Составляя строгий план тренировок для формирования фигуры своей мечты, не забывайте о том, что очень важную роль в процессе похудения играет питание для сушки тела. Это значит, что если Вы решили убрать излишки жира из своего организма, то фитнес и занятия в спортзале также важны, как и правильное питание. Сушка тела – это процесс не однодневный. И если Вы действительно хотите разглядеть свои мышцы, которые сейчас спрятаны под слоем подкожного жира, то должны соблюдать режим питания для сушки тела не менее месяца.

Наша система сушки тела составлена профессиональным тренером по фитнесу и рассчитана на четыре недели применения. Если Вы будете строго придерживаться этого плана питания, то Ваш путь к стройности будет быстрым. Но даже если использовать наш рацион питания для сушки тела только в качестве руководства для выбора правильных и здоровых продуктов, то в вашем организме всё равно произойдут огромные положительные изменения, связанные со снижением веса и уменьшением жировой прослойки.

Как питаться при сушке тела?

Первое и, пожалуй, основное правило, которое подразумевает программа питания для сушки тела, это отказ от рафинированного сахара и продуктов, прошедших длительную пищевую обработку и напичканных различными консервантами, улучшителями и прочими добавками. Для нашего организма – это главный источник накапливания жира.

Поэтому основная еда для сушки тела – это натуральные продукты, такие как свежие овощи, полезные жиры и много белка. Такой рацион позволит Вам быстро сжечь жировые отложения и сохранить процент мышечной массы в организме.

Ещё одна важная часть плана здорового питания – достаточное поступление в организм пищи, богатой клетчаткой. Клетчатка помогает долго сохранять чувство насыщения и обеспечивает организм массой полезных питательных веществ, микроэлементов и антиоксидантов.

Наш план сушки тела рассчитан таким образом, что ежедневно Вы получаете не более 1800 килокалорий. Этого количества достаточно для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами и энергией для полноценных тренировок. И через четыре недели Вы будете не только намного стройнее, но и здоровее многих вокруг!

Питание по дням для сушки тела

Меню на понедельник

Завтрак: овсяные хлопья (50 гр.) залить молоком с низким содержанием жира и добавить 1 ч. ложку мёда. + стакан яблочного сока (желательно, свежевыжатого).

Второй завтрак: обезжиренный или низкожирный йогурт (120 гр.) с ягодами черники и ложкой мёда.

Обед: листья салата, цельнозерновой хлебец, жареная куриная грудка.

Полдник-перекус: приготовьте смузи из воды, сывороточного протеина (25 гр.) и ягод черники и малины (по 80 гр.), а также ежевики (50 гр.).

Ужин: Жареный овощной микс из брокколи, зелёной стручковой фасоли и грибов, приправленный кунжутными семенами и растительным маслом, бурый рис (70 гр.), филе тунца (120 гр.) на пару.

Итого за день: 1836 ккал., белки 135 гр., углеводы 227 гр., жиры 34 гр.

Меню для вторника

Завтрак: смузи из 300 мл. нежирного молока, сывороточного протеина (25 гр.), ягод клубники (50 гр.), банана (50 гр.).

Второй завтрак: стаканчик натурального йогурта с добавлением мёда и ягод черники.

Обед: Сэндвич с хлебом из муки грубого помола и консервированным тунцом. Обезжиренное молоко – один стакан.

Полдник-перекус: горсть орехово-сухофруктной смеси.

Ужин: Куриное филе 100 гр., ломтик бекона, один авокадо.

Перед сном можно съесть яблоко с одной столовой ложкой арахисового масла.

Итого за день: 1802 ккал., белки 133 гр., углеводы 218 гр., жиры 38 гр.

Меню на среду

Завтрак: смузи из молока без жира (300 мл.), протеиновой сыворотки (25 гр.), банана и клубники (100 гр.)

Второй завтрак: бутерброд из скумбрии (90 гр.) и тоста из цельных зёрен

Обед: Гамбургер с курицей на булочке из ржаной муки, зелёный салат, зелёное яблоко.

Полдник-перекус: банан – 1 штука.

Ужин: Запеките филе курицы на пару (120 гр.) с двумя помидорами и листьями шпината.

Перед сном приготовьте десерт из кусочков ананаса и обезжиренного творога (100 гр.).

Меню для четверга

Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца и яйца вкрутую (4 шт.)

