Калории для кормящей мамы в день. Как можно похудеть кормящей маме в домашних условиях

После родов организм женщины и она сама испытывают сильнейший стресс. Зачастую к переживаниям о малыше и о своей новой роли добавляются переживания о своём внешнем виде.

Ведь для мамы так важно хорошо выглядеть, чтобы быть достойным примером для своего ребёнка. Но при этом не нужно забывать о потребности в грудном вскармливании. Похудение и кормление грудью можно успешно совмещать.

Во время кормления грудью организм женщины работает в особенном режиме. Питательные вещества требуются не только для нормальной жизни женщины, но и на производство молока. Большое количество полезных элементов женский организм отдаёт ребёнку через молоко. Поэтому для похудения во время кормления женщине нужно соблюдать ряд несложных правил:

Соблюдая эти правила, вес уходит легко и без вреда для мамы и ребёнка. Ведь самое главное – это сохранить грудное вскармливание и обеспечить ребёнка достаточным количеством молока.

Рацион кормящей мамы с примерами

Меню молодой мамы должно включать в себя продукты, богатые белком, макроэлементами и микроэлементами для синтезирования максимально полезного молока. Питание мамочки подчиняется правилам правильного питания.

Как питаться кормящей маме, чтобы похудеть:

Вот один из примеров меню на целый день для худеющей мамочки:

Другой вариант меню:

завтрак: залитая кефиром на ночь гречка, напиток цикория с молоком;
обед: тосты с творожным сыром и отварной куриной грудкой с листом салата и помидором (2 шт.), напиток из лимона, залитого кипятком;
ужин: отварное рыбное филе с овощным салатом (заправка – белый йогурт), некрепкий чёрный чай.

Ещё один вариант рациона на день:

Можно придумать ещё массу различных примеров вкусных и полезных блюд, всё зависит только от желания человека правильно питаться и худеть, а также от его фантазии. Такое питание поможет избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья и настроения женщины и ребёнка.

Безопасное количество калорий для кормящей женщины

Кормящей маме требуется большее количество калорий, нежели обычной женщине. Но необходимо следить за тем, чтобы количество калорий не превышало норму для кормящих, иначе похудение прекратиться. Кормящей маме, как любому человеку, нужно тратить больше калорий, чем она получает. Для этого нужно учесть:

Количество калорий, нужное обычной женщине: 2000-2500 ккал, в зависимости от роста, веса, возраста и уровня физической активности. Обычно из-за длительных прогулок с ребёнком уровень активности у молодой мамы достаточно большой.
К этому необходимо прибавить то количество калорий, которое организм тратит на выработку молока. Это около 500 ккал.
Ещё одним пунктом является калорийность самого молока. На это организм расходует жир, который накопил во время беременности. Как правило, в молоко уходит около 300 ккал. Их не нужно считать, если вес больше, чем был до беременности.

Так сколько калорий нужно кормящей маме, чтобы похудеть? В итоге получается 2500+500 = 3000 ккал.

Эта энергия нужна организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. В эту цифру лучше укладываться при планировании своего рациона. Тогда у организма будет стимул сжигать накопленный жир.

Ускоренное похудение дома с помощью упражнений

Помочь быстрее вернуться в форму сможет спортивная активность. Женщине, которая кормит грудью, запрещены активные физические упражнения и большие нагрузки. К тому же, у неё вряд ли будут на это силы и время.

Но существуют упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они не требуют особенных умений и подготовки, и разрешены при кормлении грудью.

Следующие упражнения помогут быстро похудеть кормящей маме в домашних условиях:

Эти несложные упражнения помогут быстрее справиться с излишками подкожного жира после родов.

Но давать организму спортивную нагрузку можно только спустя полтора месяца после родов. Перед началом перехода к физической активности необходимо посетить своего врача-гинеколога.

Похудение без ограничений в еде и занятий спортом

Если по каким-то причинам мамочка не может ограничить употребление вредных для фигуры продуктов, а на физические упражнения не хватает сил и времени, существуют альтернативные способы похудеть.

Вот как можно похудеть после родов кормящей маме, не ограничивая себя в пище:

Без правильного питания и спортивных упражнений тоже можно скидывать вес. Но это будет не так быстро и эффективно.

Как сбросить вес после кесарева сечения

Так как кесарево сечение является полостной операцией, допуск для занятия спортом должны два сразу два врача: гинеколог и хирург. Гинеколог оценит состояние внутреннего шва, а хирург внешнего.

Допуск к занятиям спортом ставится спустя 6-8 недель после родоразрешения этим способом, если заживление прошло успешно.

Но даже без допуска к занятиям мамочки после кесарева могут похудеть. Для этого нужно:

контролировать количество калорий, поступающее с пищей;
правильно питаться;
наладить режим сна и отдыха (не менее 8 ч. в день);
больше гулять пешком с ребёнком;
наладить пищевой режим.

Это поможет мамочкам сбросить вес даже после родов путём кесарева сечения. А при допуске к физическим упражнениям потеря веса будет ещё более стремительной.

Кормящей женщине следует избегать большого количества углеводов (выпечка, макаронные изделия), острой и жирной пищи с большим количеством перца. Следует больше употреблять кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Лучше перейти на хлеб из муки грубого помола. Разгрузочные диеты в период грудного вскармливания крайне не рекомендованы.

