Et problem for mange mennesker overvekt er den mest relevante. I vår jakt på mirakeldietter og fasjonable vekttapsteknikker glemmer vi ofte at kroppen vår bruker en viss mengde kalorier hver dag. Dette er nødvendig for å sikre normal funksjon. Proteiner, karbohydrater og fett er hovedelementene som gir hovedenergiforsyningen. Karbohydrater brytes ned under fordøyelsen til glukose, som gir næring til cellene. De gir også 60% av ditt daglige kaloriinntak. Protein er hovedbyggematerialet i kroppen vår. Musklene, håret og neglene våre er laget av det. Protein tar Aktiv deltakelse i immunsystemets funksjon. Fett er også veldig viktig element for en person. Med deres hjelp er kroppen utstyrt med viktige mikroelementer som deltar i metabolske prosesser og utfører beskyttende funksjon. De utgjør opptil 30 % av totalt antall kalorier.
Hvordan beregne hvor mange kalorier du trenger å spise per dag
Til riktig utregning daglig kilokaloriforbruk, er det viktig å vite nøyaktig nivået på energiforbruket ditt. Det er nødvendig å beregne metabolismen som kalorier brukes i for funksjon av organer og ytelse forskjellige typer laster Dette nivået er individuelt for hver person. Det avhenger av livsstilen din. For de som er stillesittende vil basalstoffskiftet være mindre enn for aktive personer. Ved beregning av kaloriinntak brukes ofte begrepet kilokalorier. Disse to konseptene kan betraktes som like, selv om ordet "kalorier" har en smalere betydning, og viser mengden energi for å varme opp én grad vann. Det brukes imidlertid i beregninger Næringsverdi produkter samt "kilokalorier". Mengden kalorier avhenger av kjønn og alder. Dette tallet er høyere for menn enn for kvinner.
Den enkleste metoden for beregning er basert på kroppsvekt. For å starte fettforbrenningsmekanismen, må tjueseks kalorier konsumeres per kilo vekt.
Hvor mange kalorier bør en kvinne konsumere per dag?
For å fastslå nivået på energiforbruket hos kvinner, brukes formelen: 655 + (9,5 multiplisert med kroppsvekt i kg.) + (1,8 multiplisert med høyde i cm) – (4,7 multiplisert med tallet) hele år).
Kvinner i alderen nitten til tjuefem år anbefales å ikke innta mer enn 2000 kilokalorier for en stillesittende livsstil. Fra tjueseks til femti år vil dette tallet være 1800. For eldre kvinner, ikke mer enn 1600. Med moderat aktivitet er disse verdiene henholdsvis 2200, 2000 og 1800. Aktive kvinner trenger 2400, 2200 og 2000 kilokalorier per dag.
Hvor mange kalorier bør du konsumere per dag når du er gravid?
Under graviditeten må en kvinne opprettholde et balansert og næringsrikt kosthold. Dette er svært viktig for utviklingen av barnet, fødsel og amming. Graviditet er ledsaget av månedlig vektøkning. I første trimester er dette opptil ett kilo, i andre og tredje trimester opptil halvannet kilo per måned. Vektøkningen ved fødselen bør være fra ti til tolv kilo. Det daglige kostholdet må inneholde et forhold på 30 % fett, 50 % karbohydrater og opptil 20 % fett. På balansert kosthold antall kalorier per dag bør være nær 2000-2500.
Hvor mange kalorier bør en mann konsumere per dag?
For menn ser beregningsformelen slik ut: 655 + (13,7 multiplisert med kroppsvekt i kg) + (5 multiplisert med høyden din i cm) – (6,8 multiplisert med antall hele år). Tallet vil være mer nøyaktig hvis den resulterende mengden multipliseres med aktivitetskoeffisienten. Ved aktiv fysisk aktivitet blir det 1,4, og ved mental aktivitet 1,6. For moderat belastning skal det totale kaloriinnholdet multipliseres med 1,9 for tung belastning, med 2,2.
Med en stillesittende livsstil ung mann opp til tretti år trenger du opptil 2400 kalorier. Fra tretti til femti år, opp til 2200. I eldre aldre, opp til 2000. Med moderat vital aktivitet er disse verdiene i ung alder 2800, i gjennomsnitt - 2600, i voksen alder - 2400. Hvis en mann er veldig aktiv og mobil, så i ung alder trenger han opptil 3000 kalorier, gjennomsnittlig - 2800, senior - 2400.
