mens du bringer hendene sammen. Ribbene faller ikke innover;
5. Pust inn: vi sprer armene våre, løfter dem til skuldernivå;
6. Gjenta 15-20 ganger.

1. Vi utfører det på en tverrstang installert i midjenivå. Håndflatene spenner stangen i skulderbreddes avstand, føttene på gulvet bekkenbreddes avstand;
2. Pust inn: vi senker oss med en rett linje av kroppen, bøyer armene, presser albuene til kroppen;
3. Pust ut: gjør push-ups, rett ut armene. Vi reiser oss uten å bøye oss i korsryggen.
4. Gjenta 15-20 ganger.

Omvendt push-ups

1. Vi sitter med ryggen mot benken, og legger våre strake armer på kanten av benken under skuldrene, med håndflatene bak kroppen;
2. Du kan rette ut bena, for å gjøre det lettere, kan du bøye knærne. Vi hviler føttene på gulvet;
3. Pust inn: bøy albuene uten å spre armene til sidene. Skuldre på linje med albuer;
4. Pust ut: gjør push-ups på armene og brystmusklene;
5. Utfør 15 – 20 ganger.

Liggende manualflue

1. Liggende på en rett benk løfter vi begge armene med manualer over skuldrene. Vi bøyer albuene litt, snur dem til sidene som om vi tok tak i en stor ball;
2. Pust inn: spre armene til sidene, senk dem til skuldernivå. Vi runder brystet, kjenner spenningen i brystmusklene;
3. Pust ut: ved hjelp av bryst og armer bringer vi manualene sammen over skuldrene. Gjenta 15-25 ganger.

Øvelser for skuldermuskulaturen

1. Stående, føttene i hoftebreddes avstand, manualer i hendene. Hender langs kroppen;
2. Pust ut: løft armene fra hoftene til skuldernivå, og hold samme avstand mellom hendene. Albuene lett bøyd. Vi rocker ikke kroppen. Knærne er lett bøyd for å redusere belastningen på ryggraden;
3. Pust inn: senk hendene til hoftene;
4. Vi utfører det med begge hender samtidig. Hvis det blir vanskelig, kan du fortsette ved å veksle hender. Gjenta 15-20 ganger på hver hånd.

Sittende hantelheving

1. Vi sitter på benken og vedlikeholder rett stilling ryggrad;
2. Vi holder manualer over skuldrene på hakenivå. Albuene peker ned;
3. Pust ut: løft manualene ved å bruke musklene i skulderen og armene over hodet, rett ut albuene. Hold samme avstand mellom børstene;
4. Pust inn: senk manualene til startposisjonen. Vi gjentar minst 15 ganger.

Hantelflue

1. Vi utfører det mens vi står, og holder en rett linje av ryggraden. Vi svinger ikke når vi gjør armhevinger;
2. Armene er plassert langs kroppen, lett bøyd i albuene;
3. Pust ut: spre armene til sidene, løft manualene til skuldernivå, hold albuene bøyd;
4. Pust inn: senk hendene til hoftene. Vi gjør det minst 15 ganger.

Hantelflue for den bakre deltoideus

1. Vi plasserer benkpressen i en vinkel på 45 grader, og hviler magen på benken;
2. Rette armer hengende over gulvet. Lette manualer i hendene;
3. Pust ut: Bøy armene, nå albuene mot taket. Ved løft danner albuene en rett vinkel;
4. Pust inn: slapp av i armene og senk dem til gulvet. Gjenta 15 ganger.

Øvelser for rygg og armer

Senk trinse til midjen

1. Vi sitter på benken på blokktreningsmaskinen, tar tak i håndtaket med et smalt grep;
2. Hold føttene plantet, hold ryggen rett, ikke bøy over håndtaket;
3. Pust ut: trekk håndtaket til beltet, albuene tett inntil kroppen. Vi samler skulderbladene så mye som mulig, og jobber med ryggmusklene. Brystet er lett avrundet;
4. Pust inn: uten å rykke, slipp håndtaket til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 15-20 ganger.

