De beste treningsøktene for å gå ned i vekt hjemme. Nødvendig utstyr for trening

Å gå ned i vekt bare gjennom kosthold, uten trening, inkludert øvelser for vekttap, vil føre til "forbrenning" av muskler, noe som vil påvirke proporsjonene til figuren negativt. For å gi vakre former og tegne en slank silhuett, sammen med å følge en diett, er det nødvendig å utføre et sett med fysiske øvelser.

Hvordan gjøre øvelser for vekttap

Når du setter sammen et sett med øvelser for vekttap, bør du bli veiledet av reglene, uten hvilke innsatsen din vil være forgjeves. Ved å observere følgende postulater vil den ønskede effekten oppnås i kort tid:

hyppighet av klasser - minst fire ganger i uken;
vanlig utførelsesplan;
Varigheten av treningen bør være 1,5-2 timer;
redusere hvileperioden mellom tilnærminger;
et stort antall repetisjoner - fra 20;
obligatorisk inkludering av kardioøvelser i treningsprogrammet;
det tekniske ved å utføre øvelser
en time før og to timer etter undervisningen;
pulskontroll - gjennomsnittlig frekvens innen 140-160 slag per minutt;
fyll på væsketapet først etter å ha fullført treningen.

Du bør ikke regne med å redusere volumet til noen bestemt del av kroppen. Laget av subkutant fett både samler seg og forlater jevnt fra hele kroppen som helhet. Korrigering av proporsjoner er bare mulig ved å tykke muskelkorsettet på bestemte steder. Ved målrettet å utføre øvelser på en eller annen muskelgruppe, kan du oppnå de ønskede endringene i figuren din.

Hjemme

Mangel på mulighet til å besøke Gym er ikke en grunn til å gi opp vekttapøvelser. Den eneste hindringen for å nå målet ditt kan være mangel på riktig motivasjon og selvkontroll. Hvis du har lyst og viljestyrke, vil uavhengig trening gi resultater som ligner på de som oppnås i treningsrommet.

Det positive aspektet ved å trene hjemme er muligheten til selvstendig å velge et kompleks for vekttap og diversifisere aktivitetene etter eget skjønn.

Riktig utarbeidelse av en treningsplan er nøkkelen til produktivitet og effektivitet av trening hjemme. Første ting først det første stadiet Du kan utføre enkle fysiske øvelser for vekttap for å bestemme dine interne ressurser og det optimale stressnivået. Det er bedre å starte hver leksjon med å utføre øvelser på målmuskelgruppen som krever korrigering. Utstyret som trengs for å studere hjemme består av:

komfortable sportsklær;
sett med manualer (sammenleggbare er egnet, kan erstattes Plast flaske med vann eller sand);
gymnastikkmatte;
sko som fikser ankelen;
hoppe tau;
benker;
hansker som beskytter huden på hendene dine mot gnaging.

For mage og lår

Stram magen, lag en tynn midje og fjern ekstra centimeter vil hjelpe i hofteområdet kombinert trening, bestående av vekslende styrke og aerobic trening. Leksjonen er bygget opp slik: 10 min. innfri forskjellige typer knaser på gulvet, jobber med øvre og nedre magemuskler, deretter 10 minutter. hoppetau eller på stedet. Dette komplekset må gjentas 5-6 ganger med en pause på ikke mer enn 3 minutter. mellom repetisjoner. For variasjon kan du veksle vridning med bøylerotasjon.

For ben og rumpe

Et sett med tiltak for å redusere volumet av underkroppen avhenger av mengden ekstra pounds. Hvis du trenger å gå ned i vekt så mye som mulig, bør du begynne å trene med kondisjonstrening. Løping, hopping, dans - dette er det som vil bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet og tvinge kroppen til å bli kvitt overflødig fett. Så kommer neste trinn i treningsprosessen, hvor musklene må bygges.

For slankende ben det beste middelet er aktive svinger til siden, frem og tilbake. Baken går raskest ned i vekt når du går opp trinnene med hele foten, knebøy og utfall. Dette området vil kreve mer innsats og tålmodighet enn de andre. Synlige resultater vil vises etter 3-4 måneder. Strekk etter spenning er ekstremt nødvendig for å danne en vakker lindring og eliminere mulig "tilstopping" av musklene.

For hender

Armene er raskere å korrigere enn andre områder på grunn av at musklene i dette området er mindre i volum og derfor krever mindre innsats for å jobbe med dem. Den beste måten Du kan tone overflaten på hendene dine ved å utføre vanlige sirkulære rotasjoner. I det innledende stadiet er det bedre å gjøre dette uten vekt, og når musklene blir sterkere, bruk manualer eller vekter. Push-ups med direkte eller omvendt grep gjør også en god jobb med å gå ned i vekt i armene, men de bør gjøres etter å ha styrket musklene.