Второй завтрак: нежирный йогурт без сахара + черничные ягоды, мёд и 2 ст. ложки овсяных хлопьев.

Обед: смузи из воды, протеина – 25 гр., малины и черники (по 80 гр.), еживики – 50 гр., кешью – 30 гр.

Полдник-перекус: десерт из обезжиренного творога и ананасов.

Ужин: салат из четырёх картофелин, томатов, болгарского перца, консервированного тунца (100 гр.) и листьев зелёного салата.

Перед сном выпить стакан маложирного молока.

Итого за день: 1837 ккал., белки 137 гр., углеводы 228 гр., жиры 34 гр.

Меню на пятницу

Завтрак: Овсянка (45 гр. сухой крупы + 300 мл. обезжиренного молока), сдобрить чайной ложкой мёда.

Второй завтрак: салат из редиса (около 10 штук), заправленный бальзамическим уксусом.

Обед: банка консервированного тунца, варёная свёкла, баночка обезжиренного йогурта.

Полдник-перекус: смузи из протеина (25 гр.), смешанного с водой, и сдобренного смесью ягод черники, малины и ежевики (по 70 гр.)

Ужин: куриные шашлычки с болгарским перцем-гриль, гарнир из неочищенного риса (70 гр.)

Перед сном: творог с добавлением ягод винограда.

Итого за день: 1809 ккал., белки 132 гр., углеводы 218 гр., жиры 35 гр.

Меню для субботы

Завтрак: омлет из 2-х яиц с тёртым сыром.

Второй завтрак: смузи из протеина 25 гр., разведённого водой, 1-го яблока, ягод черники и еживики (по 50 гр.) и мякоти банана (50 гр.).

Обед: Сэндвич из сардин (90 гр.) и хлебца из цельных зёрен

Полдник-перекус: сырая морковь (150 гр.) и 3 ст. ложки хумуса.

Ужин: стейк лосося-гриль, гарнир из тушёной спаржи, стручковой фасоли (по 70 гр.) и бурого риса.

Перед сном – стакан маложирного молока.

Итого за день: 1821 ккал., белки 134 гр., углеводы 222 гр., жиры 37 гр.

Меню для воскресенья

Завтрак: четыре варёных яйца с хлебцами из цельных зёрен, один грейпфрут.

Второй завтрак: смузи из протеина (25 гр.), разведённого в 300 мл. нежирного молока, банана, еживики и черники (по 50 гр.).

Обед: бутерброд из хлеба с мукой грубого помола и консервированным тунцом. Одна груша.

Полдник-перекус: горсть из микса орехов и сушёных фруктов.

Ужин: стейк из любого нежирного мяса (120 гр.), 1 картошка в мундире, помидор-гриль и салат из шпината.

Перед сном: 1 зелёное яблоко с арахисовой пастой (1 ст. ложка).

Итого за день: 1839 ккал., белки 139 гр., углеводы 229 гр., жиры 38 гр.

Как видите, наш план питания рассчитан на одну неделю. Можно, конечно, повторить его четыре раза подряд, но, на наш взгляд, это немного скучновато! Мы советуем Вам менять местами приёмы пищи из меню разных дней, а также заменять предложенные нами продукты на аналогичные, те, которые Вам больше по вкусу. Например, если не любите редиску, то замените её артишоками. Не нравится скумбрия – возьмите тунец или любую другую рыбу.

Не нужно переживать, что конечное число калорий при замене продуктов сильно изменится. Ведь сушка тела – это не точная наука, это путь к изменению своих привычек в сторону здорового питания. Откажитесь от чипсов, фастфуда, пирожных и шоколада, и уже этого будет достаточно на первом этапе. Но если Вы будете придерживаться данного меню и при этом ежедневно выпивать стаканчик газировки, считайте, что тратите свои усилия зря!

Мы рассказали Вам, что кушать на сушке тела. Но это не значит, что Вы иногда не можете побаловать себя. Если Вы всю неделю строго соблюдали план питания, то можно устроить себе один день отдыха – в субботу после трудовой недели или в среду на романтическом свидании. И одна пицца или пакет чипсов в неделю – это вовсе не проблема! Но от сладких напитков, всё же рекомендуем воздержаться.