Hvor mange kalorier bør en tenåring konsumere per dag?
I puberteten øker kroppens behov for kalorier. Gutter i alderen fjorten til atten år trenger omtrent 3130 kilokalorier, for jenter er denne verdien 2760. Spesifikke verdier beregnes under hensyntagen til alder, vekt og livsstil.
For å riktig beregne antall kalorier for vekttap, må du først beregne kostnadene dine for å opprettholde normal funksjon av kroppen. Bruk American Dietetic Association Muffin-Geor formel:
9,99 X for vekten din + 6,25 X for høyde og 4,92 X for alder og 161. Multipliser det resulterende tallet med energiforbruk:
Med en stillesittende og stillesittende livsstil - 1, 2;
Lett trening ikke mer enn tre ganger i uken – 1,37;
Fem-dagers trening - 1, 46;
Daglige sportsaktiviteter – 1,63;
Daglige klasser flere ganger – 1, 72;
Intens trening eller tungt fysisk arbeid – 1, 9.
Trekk fra 200-500 kilokalorier fra den totale energimengden.
Hvordan telle kalorier for vekttap
For å telle kalorier trenger du en vekt, en kalkulator og en vekttapsdagbok. Kjøkkenvekter vil hjelpe deg med å veie mat. Det er best å bruke elektroniske vekter til dette. I dagboken din nummerer du sidene etter dag i måneden og skriv ned hver dag hva du spiser i løpet av dagen. Du kan lage tabeller med de tilsvarende kolonnene:
Navn på produkter;
Vekt av en porsjon;
Kaloriinnhold per porsjon;
Totale kalorier;
Vekten din på slutten av dagen.
For å beregne kaloriinnholdet i kokte retter, la noen få ledige sider.
Beregning av forbrente kalorier for vekttap
I ferd med å gå ned i vekt, velg retter etter eget skjønn. Ved å telle kalorier kan du regulere kostholdet ditt gjennom dagen. For å redusere kroppsvekten må du bruke 7700 kilokalorier for hvert kilo. Skriv ned alle oppnådde resultater, samt antall matvarer som er spist. Dette vil hjelpe deg bedre å kontrollere kostholdet ditt. Du må også ha en notatbok der du skriver ned alle belastningene. Lag en tabell for resultatene av vektnedgang. For å telle kalorier, bruk matkaloritabellen. Den kan finnes og skrives ut fra Internett. Vær oppmerksom på matetiketter som inneholder informasjon om kaloriinnholdet i tørr eller kokt mat.
Hvordan forbrenne kalorier for vekttap
Du kan forbrenne kalorier ved å gjøre dagligdagse aktiviteter. Enhver fysisk aktivitet krever et visst energiforbruk. Unge mødre tenker ikke engang på det faktum at det å gå med et barn i en barnevogn bruker 2,2 kilokalorier per kilo vekt. Å kle og mate et barn tar 2 kalorier per kilo per time. Å kjøre bil forbruker 2,1 kalorier per kilo kroppsvekt.
Fysisk aktivitet er mest effektiv måte gå ned i vekt. Bøyle og hoppetau er den beste måten brenne fett. På femten minutter kan du forbrenne opptil 200 kalorier.
Hvor mange kalorier trenger du per dag for å gå ned i vekt raskt? Jo mindre, jo bedre - tror mange. Enda bedre, ikke spis i det hele tatt, du vil gå ned i vekt enda raskere. Men vi bør ikke glemme at vi trenger kalorier for å opprettholde kroppens vitale funksjoner - funksjonen til det kardiovaskulære systemet, luftveiene, utskillelsen, etc. Selv med fullstendig hvile, bruker kroppen kalorier. Vi har bestemt oss for dette, nå om det sikre minimum.
Det er en oppfatning at en kvinne trenger å konsumere omtrent 2000 kcal per dag, og menn minst 500 mer. Men for kvinner, spesielt de med en stillesittende livsstil, er dette tallet overvurdert. Så for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å holde vekten på samme nivå og gå ned i vekt, må du utføre beregninger. Mål høyden og vekten din og ha en kalkulator klar.