Øvelser i treningsstudioet

Å kjøpe et treningsmedlemskap gir deg disiplin, og å trene i en gruppe likesinnede motiverer deg til ikke å gi opp og fullføre vektreduksjonsprosessen. For nykommere i idrettsverdenen er det tilrådelig å trene under veiledning av en trener for første gang. For å starte prosessen med å gå ned i vekt og øke stoffskiftet, er det nødvendig å "akselerere" pulsen til 140 slag, så grunnlaget treningsprogram vil bestå av multi-repetisjon supersett (to øvelser på rad) eller sirkeltrening (6-8 øvelser uten pauser). Et kompleks for vekttap bør bestå av å utføre øvelser som inkluderer så mange muskelgrupper som mulig. Hver økt avsluttes med en halvtimes nedkjøling på kondisjonsutstyr.

Øvelser for vekttap i en treningsklubb har et todelt fokus: styrketrening og aerobic trening. Før du starter fysiske øvelser for å redusere vekten, må du gjøre en ti minutters oppvarming. Intensiteten skal være middels. Et lett tempo vil ikke tillate deg å oppnå den svettingen som er nødvendig for å aktivere vekttapsprosessen. Under timene bør du yte ditt beste, ellers vil du ikke være i stand til å bli kvitt overflødig vekt. Etter å ha fullført hovedoppgaven kraftkompleks for å gå ned i vekt, sørg for å ta en halvtimes cardioøkt på treningsmaskiner.

Makt

Valget av et kompleks i treningsstudioet bør være basert på behovet for å jobbe med store muskelgrupper for å forbrenne så mange kalorier som mulig. Hver treningsøkt starter med vektet knebøy, uavhengig av treningsnivået ditt. For nybegynnere er lette vekter egnet og vil gradvis øke etter hvert som du skrider frem. Bøyd over med vektstang, forskjellige typer presser, både i maskiner og med frivekter, utfall med manualer og benhevinger.

Cardio

Når du besøker treningsstudioet, består treningsprosessen for å gå ned i vekt av vekslende styrkedager og kondisjonstrening. Målet med cardio er å få fart på kroppens metabolske prosesser og få den til å miste fett raskere. Denne aktiviteten inkluderer 1,5 timers kontinuerlig aerob aktivitet. For å gå ned i vekt spiller det ingen rolle hvilken treningsmaskin du bruker, det viktigste er å opprettholde et høyt treningstempo og puls i fettforbrenningsområdet.

En rekke kardioutstyr lar deg unngå monotoni og kjedsomhet når du utfører monotone bevegelser. Du kan dele opp hovedtreningstiden i 4 etapper på tjue minutter og trene i svinger på forskjellige maskiner. Start for eksempel med en tredemølle, fortsett på en ellipsetrainer, deretter en stepper, og fullfør maraton på en treningssykkel. Det er bedre å endre rekkefølgen hver gang for å unngå at kroppen blir vant til stresset.

Et effektivt sett med øvelser

Når du kjenner til de grunnleggende effektive fysiske øvelsene for vekttap, kan du uavhengig lage et treningsprogram, velge klasser som tar hensyn til kroppens individuelle behov og egenskaper. Alle de beskrevne øvelsene tjener som grunnlag for variasjoner av et sett med øvelser rettet mot å gå ned i vekt, og passer for ethvert nivå av fysisk form. Etter hvert som sportsformen din forbedres, kan belastningsgraden økes ved å legge til nye elementer, øke antall repetisjoner eller intensiteten av utførelse.

Sprellemann

Plyometriske hopp, kalt jumping jacks, er en av de mest effektive øvelser for vekttap. Det utføres som følger: startposisjon – bena sammen, armene langs sidene, fra denne posisjonen hopp så høyt som mulig, mens du sprer bena til sidene, og holder hendene dine øverst. Tilbake til startposisjon skjer også ved å hoppe. Gjentatte repetisjoner under trening bidrar til å bringe pulsen til fettforbrenningsområdet.

Knebøy knebøy

Riktig teknikkå utføre knebøy er viktig for å starte fettforbrenningsprosessen og minimere risikoen for skader. Denne fysiske treningen innebærer maksimalt beløp muskelgrupper, som akselererer vekttap og forbedrer formen på baken og lårene. På det innledende stadiet, for de som er helt ukjent med prinsippet om å utføre knebøy, kan du trene knebøy mot en vegg. For å gjøre dette må du stå vendt mot veggen, og bøye korsryggen, bevege bekkenet sakte tilbake. Denne praksisen vil eliminere feilen med å bringe knærne utover nivået på føttene.