Лёгкие перекусы для утоления чувства острого голода

Знание, как правильно питаться при сушке тела, — это половина дела. Вторая половина – не сорваться на полпути к успеху. Пока Ваш организм не приспособится к новому режиму питания, Вы, скорее всего, будете ощущать приступы голода между приёмами пищи. Поэтому запаситесь примерами лёгких закусок, которые помогут Вам чувствовать себя сытыми и дотерпеть до обеда или ужина.

Яблочный салат

Порежьте яблоко на небольшие кусочки и смешайте его с ореховым маслом – из кешью, арахиса, миндаля или грецкого ореха. Выбирайте масло с низким содержанием сахара.

Билтонг

Это вяленое мясо, которое можно найти расфасованным в небольшие пакетики. Такой продукт даёт Вам 30 гр. чистого белка на 100 гр. блюда при практически полном отсутствии углеводов!

Овощной салат с хумусом

Порежьте свежие овощи: морковь, сельдерей, сладкий перец. Добавьте пасту хумуса. Это очень питательный продукт, сделанный из нута, богатого белком. Читайте этикетку с составом, чтобы Вам не попался продукт с большим количеством соли.

Натуральный (греческий) йогурт

Этот кисломолочный продукт очень полезен для здоровья, так как богат минеральными веществами, в том числе фосфором, калием и кальцием, а также содержит живые бактерии, улучшающие пищеварение. В греческом йогурте повышенное содержание белка по сравнению с обычным, поэтому Вы гораздо дольше будете чувствовать сытость.

Гуакамоле

Можно купить этот продукт в магазине, но тогда нельзя гарантировать, что в придачу Вы не получите различные вредные добавки. Лучше приготовьте гуакамоле сами. Для этого смешайте в блендере половинку авокадо с несколькими каплями сока лайма, помидором и щепоткой кориандра.

1. Пейте воду столько, сколько сможете

Это значит, что Вы должны выпивать не менее 2 литров в день, а лучше – 3 литра. Поначалу Вам покажется это невыполнимым, но постепенно Вы привыкнете к такому количеству.

Все примеры сушки тела в обязательном порядке содержат советы пить воду в больших объёмах, и это неслучайно. Вода – это незаменимый элемент для процесса жиросжигания. Помимо этого, желудок, наполненный водой, заставляет Вас чувствовать себя сытыми, и позволит Вам обойтись без лишних перекусов.

1. Исключите из рациона крахмалистые продукты

Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и очищенный рис (особенно если есть их вместе), способствуют переизбытку в организме углеводов. И всё, что не потрачено нами в виде энергии, идёт в жировые отложения. Многочисленные исследования подтверждают, что быстрее теряют вес и жировые отложения те, кто сокращает потребление именно углеводов, а не жиров.

1. Пять порций овощей в день

Овощи – это универсальный продукт, с максимальной питательной ценностью и минимумом калорий. Чтобы съесть пять порций, нужно добавлять овощи везде – в салаты, сэндвичи, закуски и даже в такую нездоровую пищу, как пицца и гамбургеры.

1. Жиросжигатели – это не панацея

Не рассчитывайте на чудо, применяя жиросжигающие добавки, если Вы продолжаете неправильно питаться и не занимаетесь спортом. Это не волшебные пилюли, которые чудесным образом превратят Вас в стройняшку. Такие препараты дают эффект только вместе с регулярными тренировками и режимом здорового питания.

1. Сведите потребление сахара к минимуму

Простые углеводы (сахара) пополняют запас гликогена в мышцах перед тренировками, но в остальное время они попросту откладываются в виде жира. Поэтому вообще все углеводы при сушке тела следует максимально ограничить. Конечно, иногда можно позволить себе пончик или пирожное, но лучше выбирать десерты из свежих ягод и фруктов, которые содержат фруктовый сахар. И помните, что во фруктовые соки сахар добавляют дополнительно, поэтому от них следует также отказаться. Когда хочется пить, выбирайте воду, или несладкие кофе и чай.

Привлекательное тело должно содержать минимальное количество подкожного жира. Питание для сушки тела играет ключевую роль в достижении хорошего результата. В рационе девушек и мужчин должно быть много белков, среднее количество жиров и минимум углеводов для того, чтобы сжечь подкожный жир к пляжному сезону или к соревнованиям. Питание для сжигания жира подробно разберем в данной статье, чтобы вы уважаемые читатели могли применить рекомендации в своей повседневной жизни и сжечь лишние килограммы.

Сушка тела позволяет сделать мышцы рельефными и красивыми. Рекомендуется мужчинам и девушкам соблюдать правильную диету 1-2 месяца, для достижения хорошей формы.