Overbøyd manualrad

1. Føtter langs bekkenskinnen, vipp kroppen til den er parallell med gulvet, skuldrene litt høyere enn bekkenet. Knærne bøyd. Ryggen er ubevegelig, vi opprettholder hele tiden en rett linje av ryggraden;
2. Hendene er avslappet, hengende til gulvet. Hantler i begge hender;
3. Pust ut: trekk manualene til beltet, bring skulderbladene sammen, trekk vekten med ryggen. Albuene stiger høyt, så nært kroppen som mulig;
4. Pust inn: senk manualene uten å rykke. Ryggen forblir ubevegelig. Gjenta minst 15 ganger.

Hyperekstensjon

1. Vi plasserer oss på en spesiell simulator for å løfte kroppen med magen ned, sikre føttene;
2. Pust inn: med ryggen så rett som mulig senker vi oss til gulvet hele veien, og strekker ryggraden så mye som mulig;
3. Pust ut: ved hjelp av korsryggen løfter vi kroppen til en rett linje med hoftene. Lav rygg uten buing. Gjenta 20-25 ganger.

Du finner enkle øvelser for å fjerne fett fra armene i følgende video:

For å styrke armene og fjerne fett fra dem, må du inkludere ekstra muskler i treningen: rygg, bryst, deltoider. Uten deres hjelp vil ikke armene dine få tone og vil ikke være i stand til å gå ned i vekt på egen hånd. Riktig og regelmessig trening uten riktig næring vil også være ineffektiv. Derfor må du overvåke kostholdet ditt og trene hele tiden.

I kontakt med

Hver kvinne ønsker å ha en ideell figur. Men noen deler av kroppen anses som de mest problematiske, da de er genetisk disponert for opphopning av subkutant vev. Og oftest klager representanter for det rettferdige kjønn over en stor mage, som ikke ønsker å gå ned i vekt, selv om kvinnen følger den strengeste dietten. Og det skal sies at riktig ernæring alene ikke er nok i dette tilfellet. Her må du inkludere de mest effektive øvelsene som vil hjelpe deg å miste magefett på en uke.

De øker energiforbruket, toner og styrker magemusklene. Som et resultat begynner fettet gradvis å forsvinne, og magen blir flat. Blant alle eksisterende øvelser er det de som er mest effektive og effektive. De er enkle å utføre hjemme og krever ikke spesialtrening. Det anbefales å velge behagelige klær slik at det ikke forstyrrer treningen og ikke hindrer grunnleggende bevegelser. Hele treningsøkten bør vare minst en halvtime. I dette tilfellet må du overvåke pusten og spenningen i magemusklene.

Vridning

Crunchen er en av de mest klassiske øvelsene som aldri vil gå av moten. Det er faktisk det mest produktive for å trene magemuskler. Det gjøres ganske enkelt:

1. Du må ligge på gulvet, bøye knærne og legge hendene bak hodet.
2. Uten å løfte føttene fra gulvet og presse rumpa mot overflaten, må du vippe overkroppen fremover. Prøver å nå knærne med den.
3. Slike manipulasjoner gjentas i et intenst tempo opptil tjue ganger. Da må du hvile litt og gjøre to flere av de samme tilnærmingene.

Tempoet på en slik øvelse bør være ganske høyt. Først da vil det være mulig å oppnå ønsket resultat, og fettlaget vil begynne å avta i mageområdet.

Planke

Plankeøvelsen gir en utrolig belastning på alle muskelgrupper, inkludert magen. Samtidig utvikles utholdenhet og utholdenhet. Nedre del av ryggen er styrket, baken strammes, men viktigst av alt, det dannes en vakker form på magen, og slapp vev blir betydelig strammet. Å gjøre planken er ikke vanskelig. Du trenger bare å prøve det en gang, og kroppen vil huske den faste posisjonen:

1. Først må du ta en liggende stilling slik at ansiktet ditt kan se gulvet. Overkroppen må heves, og du må lene deg på underarmene og tærne.
2. I dette øyeblikket skal ryggen være helt rett, og skuldrene skal være over albuene. Baken løftes også litt og magemusklene strammer seg.
3. Den oppnådde kroppsposisjonen må opprettholdes i opptil førti sekunder. Deretter kan du hvile litt og gjenta denne øvelsen tre ganger til.