En av de mest nøyaktige formlene er som følger:
- for det rettferdige kjønn 9,99 x vekt (i kg) + 6,25 x høyde (i cm) - 4,92 x alder – 161
- for det sterkere kjønn er det det samme, men bare 5 legges til.
Ved hjelp av denne formelen beregner vi hvor mange kalorier vi trenger for å leve i en fullstendig hviletilstand.
Og for å finne ut hvor mange kalorier en person trenger å innta per dag for å gå ned i vekt, må du først finne ut hvor mye energi du trenger under din fysiske aktivitet.
For en person med lav fysisk aktivitet (ledende stillesittende bilde liv og ikke involvert i noen form for sport, selv amatører), må du multiplisere tallet oppnådd fra formelen ovenfor med 1,2. For de som gjør 1-2 ganger i uken, for eksempel trening, må du gange med 1,375. For gjennomsnittlig aktivitet (sport opptil 5 ganger i uken) - multipliser med 1,55. Med enda høyere aktivitet - med 1,725, og for profesjonelle idrettsutøvere med 1,9.
Vårt eksempel vil være en 38 år gammel kvinne, vekt 65 kg, høyde 158 cm Fysisk aktivitet er lav. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal per dag - dette er for at kroppen ikke skal dø, men for å leve et fullt liv og ikke gå opp i vekt - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Men det er overvekt, så kaloriinntaket må reduseres. For å gå ned i vekt anbefales det å redusere kaloriinntaket med 1/5. Dette betyr 309 kcal. Dermed vil kaloriinntaket for vekttap for kvinnen i vårt eksempel være 1238 kcal. Husk at du under ingen omstendigheter bør redusere kaloriinntaket til mindre enn 1000-1200 kcal per dag, slik mange strenge dietter foreskriver. Som en siste utvei kan du bruke en slik fastedag, men det er usannsynlig at det har en klar effekt på figuren din. I tillegg er det bevist at med en kraftig reduksjon i kaloriinntaket begynner en person ikke bare å føle seg uvel, immuniteten faller, men vekttap skjer mye saktere, siden kroppen ganske enkelt reduserer energibehovet, sløvhet, døsighet vises, og ytre egenskaper forverres. Det er mye mer effektivt å legge til fysisk aktivitet for en tilstrekkelig reduksjon i næringsverdien til maten. Hovedsaken er at de er regelmessige, og intensiteten kan økes over tid hvis det ikke er kontraindikasjoner.
Kostholdet bestemmes av ulike faktorer. De viktigste er alder, kjønn, nivå av fysisk og intellektuell aktivitet, livsstil, temperament, tilstedeværelsen av visse sykdommer, økonomiske evner og mål. Derfor har svarene på spørsmålene - hvor mange kalorier du skal innta per dag for å gå ned i vekt eller øke kroppsvekten - forskjellige folk avvike betydelig.
En enkel måte å bestemme ditt grunnleggende kaloriinntak
Mat forsyner kroppen først og fremst med energi. Etter inntak av et produkt frigjøres en viss mengde varme i kroppen, som måles i kalorier. Ett gram karbohydrater gir 4,1 kalorier, ett gram fett gir 9,3 kalorier.
For å beregne hvor mange kalorier som kommer inn i kroppen hver dag, se bare på den tilsvarende tabellen over kaloriinnhold (energiverdi) i matvarer. I tillegg er kaloriinnholdet vanligvis angitt på emballasjen.
Kroppsvektkorreksjon bør begynne med å bestemme det grunnleggende kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, hvor kroppen ikke går ned i vekt eller går opp i vekt. Deretter, avhengig av målet - å gå ned i vekt eller gå opp i vekt - juster det i henhold til menyen.
Første vei. For en uke eller to, følg din vanlige livsstil, skriv ned mengden mat du spiser hver dag. Bestem deretter den gjennomsnittlige daglige mengden kalorier ved hjelp av kaloritabellene.
Andre vei. Det antas at det kreves omtrent 30 kcal for hvert kilo kroppsvekt. For å bestemme hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, må du derfor multiplisere 30 kcal med kroppsvekten din i kilo.