На сушке важно соблюдать сбалансированный рацион, правильные тренировки, хорошее восстановление после тренировок. Конечно за счёт правильного питания, вы сможете сжечь подкожный жир, но при этом мышцы будет не упругие и не красивые. Рекомендуем посещать спортивный зал 3-4 раза в неделю и выполнять физические нагрузки. Тогда ваши мышцы будут упругие и в тонусе. Диета для похудения и питание во время сушки – это разные рационы, не путайте эти понятия. Для сушки вам необходимо иметь нормальную мышечную массу, ведь во время сушки помимо жира, будут немного гореть мышцы, так уж устроен наш организм.

Посмотрите полезное видео № 1:

Режим питания для избавления от подкожного жира

Организм должен постепенно адаптироваться к количеству белков, жиров, углеводов в вашем рационе. Не стоит резко начинать уменьшать углеводы и делать прочие ошибки. Организму нужно порядка 2 недель, чтобы новую схему питания организм начал правильно воспринимать.

1 этап

Срок сушки для мужчин и девушек примерно 2 месяца (8 недель). Первый месяц рацион выглядит следующим образом:

• Белки – 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животного происхождения)
• Углеводы – 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленные)
• Жиры – 0,5-1 грамм на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

В первый месяц, тело будет адаптироваться к новому рациону. В этот период, за счёт достаточного количества белка и среднего количества углеводов, вы возможно прибавите немного в весе, ваши мышцы будут расти.

2 этап

После первого месяца, остается ещё 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам нужно сократить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. Питание на сушке будет выглядеть вот так на пятой и шестой неделях:

• Белки – 2 грамма на 1 кг веса
• Углеводы – 1,5-2 грамма на 1 кг веса
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

3 этап

Сейчас у вас активно сжигается жир, если вы посещаете спортзал 3-4 раза и правильно питаетесь. О тренировках, мы поговорим ниже, а сейчас разберем седьмую и восьмую неделю питания на сушке. Количество углеводов будет минимум, для того, чтобы жиру не оставить шансов.

• Белки – 2 г на 1 кг веса
• Углеводы – 0,5-1 г на 1 кг веса
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

Давайте рассмотрим пример. Если после 6 недель ваш вес 75 кг, то седьмую и восьмую неделю БЖУ будет выглядеть так: 150 г белка, 37,5 г жира, 37,5-75 г углеводов.

• Белки употребляйте по протяжение всего дня равномерно.
• Углеводы употребляйте в первой половине дня.
• Жиры употребляйте равномерно в течение дня.

Следите за своим самочувствием, добавляйте витамины в свой рацион на протяжении всех 8 недель сушки, т.к. организм будет испытывать стресс от такого рациона и нужно снабжать его всеми необходимыми и полезными веществами.

Посмотрите полезное видео № 2:

Продукты, которые стоит включить в свой рацион

Питание для сжигания жира должно быть разнообразным и вкусным, чтобы вызывало у вас настроение и аппетит.

Пища богатая белком: творог 0-1% жирности, филе курицы, филе рыбы, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, постная говядина и свинина, яйца.

Продукты с растительным белком: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнуха, тыквы), курага, киви, чернослив, банан, вишня, рис, редис и т.д.

Пища богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы), макароны из твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня, слива), овощи, зелень.

Стоит исключить слишком жаренное, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

Основные рекомендации для рельефного тела с минимальным количеством жира

1. Завтрак очень важный приём пищи в вашем питании. После сна, организм истощён, нужно принять BCAA желательно или протеиновый коктейль. Затем хорошо покушать белковую пищу и углеводную.
2. Углеводы нужно скушать в первой половине дня, для того, организм их успешно усвоил, и процесс расщепления подкожного жира проходил отлично и у вас появлялся рельеф.
3. На ночь нельзя наедаться, даже белковой пищей, за 3-4 часа до сна ужинайте. Протеин можете за 1 час до сна выпить, если сильно хочется кушать.
4. Овощи в каждый приём пищи, у вас будет порядка 4-5 приёмов в течение дня, через каждые 3-4 часа. Овощи содержат клетчатку, а она во время сушки очень нужна вам.
5. Воду пейте 1-3 литра в день и за 20 минут до принятия пищи стакан воды выпивайте. Много воды не стоит пить, не перегружайте свой организм, 1-3 литра достаточно.
6. Белка не должно быть меньше 2 граммов на каждый килограмм вашего веса, ведь при дефиците углеводов, нужно защищать свои мышцы от распада. Белки прекрасно с этой задачей справляются.
7. Быструю еду, майонез, газированные напитки и т.д. нужно исключить во время низкоуглеводной и высокобелковой диеты.