Vipper

For å forbrenne fett må bevegelser når man bøyer seg forover eller til sidene være aktive, men skarphet er uakseptabelt. Start bevegelsen jevnt mens du puster ut, kroppen senker seg, brystet har en tendens til å presse mot låret. Etter å ha berørt gulvet med fingertuppene, mens du holder pusten, løfter anspente magemuskler overkroppen til sin opprinnelige posisjon. Høykvalitets ytelse av bøying vil tillate deg å styrke musklene dine innen en måned. muskelkorsett og gå ned i vekt i midjen.

Ab knase

Alle mageøvelser kommer ned til å utføre ulike vendinger på kroppen. En viktig nyanse under teknisk utførelse puster. Vridning skjer alltid under utpust, noe som tjener til å trekke membranen ytterligere sammen og øke belastningen på magemusklene. Når du puster inn, reiser kroppen seg, ryggraden retter seg. For vekttap spiller det ingen spesiell rolle hvilken spesifikk vri du skal utføre - fremover eller bakover - hovedpoenget er antall repetisjoner.

Den enkleste måten å jobbe med overkroppen på er med push-ups fra gulvet eller fra en benk. For å lette belastningen kan du først utføre push-ups med bøyde knær. Riktig plassering håndledd vil eliminere muligheten for forstuinger og dislokasjoner. Skuldrene skal være tydelig på nivå med håndleddene. Den nedadgående bevegelsen skjer ved innånding, og den oppadgående bevegelsen skjer ved utpust. En skarp utånding av luft fra lungene bidrar til å heve kroppen.

Omvendt triceps push-ups

Push-ups med omvendt grep utføres for å tone triceps og eliminere fett i dette området. Du må stå med ryggen til støtten, sette deg ned, lene hendene på den og begynne å sakte rette ut armene ved albuene. Dette kan føre til at håndleddene opplever mye spenning og ubehag. Når leddene styrkes, vil disse følelsene gå over, men nybegynnere bør ikke overdrive det. Det er bedre å redusere antall repetisjoner til leddbåndene blir sterkere.

fjellklatrere

Ved hjelp av fjellklatrere kan du ikke bare forbrenne mange kalorier, men også styrke magen og armene. Det er viktig å utføre det i raskt tempo, uten å løfte bekkenet for mye opp. Teknikken er som følger: fra en stilling med forsiden ned, hviler på håndflatene og tærne, trekk knærne opp til haken, alternerende ben. Den langsomme versjonen er ikke mindre effektiv for å gå ned i vekt, men i dette tilfellet må du øke utførelsestiden.

Sideutfall

Det som skiller laterale utfall fra andre typer denne vekttapsøvelsen er måten de jobber muskelfibre i en uvanlig retning. Hvis forover- eller baklengs utfall er en naturlig bevegelse for en person, involverer laterale utfall de leddbåndene som ikke deltar i daglig motorisk aktivitet og mindre utviklet. Utrente personer bør bruke denne øvelsen forsiktig under trening.

Riktig utførelse av øvelsen er å flytte benet rett til siden fra stående stilling. Foten dreies i en vinkel på 45 grader, kneet er rettet mot tåen, støtten er på hælen. Bekkenet bør flyttes tilbake til et nivå parallelt med gulvet, dersom dette ikke gir smerter. Vekttapeffekten vises på grunn av det høye kaloriforbruket når du utfører ikke-standardiserte bevegelser.

Burpee

En av vekttapøvelsene som bruker nesten alle store muskelgrupper er burpees. Den klassiske utførelsen inkluderer en stående knebøy, en push-up, en push-up, en retur til startposisjonen og et hopp. Maksimal fettforbrenningseffekt oppnås med 20 repetisjoner av øvelsen. Rask vekttap umulig å oppnå uten å bruke denne øvelsen i timene.

Planke

En passende avslutning på en vektreduksjonsøkt. Planken arbeider med musklene i magemusklene, kjernen, armene og bena. Ved å gradvis øke varigheten av å være i denne posisjonen, kan du fremskynde prosessen med vekttap ved å inkludere de viktigste muskelgruppene i arbeidet. Belastningsnivået avhenger av alternativene for å utføre planken - på strake armer eller på albuene.

Før du begynner, må du ta riktig posisjon. Kroppen skal være forlenget i en rett linje. For å gjøre dette må lemmene holdes så rette som mulig, hoftene og magen er spent, bekkenet litt senket ned. Hendene er rett under skuldrene, nakken er avslappet. Du bør begynne å holde denne posisjonen i 30 sekunder, og gradvis øke varigheten av oppholdet i posituren.

Video

04.11.2014

Settet med øvelser for vekttap inneholder 20 forskjellige øvelser rettet mot å trene de viktigste muskelgruppene. Øvelsene som presenteres i dette komplekset er perfekte for å gjøre selvstendig hjemme. Du trenger ingen spesiell fysisk trening, du kan enkelt gjenta disse øvelsene.