Den resulterende figuren lar deg justere ditt daglige kosthold avhengig av målet ditt:
- hvis kroppsvekten forblir konstant, trenger ingenting å endres: kroppen bruker like mange kalorier som den forbruker;
- når overvektig, tendensen til å øke det er verdt å redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, men ikke helt gi opp mat;
- hvis overdreven er det verdt å øke energiverdi daglig kosthold.
Selv med en liten ubalanse av kalorier - for eksempel å ta inn bare 100 ekstra kalorier hver dag - akkumuleres 4,5 kg kroppsfett i løpet av et år. Det er derfor det er så viktig å returnere ikke bare optimal kroppsvekt, men også å opprettholde den på dette nivået, fullstendig forbruke alle kalorier, og forhindre at de blir til fett.
Etter å ha bestemt grunnleggende kaloriinnhold ernæring, for å gå ned i vekt kan du redusere ditt daglige kosthold med 200-300 kcal. Uansett bør du ikke gå ned i vekt raskere enn 100g per dag. Ellers vil kroppen ikke ha tid til å tilpasse seg endringer, og funksjonsfeil kan oppstå. Indre organer og systemer.
Formel for beregning av kaloriinntak per dag
Selv i hvile krever kroppen energi for metabolske reaksjoner, funksjonen til hjertemuskelen, nyrene, magen, leveren, hjernen og funksjonen til indre organer og systemer.
Det antas at basal metabolisme krever omtrent 70 % av energien som tilføres maten. I gjennomsnitt kreves det 1 kcal energi per kilo vekt hver time. Fordøyelse og assimilering av mat krever ytterligere 10 % av basal metabolsk energi.
Dermed kreves det hver dag med en vekt på 80 kg
80 kg x 1,1 x 24 timer = 2112 kcal.
Det resulterende tallet for kroppens uregulerte utgifter viser omtrent hvor mange kalorier som bør konsumeres per dag for å forhindre funksjonsfeil i de indre organene.
Disse kostnadene kalles uregulerte, siden de bestemmes av stoffskiftet, temperamentet og egenskapene til matabsorpsjon, dvs. er ganske konstante og praktisk talt umulige å endre.
Den relevante litteraturen bruker en mer presis formel for å bestemme hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag for å dekke dine basale metabolske kostnader:
655 + (9,6 x vekt, kg) + (1,8 x høyde, cm) - (4,7 x alder, år)
For eksempel, med en vekt på 80 kg, en høyde på 180 cm og en alder på 30 år, krever basalstoffskiftet
655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal
Til den resulterende figuren er det nødvendig å legge til kostnadene ved å utføre dette eller det arbeidet i løpet av dagen. Disse kostnadene kalles justerbare fordi de kan økes eller reduseres.
Kaloriforbrukstabeller
Når du setter sammen en daglig diett, er det nødvendig å ta hensyn til både kaloriinnholdet i matvarer og fysisk aktivitet, forbruker den innkommende energien.
Kostnadene for noen husarbeid er presentert i tabell 1:
For å beregne er det nødvendig å bestemme varigheten av en eller annen hjemmelekser hvor mange kalorier per dag som ble brukt på implementeringen, legg til det resulterende tallet til resultatet av den basale metabolske hastigheten.
For eksempel, hvis det i løpet av dagen brukes 0,5 timer på støvtørking, 1,5 time på å vaske gulv, en time på stryking, en time på oppvask, to timer på å sy, en time på lesing, så må du legge til hovedutvekslingen :
(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal
Utførelseskostnader fysisk trening, andre tilfeller er presentert i tabell 2:
| En slags aktivitet | Energiforbruk (kcal per time) |
|---|---|
| Løper fort | 950 |
| Løper sakte | 490 |
| Skøyter | 480 |
| kjører bil | 80 |
| Roing | 820 |
| Kjører i transport | 50 |
| En tur på sykkelen | 500 |
| Lader | 270 |
| Svømming | 500 |
| Vektløfting | 190 |
| Arbeider mens du står | 30 |
| Hjernearbeid | 8 |
| Går (raskt) | 530 |
| Turgåing (middels tempo) | 200 |
| Stå på ski | 800 |
For riktig å beregne hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, er det verdt å øke antallet regulerte kostnader ytterligere avhengig av individuell livsaktivitet:
- med 20-30 % med en stillesittende hjemmelivsstil;
- med 30-40 % med gjennomsnittlig aktivitet (vasking, rengjøring, matlaging osv.);
- 50 % høy aktivitet (regelmessig trening).