Примерное меню на день во время сушки

Меню для мужчин и девушек на 1 день. В зависимости от вашей суточной потребности в белках, жирах, углеводах – подкорректируйте меню.

• Завтрак – Каша овсяная с кусочками фруктов, куриное филе, стакан молока 0-1%.
• Второй завтрак – Орехи, творог 0-1% с маложирной сметаной, банан.
• Обед – Отварите рис, сделайте рыбу на пару, нарежьте овощей и зелени, выпейте чай.
• Полдник – 1 грейпфрут.
• Ужин – Нежирное мясо с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, зелень), чай зеленый с лимоном.

Ограничения в низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета подходят для здоровых мужчин и девушек, которые посещают тренажерные залы и не жалуются на здоровье. Противопоказана такая диета людям с хроническими заболеваниями и проблемами с желудком, сердцем и т.д. Желательно проконсультироваться с хорошим специалистом, прежде чем приступать к сушке с помощью низкоуглеводной диеты.

Посмотрите полезное видео № 3:

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

• сахар
• пирожные и любые хлебобулочные изделия
• продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

• фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
• иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
• желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

• отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
• обезжиренный творог, но не более одного раза в день
• свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Принципы питания и рецепты

С ушка тела - это сочетание физической нагрузки с диетой с целью уменьшения количества подкожного жира при сохранении мышечной массы. Этот процесс - серьезное испытание для организма, особенно женского, который не может нормально функционировать без запаса жира.

Однако правильно организованная диета и внимание к своему организму могут принести только пользу как мужчинам, так и женщинам. Главное условие для сушки - наличие мышц, то есть базовая физическая форма.

Во время сушки практикуется отказ от углеводов, поваренной соли и сокращение употребления жиров до 10-15 г в день.

Для уменьшения чувства голода практикуют:

• дробное питание - 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса;
• обильное питье (до 2 л в день) - с помощью воды удается не только притупить аппетит, но и вывести из организма продукты распада жиров;
• употребление в пищу только с большой порцией низкокалорийных овощей.

При приготовлении еды для эффективной и безопасной сушки тела в рецептах можно использовать следующие продукты:

В рецепты блюд для девушек, находящихся на сушке, могут входить:

• вареная свекла;
• свежая морковь;
• тыквенные семечки (5 г в день в составе салатов).

Эти продукты активизируют синтез эстрогена, поддерживая нормальный гормональный баланс.

Вместо соли в большинстве рецептов используют измельченные сухие морские водоросли, способствующие сжиганию подкожного жира у спортсменов.

В блюдах, приготовленных для сушки, запрещено использовать:

• сахар;
• продукты, содержащие крахмал - хлеб, мука, картофель и прочие;
• фрукты.

Исключением являются зеленые яблоки и груши несладких сортов.

Рецепты

Все диетические рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке, готовятся из свежих качественных продуктов, которые разрешается варить, в том числе и на пару, запекать в духовом шкафу или микроволновой печи.

Салаты

При приготовлении салатов, предназначенных для активизации обмена веществ, адаптируют рецепты привычных блюд, заменяя в них жирные заправки на лимонный сок, обезжиренный йогурт и дижонскую горчицу.

Весенний:

Кинзу мелко нарезают, растирая с сушеными водорослями. Затем режут:

• перец - мелкими кубиками;
• капусту - тонкой соломкой.

Смешивают кинзу с овощами, энергично разминая ладонями. Перед подачей на стол заправляют йогуртом с дижонской горчицей.

В состав диетических салатов могут входить и белковые компоненты, полезные на сушке - отварное мясо, кальмары, рыба.

Морской:

Лук нарезать полукольцами, обдать кипятком, а потом холодной водой, отжать, смешать с соком лимона, растительным маслом и сушеными водорослями.

Рыбу и яичный белок нарезать тонкими ломтиками, смешать с приготовленной луковой заправкой.

Рецепты специальных фитнес-салатов для девушек в первую и последнюю неделю сушки могут включать отварную свеклу.