Dette komplekset er designet for aktive belastninger, og du må svette mye mens du utfører denne gymnastikken. Men du trenger ikke vente lenge på resultatene. Disse øvelsene utføres best annenhver dag. På denne måten vil musklene få tid til å restituere seg og hvile. Og å gjøre gymnastikk vil definitivt forbedre humøret ditt.

Her er noen regler for å gjøre øvelser for å gå ned i vekt:

Du bør spise mat minst en time før timestart;
du bør ikke spise mat med høyt kaloriinnhold (fettholdig);
I løpet av timen, sørg for å drikke rent, stille vann (ikke mer enn 1-2 slurker om gangen);
Under trening, prøv å puste riktig, dypt (pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen);
Etter å ha fullført timen, prøv å ikke drikke på 30-40 minutter og ikke spise på 3 timer. (Alt du spiser umiddelbart etter trening vil gå mot å samle seg muskelmasse. Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt, i stedet for å ikke delta i en bodybuilding- eller sumobryterkonkurranse, er det bedre å avstå fra mat).
hver øvelse må gjennomføres opptil 50 ganger. Dette er veldig vanskelig for en nybegynner, så du bør ikke overdrive det med en gang. Øk belastningen gradvis. Husk at muskelsmerter fra overmetning med melkesyre ikke vil gi deg de mest behagelige følelsene, men de resulterende mikrotraumene muskelvev De vil ikke tillate deg å fullføre settet med øvelser neste gang. Derfor er alt bra med måte.
hvis du har en begrenset mengde tid, kan du dele komplekset i flere stadier;
for å alltid holde deg i form, få 20 gode vaner for vekttap.

1. Knebøy

Denne øvelsen fungerer musklene i rumpa, rygg og mage, samt bakoverflate hofter. Sett deg på huk slik at lårene er parallelle med gulvet og gå tilbake til startposisjonen.

Øvelsen strammer ryggmuskulaturen, biceps og triceps godt. Når du gjør dette, bør hendene være på nært hold fra hverandre. Håndleddene skal være på linje med skuldrene. Når du gjør push-ups, press albuene så nært kroppen som mulig.

Øvelsen strammer opp musklene i rygg og rumpa. Når du gjør dette, prøv å skyve bekkenet så høyt som mulig.

Øvelsen jobber foran på låret og setemuskelen. Gjør alternative utfall på høyre og deretter på venstre ben. I dette tilfellet bør låret på benet som utfaller, være parallelt med gulvet ved utfall.

Øvelsen retter seg mot alle musklene i kjernen din. Plasser underarmene parallelt med hverandre og løft kroppen slik at føttene er på tærne. Hold deg i denne posisjonen i 90 sekunder (du kan gradvis øke tiden til 90 sekunder).

Denne øvelsen gjør musklene spente bakside lår og baken, fungerer også som en utmerket strekk.

Av navnet er det tydelig at øvelsen i hovedsak er rettet mot baksiden av skulderen (triceps). Denne øvelsen kan utføres med hendene hvilende på en hvilken som helst stabil gjenstand: en sofa, et trinn, en benk i treningsstudioet, etc. Hvis du synes det er vanskelig å utføre øvelsen, plasser hendene litt bredere eller gjør øvelsen med mindre amplitude.

Denne øvelsen er bra for ryggmuskulaturen. Fra "på alle fire"-posisjonen, kom ut i en rett linje ved å heve motsatt arm og ben. Du må stå i denne posisjonen i 90 sekunder.

Denne øvelsen jobber med alle magemusklene. Hev motsatt ben og albue vekselvis.

10. Balanse på gulvet

Denne øvelsen er bra for musklene nedre trykk og rygger. Løft bena så nær gulvet som mulig uten å berøre det. Hvis du synes det er veldig vanskelig, bøy knærne. Hold deg i denne posisjonen i 90 sekunder.

Laterale utfall retter seg mot de fremre lårmusklene og baken. Øvelsen eliminerer også de såkalte "ørene".

Trening for alle muskelgrupper.

Øvelsen er gunstig for alle muskler i lår og rumpe.

14. Opptrekk

Pull-ups er designet for latissimus og andre typer ryggmuskler. Hvis du ikke har en horisontal stang eller veggstenger, kan du erstatte denne øvelsen med en annen. Ligg på gulvet med ansiktet mot gulvet Strekk ut armer og ben til full lengde. Løft bena og armene og hold dem i denne posisjonen i 90 sekunder.

Denne øvelsen lar deg slappe av og strekke hele ryggraden. Øvelsen er også rettet mot å aktivt brenne kalorier.

Denne øvelsen fungerer på indre overflate hofter. Det er nødvendig å sitte på huk uten å løfte hælene fra gulvet med knærne fra hverandre.

Øvelsen kombinerer stress på musklene i armer, ben og rygg. Når du trekker opp kneet, prøv å holde overkroppen i en linje.