For å gå ned i vekt er det nødvendig å redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet til nivået av basal metabolisme og samtidig øke energiforbruket til fysisk aktivitet. Ellers lagres overskuddsenergien som mottas i form av fettreserver.
Endret: 08.11.2018La oss forklare hvordan vi regnet ut Hvor mange kalorier trenger en person per dag?. Av en eller annen grunn er det en sterk oppfatning at for en vanlig kvinne er normen 2000-2500 kcal per dag, for en mann enda mer. Vel, hvis en kvinne er lav, eller tvert imot, veldig høy, trenger de virkelig samme mengde kalorier for å opprettholde sine vitale funksjoner? La oss regne ut.
For øyeblikket anses en av de mest nøyaktige formlene for å være Muffin-Jeor-formelen, utviklet i 1990 (Harris-Benedict-formelen er også mye brukt - men det er bevist at den er mindre nøyaktig)
For kvinner: OO = 10 * vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 5 * alder - 161
For menn: OO = 10 * vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 5 * alder + 5
2. For å få det totale kaloriforbruket per dag det er nødvendig å multiplisere den basale metabolske hastigheten med følgende koeffisienter:
- Stillesittende livsstil: GS x 1,2
- Lett aktivitet (idrett 1-3 dager i uken): OO x 1.375
- Gjennomsnittlig aktivitet (idrett 3-5 dager i uken): OO x 1,55
- Høy aktivitet (sport 6-7 dager i uken): OO x 1,725
- Svært høy aktivitet (veldig aktiv idrett hver dag, høy fysisk aktivitet på jobb, trening to ganger om dagen): OO x 1,9
Vi vurderer en kvinne høyde 160 cm, vekt 70 kg, alder 30 år, kontorarbeider.
OO = 10*70 kg + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 kcal
Kaloriforbruk: OO*1,2 = 1389*1,2 = 1667 kcal.
Det viser seg at for ikke å gå opp i vekt, trenger en 30 år gammel kvinne med kontorjobb, høyde 160 cm, vekt 70 kg, ikke å innta mer enn 1667 kcal daglig, og ikke de mytiske 2000 kcal. Dessuten, med alder og vekttap, reduseres kaloriforbruket ytterligere (se formelen).
La oss beregne hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt
Nå kan du bestemme hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt. Rent teoretisk må du få færre kalorier enn det totale daglige forbruket beregnet med formelen. Hvor mye mindre?
For trygt å gå ned i vekt, anbefaler eksperter å redusere daglige kalorier med 20%, dvs. daglig kaloriinnhold multiplisert med 0,8. Du kan selvfølgelig også redusere kaloriinntaket (og mange som teller kalorier gjør dette), det går raskere å gå ned i vekt, men her er det viktig å finne en balanse mellom fart (og når du umiddelbart ser resultatet vil du få styrke) og sikkerheten ved å gå ned i vekt (uten å bremse stoffskiftet, noe som kan skje hvis du reduserer kaloriene for mye).
For veldig raskt vekttap underskuddet skapes på 40 %. Det vil si, for vårt eksempel, 0,6 * 1667 = 1000 kcal.
Men du bør huske: Sikker kalorigrense uten medisinsk tilsyn - 1200 kcal (for kvinner) og 1800 kcal (for menn).
For vår kvinne - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal er nødvendig for trygt og komfortabelt vekttap
Hvorfor trenger vi en sikksakk (eller berg-og-dal-bane) med kalorier?
Dette ujevne kaloriinntaket gjennom uken lar ikke stoffskiftet reduseres. Sikksakk-metoden brukes også for å overvinne platåeffekten. I tillegg kommer dager med økt kaloriinnhold (for eksempel lørdag). Det er praktisk å bruke slike dager til ulike arrangementer: ferier, piknik, grilling og så videre.
Faktisk forstår alle at dette konseptet er ganske tvetydig og avhenger av mange faktorer, som vekt, høyde, alder og aktivitetsgrad. Denne normen kan beregnes for hver person.