Слоеный:

• лук порей - 20 г;
• свекла отварная - 100 г;
• тыквенные семечки - 10 г;
• вареная рыба - 50 г;
• лимонный сок - 10 мл.

На тарелку выложить тертую свеклу в виде круга, посыпать сверху мелко нарезанным луком пореем. Сверху положить ломтики вареной рыбы, посыпать растертыми в ступке тыквенными семечками, сбрызнуть лимонным соком.

Супы

Супы для сушки готовят на основе овощных или белковых бульонов. Для приготовления куриное филе, рыбу или овощи (сельдерей, лук порей, морковь, капусту) кладут в холодную воду, доводят до кипения, снимая пену, томят на маленьком огне 30-40 минут, охлаждают и процеживают.

• бульон из хека - 200 мл;
• очищенные вареные креветки - 80 г;
• чеснок, лавровый лист - по вкусу.

Стеклянную чашу для приготовления супа натереть чесноком, вылить туда горячий бульон, положить подготовленные креветки, взбить блендером. Полученную массу подогреть. Перед подачей в суп можно влить 5 мл лимонного сока.

• овощной бульон - 200 мл;
• куриное филе - 100 г;
• нарезанные укроп, петрушка - 10 г;
• молодая белокочанная капуста - 100 г;
• растительное масло - 5 мл.

Вместо свежей капусты можно брать квашеную, как более полезную на сушке, так как она имеет отрицательную калорийность (на переваривание тратится больше энергии, чем поступает). Перед готовкой ее промывают холодной проточной водой от соли.

Куриное филе режут полосками, припускают до готовности в растительном масле с небольшим количеством бульона. Затем добавляют капусту, тушат до мягкости, разбавляют оставшимся бульоном. Зеленью посыпают перед подачей на стол.

Харчо:

Овощи измельчают, тушат в небольшом количестве бульона с растительным маслом до готовности, добавляют оставшийся бульон, вареный рис и ткемали, доводят до кипения, посыпают мелко нарезанной зеленью.

Вторые блюда

При приготовлении вторых блюд используют не только белковые продукты, но и гречку, так как она имеет низкий гликемический индекс, благотворно влияя на процесс сушки тела.

• гречневая крупа - 50 г;
• куриное филе - 100 г;
• одна луковица;
• один средний томат;
• свежий кабачок - 200 г;
• растительное масло - 5 мл.

Лук нарезать, спассеровать в воде с растительным маслом, добавить нарезанный кабачок, тушить до полного упаривания воды. Затем смешать с измельченным томатом без кожицы и 100 мл воды.

Курицу отварить, нарезать и добавить к овощам.

В полученную смесь засыпают гречневую крупу, перемешивают, накрывают крышкой, выключают огонь, оставляют на час.

Курица по-грузински:

Мясо и перец режут полосками, солят, маринуют в соке лимона в течение часа (можно больше). При желании к маринаду можно добавить нарезанную зелень, репчатый лук или чеснок.

Маринованное мясо заправляют йогуртом и ставят в духовку на час при температуре 160 градусов (маринад не выливают, он смешивается с йогуртом).

Рыбу или куриное мясо мелко режут, смешивают со взбитым куриным белком, «солят» водорослями. Затем смешивают с йогуртом, раскладывают по кокотницам, запекают в духовке 10 минут при температуре 180 градусов.

Предложенные рецепты могут показаться достаточно сложными, но их можно приготовить в большем объеме, а затем заморозить, предварительно разделив на порции, чтобы сидеть на диете было не только вкусно, но и удобно.

Напитки и смузи

Самым универсальным напитком на сушке является чистая вода, но для перекусов и разнообразия можно предложить следующие рецепты.

Зеленый чай на молоке:

1 чайную ложку заварки залить горячей смесью из обезжиренного молока и воды, взятых в равных пропорциях - по 150 мл. Напиток можно пить горячим или охлажденным. Он снижает аппетит, активизирует сжигание жира, повышает тонус.

Зеленый чай с лимоном:

1 чайную ложку заварки и ломтик лимона залить 250 мл горячей воды. Пить охлажденным (можно со льдом) в течение дня. Рекомендуется в летнее время.

• обезжиренный кефир - 200 мл;
• огурец - 100 г;
• укроп - по вкусу;
• щепотка соли.