Hjelper med å losse de nedre muskelgruppene og strekke fremsiden av låret. Når du utfører en øvelse, forbrennes kalorier aktivt.

Styrker magemusklene og forbedrer koordinering av bevegelser. Som alle hopp øker øvelsen blodsirkulasjonen og bidrar til å forbrenne kalorier.

Denne øvelsen stimulerer og jobber med musklene i bena og baken. Siden øvelsen utføres i et ganske høyt tempo, fremmer den aktiv fettforbrenning og fjerning av giftstoffer fra kroppen gjennom svette.

Det er ingen hemmelighet at for effektivt vekttap bør du også spise riktig og drikke nok væske.

God ettermiddag, kjære besøkende Lucinda.Ru. I dag skal vi snakke med deg om hvilke vekttapøvelser som er mest effektive.

Jeg tror hver enkelt av oss forstår hvor fantastisk det er å ha en sunn, tonet kropp! Likevel streber de fleste etter dette, men det hender at den virkelige tilstanden blir langt unna dette.

Ringte overvektig under graviditet, å være i en tilstand av stress i lang tid, "skadelige" snacks på jobben, fravær balansert ernæring, en stillesittende livsstil - alt dette får vekten til å øke, og da er det behov for å finne noe som vil bidra til å gjenopprette slankhet, skjønnhet og helse.

En av grunnreglene i en slik situasjon er å øke fysisk aktivitet.

1. Hvilket sett med øvelser passer for deg?

For at fettforbrenningen skal begynne, og for at det skal skje, er det nødvendig ikke bare å velge effektive øvelser, men å velge dem slik at de oppfyller treningsnivået og er rettet mot å eliminere et spesifikt problem. Men hvis du trenger å tape overvekt på ett område bør du ikke bare fokusere på det.

Øvelser for vekttap for hele kroppen vil bli mer effektive, bare med vekt på det mest problemområdet. Du bør ikke overdrive det med belastningen eller gjøre øvelser som du rett og slett ikke liker - dette vil raskt motvirke ethvert ønske om å trene, og hindre deg i å se merkbare resultater.

Et sett med øvelser for kroppen din:

Forming- dette settet med øvelser vil helt sikkert korrigere figuren din. Og takket være dine dansebevegelser + aerobic, vil du snart kunne bli kvitt problemområdene dine. Siden bevegelsene i formingen er veldig raske, er den derfor egnet for energiske jenter rettet mot raske resultater.
Pilates- dette er det sikreste settet med øvelser som passer for absolutt alle. Den består av langsomme strekkbevegelser. Og det er rettet mot å trene magemuskler, bekken og rygg. Dette settet med øvelser er perfekt for gravide kvinner og mødre.
Fitball er et sett med øvelser med en stor ball. Dette komplekset vil bidra til å kvitte seg med fettavleiringer og styrke musklene dine.
Magedans— dette komplekset passer for alle elskere av orientalske motiver. Ved å trene orientalsk dans regelmessig kan du enkelt få et elegant utseende og bli kvitt overflødig fett. Og dette vil bli forenklet av det faktum at hovedbelastningen i dette settet med øvelser er rettet spesielt mot hofter og mage.

Ved å velge et sett med øvelser og gjøre dem regelmessig, vil du ikke bare gå ned i vekt og forbedre figuren din, men også forbedre kroppshelsen din, forbedre humøret og bli mer stressbestandig.

2. TOPP 7 - Effektive øvelser for å gå ned i vekt hjemme uten treningsutstyr

Blant den endeløse variasjonen skiller de mest effektive øvelsene seg ut. Du kan oppnå imponerende resultater på kort tid ved å inkludere følgende i programmet:

3. Nyttige tips og regler for å gjøre øvelser for å gå ned i vekt

Øvelsene vil være virkelig fruktbare hvis du følger noen regler og strengt følger anbefalingene. Uten noen av dem vil fettforbrenningen rett og slett ikke starte, og noen vil forsterke effekten og oppnå ønsket form bare på kortere tid.

4. 15 mest effektive øvelser

Øvelser for å brenne magefett

Mest etterspurt blant kvinner øvelser for å miste magefett, spesielt etter fødselen av et barn.

Øvelser for rumpe og lår

Øvelser for mage og sider

Slike øvelser for å gå ned i vekt og mange andre tilbys i stort antall for visning på Internett. Dette vil hjelpe deg med å overvåke riktig utførelse hjemme.

Benøvelser

Det finnes øvelser som vil gjøre bena dine forførende og uimotståelige. Her er de som lar deg oppnå ønsket resultat:

Håndøvelser

Håndøvelser er også veldig relevante for kvinner, fordi... Dette er et ganske problematisk område av den kvinnelige figuren.