Minimum daglig kaloribehov
Det er flere formler for nøyaktig beregning. Den første av dem presenteres for kvinner:
- vekt i kilo skal multipliseres med 10;
- høyde i centimeter multiplisert med 6,25;
- alder multiplisert med 5;
- Deretter bør du legge det andre til det første tallet, og deretter trekke fra det tredje og minus 161.
For eksempel, for en kvinne på 25 år, som veier 70 kg og høyde 170 cm, vil beregningene se slik ut:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Dette er minimumsmengden kalorier en kvinne bør konsumere per dag. Det vil si at denne energien brukes på metabolske prosesser i kroppen, noe som betyr at den daglige normen ikke bør være lavere enn dette tallet for sunn funksjon av kroppen.
For menn er beregningene med unntak av at du til slutt ikke trenger å trekke fra 161, men legge til 5. For eksempel for en mann på 35 år, som veier 110 kg og høyde 180 cm, vil beregningene se slik ut:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Følgelig kan hver enkelt av oss beregne hjemme hvor mye energi som brukes på å betjene kroppen hans, selv om personen er i ro. Disse beregningene svarer på spørsmålet om hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag. Daglig norm- dette er metabolisme, som beregnes ved hjelp av formelen presentert ovenfor, og nivået av fysisk aktivitet, og alle har sin egen.
avhengig av livsstil
Nå må du finne ut hvor mye energi en person bruker på metabolisme og fysisk aktivitet. Dette vil hjelpe deg å grovt beregne hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag for å holde vekten på samme nivå.
Så de forrige beregningene skal multipliseres med koeffisienten:
- 1,2 - for;
- 1 375 - for de hvis aktiviteter ikke er aktive, men sport finner sted opptil 3 ganger i uken;
- 1,55 - med gjennomsnittlig aktivitet, for eksempel sport 5 ganger i uken og kontorarbeid;
- 1.725 - for idrettsutøvere og de hvis arbeid involverer fysisk aktivitet;
- 1,9 - med tungt fysisk daglig arbeid.
Dermed bør basalstoffskiftet multipliseres med koeffisienten som mest nøyaktig karakteriserer den nåværende livsstilen. Den resulterende mengden kilokalorier er nødvendig for å opprettholde vekten.
En annen måte å regne på
Det finnes flere andre metoder for å beregne hvor mange kalorier en person bør innta per dag for å holde vekten. For eksempel, i gjennomsnitt bruker hver person omtrent 1 kcal per kilo kroppsvekt hver time. Følgelig, for å beregne daglig minimum, bør vekten multipliseres med 24.
For eksempel bør en kvinne som veier 70 kg konsumere ca 1680 kcal. Men graden er ikke tatt hensyn til her fysisk aktivitet, derfor er den første metoden mer nøyaktig og objektiv.
Journalføring
Men det er den sikreste måten å bestemme hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag individuelt. Dette kan gjøres gjennom observasjon, det vil si at du bør føre matdagbok i flere dager.
For eksempel, i 10 dager må du registrere all konsumert mat, deres kaloriinnhold og volum. Dette forutsatt at vekten forblir den samme. Etter den planlagte tiden må du i gjennomsnitt beregne hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag. Beregningen i henhold til denne ordningen kan betraktes som så nøyaktig som mulig, fordi kroppen er individuell, og alles metabolske hastighet er forskjellig.
Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt?
Siden problemet med overvekt er akutt i dag, bør du ta hensyn til dette problemet. Virkelig, hvor mange kalorier bør en person konsumere per dag for å gå ned i vekt? Hvis du vet med sikkerhet din grunnleggende metabolisme, det vil si mengden energi som for øyeblikket kommer inn med maten og hjelper til med å holde vekten.
Ernæringsfysiologer anbefaler ikke å redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet kraftig, med maksimalt 10%. Hvis du ikke overholder denne regelen, kan du forårsake alvorlig helseskade og helsen din vil forverres. Det vil si at kroppen går inn i energisparemodus, stoffskiftet bremses, og til syvende og sist kan dette føre til vektøkning.