Все ингредиенты взбить в блендере. По вкусу напиток напоминает окрошку, прекрасно освежает в жару, восстанавливает силы после тренировки.

Морковный смузи:

Морковь очищают, измельчают блендером и взбивают со 100 мл воды, 100 мл молока и корицей (на кончике ножа). Напиток активизирует перистальтику кишечника.

Морковный смузи входит в обязательный список диетических рецептов для девушек при сушке тела.

Обычные обезжиренные молоко и кефир можно превратить во вкусные коктейли, добавив по вкусу специи (ваниль, корицу, кардамон и прочие) и взбив венчиком после охлаждения в течение 3-5 мин.

Примерное меню

Все рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке тела, рассчитаны на мужчин ростом 175-180 см и весом 80-85 кг. Девушкам количество белковых блюд и каш при расчете рациона питания нужно уменьшить пропорционально своему весу с помощью расчета БЖУ – количество овощей и фруктов можно оставить неизменным.

Завтрак

Этот прием пищи должен включать в себя животный белок и медленные углеводы. В скобках указаны возможные варианты.

• 200 г - куриное филе (рыба на гриле, жюльен из рыбы или курицы, 4 яичных белка, приготовленных в виде омлета);
• 200 г - отварная гречка (коричневый рис, запаренные кипятком овсяные хлопья);
• один томат;
• зеленый чай.

Ланч

На второй завтрак, или на ланч, при сушке тела показаны обезжиренные молочные продукты в сочетании с низкокалорийными овощами.

• Творог - 200 г;
• болгарский перец (томат, огурец) - 1 шт.;
• зеленый чай с лимоном или на молоке.

Девушкам в этот прием пищи творог два раза в неделю можно заменить салатом «слоеный».

Обед

Это самая объемная трапеза. Она состоит из супов (бульонов) и сбалансированных вторых блюд.

1. Любой суп из рецептов, предназначенных для сушки (харчо, суп-пюре из креветок, зеленые щи, разнообразные бульоны с яйцом) - 250-300 мл.
2. Курица по-грузински или гречка с овощами и курицей - 200 г.
3. Огуречный смузи - 200 мл.

При недостатке времени бульон с яйцом сочетают просто с отварной рыбой, курицей или креветками на второе - по 200 г. Для оптимального усвоения добавляют овощей - два листа пекинской капусты и томат.

Полдник

Стакан 1%-го кефира или огуречный (морковный) смузи. Кисломолочный напиток можно заменить томатным соком или ядрами двух грецких орехов.

Ужин

Вечерний прием пищи должен быть достаточно сытным, но легким.

• Салат «весенний» (огурец с помидором, пекинская капуста с болгарским перцем);
• 200 г отварной рыбы (обезжиренного творога, креветок);
• чай с мелиссой.

На ночь выпивают стакан кефира или съедают ложку творога.

Если голод мешает уснуть, то притупить его можно теплым овощным бульоном или любым травяным чаем (зверобой, чабрец, мелисса).

Диета длится примерно шесть недель. Чтобы это время не стало серьезным испытанием для нервной системы, рекомендуется подготовиться к нему, изучив и опробовав безуглеводные рецепты, подходящие для сушки именно вам.

Грамотное сочетание низкокалорийных овощей, постного мяса курицы и рыбы, молочных продуктов и яичных белков может порадовать приятным вкусом, подарив хорошее настроение и рельефную фигуру.

Сушка тела для мужчин представляет собой переход на безуглеводное питание.

Такая диета достаточно эффективна, если нужно добиться красивых кубиков на теле, обрисовать мышечный рельеф. Но сушка тела для мужчин должна выполняться по определенным правилам, а также под контролем диетолога или тренера.

В чем состоит суть сушки тела для мужчин и в чем отличие ? Это процесс расщепления подкожных жировых отложений за счет глюкозного голодания, что позволяет прорисовать мышцы, «подсушить» их.

Углеводы являются источником энергии, которая нужна организму для жизнедеятельности. Если углеводы в организм не поступают, он начинает брать энергию с жировых отложений. На теле мужчины вырисовываются красивые кубики и мышцы.

При неправильном проведении сушки тела для мужчин возможно развитие грозного осложнения – кетоацидоза (неполный распад жиров, образование кетоновых тел). Поэтому безуглеводное правильное питание – это очень ответственно и серьезно, во время сушки нужно следить за своим состоянием и самочувствием.