Midjeøvelser

Mageøvelser vil gi deg en slankere midje og en mer attraktiv og grasiøs silhuett. Effektive øvelser for dette:

Ligg på ryggen og hold bena rett 15-20 cm over gulvet. Det er viktig at korsryggen er i kontakt med gulvet.
Sidesvinger. Stå rett, ta armene foran brystet og "se" bak ryggen, mens du inhalerer, strekker ryggraden oppover og puster ut, og vrir deg enda mer.

Tynn midje på 7 minutter:

Ansiktsøvelser

Etterligne trening: pust ut kinnene så mye som mulig og hold i 2-3 tellinger; slipp luften ved å trekke leppene sammen; og så smil bredt uten å åpne leppene.
Arbeid med munnvikene, løft kinnene høyt til øynene og hold i 5-7 sekunder, gjør dette 2 ganger i 15 repetisjoner.

Gymnastikk for ansiktet:

Brystøvelser

5. De mest effektive pusteøvelsene for vekttap

For større effektivitet, bruk pusteteknikker, som lar deg forbedre effekten av å gå ned i vekt. Alt skjer ved å tilføre kroppen oksygen, fordi det aktivt bekjemper fett. Derfor, selv om du ikke bruker noen spesielle pusteteknikker, vil vekttap være mer effektivt med riktig pust.

De viktigste tingene å lære: innsatsen gjøres mens du puster ut (i push-ups, løfting, svingninger, knebøy gjøres også mens du puster ut osv.).

Fokus pusteøvelser – Dette er å brenne fett og strammer opp magen. Kvinner tyr ofte til det etter fødsel. Her er noen av de mest effektive:

Ta en sittestilling, kryss bena, rett rygg, strekk hodet opp. Fiks denne posisjonen. Deretter må du slappe av og ta maksimalt mulig pust gjennom nesen, blåse opp magen med en ballong. Pust også sakte ut gjennom nesen, flytt bukveggen mot ryggen så mye som mulig. Fortsett på denne måten minst 20-30 ganger.
Den neste øvelsen er preget av en skarp utpust (men også gjennom nesen), og magemusklene trekker seg maksimalt sammen.

6. Hvordan spise riktig når du går ned i vekt

Uten rett og spise sunt, vekttapøvelser vil ikke føre deg til ønsket resultat. Ikke sant organiserte måltider bestemmer suksess i å gå ned i vekt. Derfor er det nødvendig å lage frisk frukt, grønnsaker og urter til grunnlaget for kostholdet, for å utvikle vanen med forbruk kornavlinger. Men kjøtt bør oppta omtrent 25 % av tallerkenen.

Viktig!

Du kan ikke forlate kroppen uten frokost- dette vil tvinge den til å fungere i energisparende modus, som ikke lar den aktivt brenne kalorier.

Snacks vil lindre sultfølelsen og fristelsen til å spise noe «mer tilfredsstillende». Men middagen må lettes og det er bedre å spise den senest kl. 18 - for eksempel vil en porsjon mager cottage cheese være nok for kroppen. Hvis du fortsatt føler deg sulten etter det, Du kan drikke kefir om natten.

Daglig inntak av halvannen liter vann vil hjelpe deg å gå ned i vekt, og dette er generelt sett en stor fordel for kroppen. - dette er bare vaner, og for å erstatte skadelige produkter som tar bort helse og skjønnhet med sunne som vil gi deg aktivitet og bidra til å forlenge ungdommen, er det fortsatt verdt å være tålmodig en stund (til de endelig er integrert i livsstilen din) ).

7. Konklusjon

Kjære venner, ved å bruke denne artikkelen, velg selv effektive øvelser for å gå ned i vekt som passer ditt treningsnivå. Og selvfølgelig trenger du ikke vente på umiddelbare resultater, men gjør deg klar til å systematisk jobbe med å forbedre kroppen din. Da vil prosessen gå raskere og enklere.

Nedenfor finner du en video som diskuterer et sett med øvelser for å gå ned i vekt. Du kan gjøre dem med en gang når du ser en video med en online trener :).

Vi drømmer alle om en vakker, slank og atletisk figur, men de færreste av oss finner virkelig styrken til å gå på treningsstudio. For at figuren din skal være vakker, er det slett ikke nødvendig å gå på diett eller gjøre mange kjedelige fysiske øvelser. Enkle øvelser er nok til å hjelpe deg å gå ned i vekt og forme figuren hjemme. Du kan velge hvilket kompleks du vil, siden øvelsene er rettet mot å gå ned i vekt i hele kroppen eller målrette mot spesifikke problemområder.

Trening utføres regelmessig, 3 ganger i uken, da vil effekten være åpenbar. I tillegg, riktig næring fremmer god metabolisme, og dette påvirker igjen vekttap. Enkle øvelser vil hjelpe ikke bare å miste ekstra kilo, men også styrke immunforsvaret og musklene i hele kroppen. De vil tone kroppen din, noe som betyr at du vil se fantastisk ut under alle omstendigheter og når som helst. Så la oss gå direkte til komplekset enkle øvelser for vekttap.