Spørsmålet om å gå ned i vekt bør tilnærmes med omhu. Gjør det jo lettere er det, som fører til å bestemme hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag. Her kan du tydelig se hva som enkelt kan utelates fra kostholdet eller erstattes med matvarer med lavt kaloriinnhold.
Hvordan fordele kalorier riktig
Først må vi forstå at energi kommer fra tre hovedelementer - proteiner, fett og karbohydrater. Du kan absolutt ikke nekte noen av dem, fordi hvert element spiller sin egen viktige rolle i funksjonen til menneskekroppen, sunt vekttap er umulig uten dem.
For eksempel gir fett ikke bare energi, men er også essensielt for å transportere næringsstoffer til cellene i kroppen. Protein er byggemateriale, uten det er det umulig å danne muskelvev og gå ned i vekt, også. Karbohydrater blir bearbeidet til energi, som er nødvendig for normal menneskelig ytelse.
Det daglige kostholdet bør inneholde proteiner, fett og karbohydrater i følgende prosentforhold på 20/50/30. Men her er det viktig å vite hvilke næringsstoffer Vi trenger det hver dag, fordi noen matvarer må elimineres fullstendig for å gå ned i vekt.
Nyttige og skadelige kalorier
Det viktigste er ikke bare hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag for å gå ned i vekt, men hvor de kommer fra. Vi snakker om "dårlige" og "gode" kalorier. Dette er selvfølgelig en figurativ definisjon, faktisk må du forstå hvilke produkter som inneholder energi, som forbrukes umiddelbart, og hvilke som er lagret i reserve.
For eksempel kan karbohydrater være enkle og komplekse. Enkle karbohydrater er sukker og all mat som inneholder det, inkludert frukt. De er ikke mettende, men er nødvendige for hjernens funksjon, i rimelige mengder. Det vil si at personer som er engasjert i intellektuell aktivitet bør innta enkle karbohydrater i natura- honning, frukt. Komplekse karbohydrater er grønnsaker og frokostblandinger de fyller deg i lang tid og gir maksimale fordeler, så det anbefales å spise dem daglig.
Det samme gjelder fett, hvor det mest fordelaktige er vegetabilsk fett, mens animalsk fett ikke gir noen fordel for kroppen. Derfor må dietten inneholde vegetabilske oljer, de finnes i nøtter, frø og avokado.
Hvilke kalorier bør du konsumere for helse og en vakker figur?
Nå nøkkel øyeblikk- hvor mange kalorier en person bør innta per dag for å gå ned i vekt og hvor de bør komme fra. Tross alt kan du for eksempel spise 1500 kcal med grønnsaker, frukt og frokostblandinger og fortsatt føle deg bra og gå ned i vekt, eller spise mindre kaloriholdig hurtigmat, bakevarer og annet skadelige produkter og samtidig gå opp i vekt og øke kroppsfettet.
Moralen er at det er viktig ikke bare å beregne kaloriinnholdet i kostholdet riktig, men også å fjerne unødvendige matvarer som ikke gir noen fordel. Dette kan bare gjøres hvis du tydelig ser alt som har blitt spist nylig. Mange klager over at de spiser veldig lite og fortsatt ikke går ned i vekt. Å nekte å spise er ikke en vei ut av situasjonen du trenger å spise nok for ikke å oppleve stress, men ikke å overspise.
Hvordan gå ned i vekt uten å ofre
Så hvis du bestemmer så nøyaktig som mulig hvor mange kalorier en person skal konsumere per dag, kan du enkelt lage et program for deg selv spise sunt. Det er ikke vanskelig å finne kaloriinnholdet i hvert produkt, eller denne informasjonen finner du på emballasjen. Det er ingen grunn til å gå på dietter og begrense deg i ernæring, bare bytt til sunn og sunn mat: grønnsaker, frukt, magre meieriprodukter, kjøtt og fisk, sjømat.
Nå kan vi konkludere med hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag. Alles daglige behov er individuelt; det er nok å bestemme det selv, og deretter kan du justere menyen din. Og det er ikke nødvendig å konsultere en spesialist, med mindre selvfølgelig årsaken til overvekt er relatert til dårlig ernæring. Men du bør ikke redusere kaloriinntaket kraftig og betydelig, prosessen med å gå ned i vekt er lang og bør ikke overstige 1,5 - 2 kg per uke.