Перед проведением сушки тела мужчина должен нарастить мышечную массу, поможет в этом .

Ни в коем случае нельзя приступать к сушке тела, если нет спорта и хороших, проработанных мышц.

Сушка тела для мужчин – это спортивное питание, целью которого является избавление от подкожного жира. Основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань, просушить мышцы без вреда здоровью, избежать отравления кетонами и обезвоживания.

Сушка тела для мужчин: основные принципы

При сушке тела для мужчин необходимо соблюдать определенные правила.

• Обязательно нужно завтракать. Это позволит «разогнать» метаболизм, и сушка будет проходить правильно.
• Частые приемы пищи. Чтобы организм не «запасал» жир, его нужно постоянно подпитывать, давая ему понять, что еды хватит и голода не будет. Перерыв между приемами пищи при сушке тела у мужчин должен составлять 2-3 часа.
• В день в организм должно поступать не более 0,5-2 г/кг углеводов в день. Количество разрешенных углеводов зависит от рациона питания и недели сушки (для каждой недели разная норма).
• Фастфуд, мучные изделия, сладости необходимо полностью исключить из рациона.
• Если вы выбрали диету «сушка тела для мужчин», питание, меню должно быть составлено таким образом, чтобы 2/3 суточного рациона приходилось на первую половину дня. Метаболизм наиболее активен в промежутке от 10 до 15 часов дня.
• Последний прием еды должен состояться не позже, чем за 2 часа до сна.

Сушка тела для мужчин длится 4-6 недель.

За это время постепенно из меню убирают практически все углеводы, включая сложные. Чтобы избежать возможных осложнений, специалисты рекомендуют проводить сушку тела только после консультации с доктором и обследования.

В первую неделю организму придется перестраиваться под новый рацион питания, количество углеводов снижают на 20-30% от суточной нормы.

Постепенно диету ужесточают, снижая содержание углеводов. При сушке тела 80% рациона должна составлять белковая пища. Также снижают общую калорийность до 1300-1500 ккал.

Сушка тела для мужчин: питание

Список разрешенных продуктов:

• Белок яйца, можно отварной, можно в виде омлета;
• Нежирные сорта рыбы и мяса в отварном или запеченном виде;
• Молочные продукты обезжиренные (молоко, творог, кефир);
• Морепродукты с высоким содержанием белка в отварном виде;
• Мясные бульоны (до 400 грамм в день);
• Салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом (последние две недели после выхода с диеты – исключить);
• Чай (зеленый, с имбирем), минеральная вода без газа

Список запрещенных продуктов:

• Хлеб;
• Сладости (любые!);
• Мучные и сдобные изделия;
• Растительные продукты, содержащие крахмал (картофель, бобовые).

Рацион питания для сушки тела у мужчин

Рацион питания по низкоуглеводной диете рассчитан на 7-8 недель. Затем идет постепенное возвращение к обычному, правильному питанию с полноценным содержанием углеводов.

Неделя 1

Допустимая норма употребляемых углеводов – 2г/кг. Пищу нужно принимать до 5-6 раз в день. На этой неделе кроме белковых продуктов разрешается употреблять несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

Неделя 2

Норма углеводов – 1г/кг. Кушать 5-6 раз в день. Разрешены каши, углеводы с низким гликемическим индексом – до обеда. Порция еды не должна превышать 120-130 грамм.

Неделя 3

Норма углеводов – 0,5 г/кг. Кушать часто, но понемногу. Фрукты и сыры из рациона следует исключить.

Неделя 4

Каши разрешается кушать не больше 6 столовых ложек в день, в первой половине. Из овощей под запретом морковка, редиска, другие корнеплоды.

На этой неделе необходимо пристально следить за своим самочувствием. Если появляется сухость во рту, слабость, сонливость, запах ацетона, необходимо скушать немного углеводистой пищи.

Неделя 5

Норма углеводов – не более 50-55 грамм в день. Каши из рациона следует исключить. Можно кушать овощи, салаты, зелень – растительная клетчатка предупреждает отравление кетонами.

Неделя 6

Это самая сложная и самая скудная неделя по питанию при сушке тела у мужчин. На этой неделе следует исключить также и молочные продукты, так как они содержат молочный сахар.

Неделя 7

Норма углеводов – 0,5 г. на 1 кг массы тела. Разрешено употреблять морепродукты, овощи. Эта неделя является началом выхода из диеты.