Enkle øvelser for å gå ned i vekt i hele kroppen

Dette komplekset er designet for morgenen. Så snart du våkner, kan du umiddelbart begynne å gjøre øvelsene. Føler du deg sulten kan du spise frukt eller yoghurt, eller lett, fettfattig mat er også egnet. Etter et måltid bør du vente en halvtime og først deretter gå direkte til trening. Så før hver utførelse av selv de enkleste øvelsene, må du varme opp kroppen og gjøre en kort oppvarming. Dette kan være absolutt hvilken som helst øvelse du kjenner til: tøying, benløfting, lett løping osv.

Den første enkle øvelsen er rettet mot å styrke brystmusklene. Brystene dine vil se tonet og attraktive ut. For å gjøre dette må du presse håndflaten mot håndflaten, slik at du ser ut til å overvinne motstand. Du må gjøre dette 5-10 ganger.
Knebøy. Det vil hjelpe deg med å redusere midjestørrelsen, fjerne cellulitter, og også stramme og styrke setemusklene. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og begynn å sitte på huk til bena er parallelle med gulvet. Hold samtidig ryggen rett og hendene på beltet. Disse enkle øvelser for å gå ned i vekt må du gjøre 30 ganger i én tilnærming. Du bør utføre 2-3 tilnærminger per dag.
En øvelse kalt "sykkel" regnes som en av de beste øvelserå skaffe seg en tynn midje og flat mage. For å utføre dette må du ligge på ryggen, bøye knærne og plassere hendene bak hodet. Mens du inhalerer, trekk høyre albue mot venstre kne, mens du jobber med hele kroppen. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsene for det andre benet. Denne enkle mageøvelsen engasjerer alle magemusklene dine når de utføres, noe som er bra for magen.

Du kan selv supplere dette komplekset med nye øvelser. Over tid må du gjøre selv de enkleste øvelsene litt mer komplekse for å oppnå mer effektive resultater. I tillegg vil kroppen din allerede venne seg til den konstante belastningen.

De enkleste øvelsene for kvinner

Hvis du vil at musklene i kroppen din skal være sterke, i tillegg til det vanlige morgenøvelser, må du også gjøre enkelt fysisk trening. Tross alt vil selv de enkleste øvelsene gi deg ønsket resultat etter bare et par uker med undervisning. Hver øvelse må utføres minst 10 ganger. Samtidig er det slett ikke nødvendig å gjøre mange av dem; du kan velge bare et par som er interessante for deg og lage et visst kompleks.

En enkel øvelse for midjen. Det vil bidra til å danne en tynn, attraktiv midje hos en kvinne. For å gjøre dette må du sitte på en stol med rygg, og deretter begynne å snu kroppen til høyre, deretter til venstre. Når du snur, prøv å holde deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder, mens du holder fast i stolryggen. Etter en pause, gjenta denne øvelsen igjen.
En enkel mageøvelse vil interessere mange, siden vi snakker om et av de mest problematiske områdene av kvinnekroppen. Det er mange måter å styrke magemusklene på forskjellige øvelser. Her er en av dem. Du må puste inn, spenne magemusklene og fryse i denne posisjonen i 10 sekunder. Pust deretter ut og trekke pusten. Gjenta 20 ganger om dagen.
Denne enkle mage- og benøvelsen er lett å gjøre. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, skuldrene skal snus, føttene skal være parallelle med hverandre. Hvil deretter hendene på kanten av sengen eller annen overflate og gjør 3 vårknebøy. Spenn samtidig magemusklene, ikke berør gulvet med baken. Ryggen skal være rett. Dette er en enkel øvelse for å gå ned i vekt i bena og styrke rumpemusklene.

Over tid, som i det forrige tilfellet, må øvelsene være litt mer kompliserte og selvfølgelig støttet av et sunt, balansert kosthold.

Trening for nybegynnere

I dag er fitness veldig populært blant kvinner. Du kan gjøre det ikke bare på treningssenteret, men også hjemme. I et behagelig miljø kan du utføre enkle øvelser for å gå ned i vekt. Før du begynner å trene, må du bestemme deg for hvilket resultat du streber etter. Hvis det er å gå ned i vekt eller styrke muskler, da utmerket alternativ aerobic vil bli noe for deg.

Du tror nok at løping er den viktigste assistenten for å oppnå slank kropp. Det er faktisk veldig nyttig, men andre vekttapøvelser gjør det enklere og raskere å gå ned i vekt.

Vi skal snakke om det meste effektive øvelser som du raskt kan kvitte deg med ekstra kilo.

Likevel, la oss først snakke om løping, den mest "fasjonable" treningstypen i vår tid. Det er veldig enkelt og krever kun gode sko.