Det anbefales å gjøre planken daglig, da kan du bli kvitt en hengende mage i løpet av en ganske kort periode. Samtidig vil utholdenhet utvikles og deretter vil det være mulig å opprettholde en anspent kroppsstilling i to minutter.

Sideveis kroppsløftning

Denne øvelsen fungerer perfekt på sidemusklene i overkroppen og hjelper til med å brenne fett spesielt i midjeområdet. Men samtidig krever det tilstrekkelig konsentrasjon og utholdenhet å utføre en slik øvelse. Det utføres som følger:

1. Du må ligge på siden med bena utstrakt. Den ene hånden hviler på overflaten av gulvet, og den andre hånden skal plasseres under hodet slik at den danner en trekantform.
2. Deretter heves overkroppen, og albuen flyttes til siden i dette øyeblikket. Og slike løft av kroppen bør gjøres fra ti til tretti, avhengig av den første fysiske formen.
3. Etter dette kan du hvile i 30 sekunder og gjenta øvelsen to ganger til. Og etter to uker skal det bare være fire tilnærminger.
4. Når den ene siden er fullført, må du snu deg til den andre siden og gjenta å løfte kroppen samme antall ganger som ble gjort i det første tilfellet.

Laterale benbevegelser

En utmerket øvelse som får mage- og setemusklene til å jobbe intensivt. Det utføres som følger:

1. Du må ligge på venstre side og hvile underarmene på gulvet. Knærne bøyer seg i rett vinkel.
2. Deretter må du heve høyre ben sammen med låret, men uten å strekke det helt ut.
3. Etter dette går låret ned og du kan tillate deg å hvile noen sekunder.
4. Slike sidebevegelser med benet må gjentas opptil 12 ganger, og det samme må gjentas med det andre benet.

Crunch

En utmerket øvelse som bidrar til å opprettholde den nødvendige tonen i magemusklene og fjerner fettfolder fra midjeområdet. For å utføre det, må du ta en liggende stilling. Crunchen gjøres i henhold til følgende skjema:

1. Du må ligge med ryggen på gulvet eller yogamatten, og bøye knærne.
2. Plasser deretter hendene bak hodet og løft skuldrene litt, løft dem opp fra overflaten. Samtidig bør du overvåke pusten din, som skal være jevn.
3. Etter dette gjøres selve øvelsene. For å gjøre dette, er magen spent, og overkroppen lener seg fremover uten å stoppe. Slike repetisjoner bør være minst tretti ganger. Hvil deretter i et halvt minutt, og øvelsesserien gjentas. Hvis en kvinne akkurat begynner å trene, kan antall kroppsbøy reduseres til tjue ganger.
4. Deretter bør slike tilnærminger være opptil fem ganger i en økt.

V-formede bevegelser

Ganske interessant øvelse som krever fysisk styrke og utvikler en følelse av balanse. Men samtidig har det en merkbar effekt på magemusklene, og tvinger dem til å jobbes grundig.

1. For å utføre det, må du sitte på gulvet og plassere hendene på begge sider av kroppen.
2. Da må du heve føttene og strekke bena fremover, hjelpe deg selv med hele kroppen.
3. Som et resultat bør den resulterende posisjonen være lik Engelsk brev"V". For å opprettholde balansen i et slikt øyeblikk kan du plassere hendene foran deg og trekke dem mot føttene. Etter dette, bøy albuene i rett vinkel og begynn å bevege armene frem og tilbake. Alt dette må gjentas i ett minutt.

Hvilke andre øvelser kan du gjøre for å fjerne magefett?

I tillegg til øvelsene som er beskrevet, er det andre aktiviteter som bidrar til å forme midjen og redusere fett i mageområdet. Dette.