Du kan jogge i parken eller på stadion; du trenger ikke å bruke en krone på det. Mens vi løper med en hastighet på 8 km/t, forbrenner vi 8 kalorier per minutt.

Jo fortere vi løper, jo mer fett forbrenner vi. Regnestykket er veldig enkelt.

Imidlertid er mange motvillige til å løpe, til tross for dens åpenbare helsemessige fordeler. I tillegg har nyere studier vist at noen andre arter fysisk aktivitet hjelpe deg å gå ned i vekt raskere enn å løpe.

Harold Gibbons, direktør for American National Association styrkeøvelser, hevder at "høyintensiv motstandstrening forbrenner mer fett enn å løpe."

Hastigheten vi vil gå ned i vekt med avhenger av ulike faktorer - fra innsatsen vi legger ned, muskelmasse, vekten vår, høyden og alder.

Aerobic trening er bra for å gå ned i vekt. De skal være lange nok (ca. en time) og ikke for intense. Et eksempel kan være dans eller stepdans.

Hvilke øvelser er mest effektive for å gå ned i vekt?

Kettlebells

Kettlebell-trening forbrenner opptil 20 kalorier per minutt og øker pulsen med 93 %. Samtidig kan du trene med vekter i ikke mer enn tjue minutter om dagen.

Tren med vekter (de kommer inn forskjellige størrelser) er ikke så enkelt, siden slike bevegelser kan være ganske uvanlige. Imidlertid dette flotte øvelser for vekttap er de ideelle for å brenne magefett, styrke musklene i armer og ben.

Øvelser med vekter kan forbrenne 300 kalorier på en halvtime.

Roing

Under roing kan en voksen som veier 84 kg forbrenne opptil 400 kalorier på en halvtime (hvis han ror hardt nok). Det er omtrent 12,5 kalorier per minutt.

Ved roing jobber musklene i armer, rygg og ben primært, men Dette kompleks øvelse involverer andre muskler også. Det er veldig gunstig for det kardiovaskulære systemet. Roing styrker quadriceps og vastus dorsi muskler. Det hjelper deg også å gå ned i vekt og utvikler fleksibilitet og styrke.

Du trenger ikke å ha båt for å ro, mange treningssentre har maskiner som simulerer denne prosessen.

Knebøy med push-ups

Denne øvelsen er ganske vanskelig og slitsom, men den er verdt å inkludere i treningen. Den lar deg forbrenne 2 kalorier for hver repetisjon. Hvis du gjør 5 repetisjoner på ett minutt, vil du forbrenne 10 kalorier. Gjør ideelt sett 10 repetisjoner per minutt (dette vil brenne 14 kalorier).

Knebøy med push-ups får også fart. På grunn av kompleksiteten til teknikken i begynnelsen, anbefales det å gjøre dem i et sakte tempo. De bruker forskjellige muskler og kan forbedre figuren din betydelig.

Hoppetau

Hopper du i gjennomsnittsfart får du mellom 100 og 120 hopp i minuttet. Dette forbrenner 13 kalorier. Når du hopper tau jobber mer muskler enn å løpe og koordinering av bevegelser utvikles også.

Denne øvelsen bidrar til å forhindre hjertesykdom, depresjon, angst og høyt blodtrykk.

Og alt du trenger er et hoppetau!

En tur på sykkelen

Selv om sykling er bra på alle veier, er det bedre når terrenget er kupert eller fjellrikt. Du trenger imidlertid ikke å bo i fjellet for å dra nytte av denne typen trening. En times tur kan forbrenne 1500 kalorier (25 kalorier per minutt).

Sykling styrker beinmusklene (og slanker bena) og forbedrer luftveiene og.

Crossfit

Dette er et av de fasjonable øvelsessystemene utviklet for å trene soldater i den amerikanske hæren. Du kan forbrenne mange kalorier på én treningsøkt (rytmen på treningsøktene dine kan justeres etter eget skjønn).

CrossFit inkluderer en rekke øvelser med forskjellige objekter.

Trening bør gjennomføres under veiledning av en erfaren instruktør, og belastningen bør øke gradvis. To til tre CrossFit-økter (også kalt «funksjonell trening») per uke vil bidra til å bygge styrke og utholdenhet.

Knebøy

Alle kjenner denne øvelsen, men ikke alle vet hvor nyttig den er. Den lar deg forbrenne omtrent 13 kalorier per minutt, men for å oppnå dette resultatet må du gjøre knebøy i en halv time.

I løpet av denne tiden kan du gjøre 8 sett med 20 repetisjoner, hvile 45 sekunder mellom settene.

Knebøy styrker benmusklene og forbedrer rygg og holdning. De kan også gjøres med manualer, da er også armmusklene involvert i arbeidet.

Utfør disse vekttapøvelsene regelmessig, og resultatene vil ikke vente lenge på seg!