Диетолог, к.м.н. А. С. Поляшова

Если у кормящей женщины возникло желание съесть какую-либо еду, она должна её получить и скушать, но в разумных пределах, так как для успешного и счастливого кормления грудью важнее всего именно самочувствие и психологический комфорт женщины. Когда женщина счастлива и спокойна, а также сыта и довольна, то качество вырабатываемого молока у неё выше, чем у голодной и несчастной.

К.м.н., врач высшей квалификационной категории Е. О. Комаровский

И еще пару полезных советов о похудении - в следующем видео.

За девять месяцев беременности мы переживаем токсикоз и похудение, неимоверный аппетит и набор веса, месяцы нормального самочувствия и желание похудеть. К концу вынашивания мы набираем 8-15 кг. И не только за счет плода, но и за счет хорошего аппетита.

Пережив беременность и роды, женщины мечтают увидеть в зеркале юную стройную красотку, но часто видят располневшую женщину. Новая фигура вызывает слезы, приступы депрессии, как следствие, скандалы с мужем и в семье.

Несмотря на переживания, сбрасывать вес при грудном вскармливании не торопитесь, и количество питания уменьшать не стоит. Ведь маме кормить новорожденного, а значит, необходимо питаться полноценно.

Прежде, чем садиться на диету для кормящих мам, взвесьте все за и против. Восстановление фигуры при грудном кормлении в первую очередь зависит от потребностей ребенка, от необходимости питательного меню для мамы, от уменьшения калорийности не в ущерб крохе.

Как организм избавляется от лишнего жира

Каждый организм индивидуален. Но природой заложена необходимость продолжения рода, поэтому физиология организма мам заботится о том, чтобы женщина всегда виделась красивой и желанной для мужчины. При вскармливании сам организм кормящей женщины избавляет ее от накопившихся за время беременности жиров.

На количестве и качестве молока это не сказывается. Некоторые мамочки сразу после родов начинают худеть, сидят на низкокалорийных диетах, а молочко для малыша вырабатывается достаточно жирным. Другие, наоборот, питаются правильно, а молоко водянистое. Третьи едят много, молоко жирное, а малыш не набирает вес. В каждом конкретном случае искать причины следует вместе с наблюдающим доктором.

Педиатры утверждают, что при вскармливании не только женщина быстрее теряет вес, но и ребенок находится в нормальном для своего возраста весе. Может, детки-искусственники и выглядят толстенькими ангелочками, но их вес намного превышает нормально допустимый.

У кормящей женщины до восстановления менструального цикла гормональные изменения задерживают возвращение стройности фигуры. В то же время процесс лактации нормализует обмен веществ мамы, сжигает лишний жир, способствует сбрасыванию веса, набранного для вынашивания плода. Поэтому кормите грудью столько, сколько позволяет организм мамы и аппетит ребенка. Восстановление прежних размеров произойдет за счет физиологической работы организма постепенно, за 8-9 месяцев.

Для многих мам такой физиологический сброс веса - оптимальное решение. Ведь переход на жесткие диеты заставляет организм накапливать лишние жиры для восполнения недостающих калорий. Или усиливается аппетит, что в данном случае не совсем полезно.

Только на разнообразном, сбалансированном меню, доставляющем в организм необходимые витамины и микроэлементы, уменьшается аппетит, тяга к сладкому, мучному и жирному. Такая диета говорит организму о безопасности, и организм перестает защищаться жировыми отложениями.

Обновленные медицинские источники информации говорят о том, что мамочкам нельзя ни от чего отказываться, а тем более полностью устраивать себе дефицит того или иного продукта. Лучше все есть, но понемногу

Почему не уходит набранный жир

Женский организм старается вывести жиры, которые защищали эмбрион во время беременности. Если нет патологий, почти все женщины стройнеют за счет лактации и восстановления гормонального фона. Когда малыш вырастает, перестает питаться грудным молочком, а маме никак не удается похудеть, ищите решение проблемы вместе с врачом.

Но существуют проблемы психологического характера, когда маме приходится часто нервничать, когда в семье нелады. Неуравновешенность, подавленность, депрессия, плохое настроение мешают организму работать правильно. Это задерживает освобождение от ненужных жиров и возврат к стройной фигуре.

Если вы постоянно думаете о том, что прежняя красота не вернется, боитесь остаться "толстой" навсегда, ваше психосоматическое состояние и гормональный фон изменится в отрицательную сторону. Тогда уж самые проверенные или новомодные диеты точно не помогут.

Иногда жесткие или монодиеты вызывают резкое понижение веса. Когда такая диета заканчивается, вес резко возрастает. Женщина опять возвращается к диете, снова теряет вес, потом набирает и т.д. Такие скачки приобретают положение повторяющегося круга. Изменяется состав молока, нарушается гормональный фон.

Еще одной проблемой похудения становится отказ от кормления ребенка, что вызывает сбой гормональной деятельности, рассчитанной на кормление молоком.

Или, наоборот, при слишком долгом вскармливании (более 2 лет), когда необходимости в грудном питании нет, энергии на выработку молока затрачивается мало, а калорийность еды некоторые из мам не снижают.

Операция кесарева сечения, родовые патологии вызывают излишнее образование жирового слоя для защиты роженицы от болезней.

Сколько калорий требуется кормящим мамам

Сбалансированное полезное, витаминное питание кормящей женщины - основа нормального веса и хорошего самочувствия мамы. Не слишком напирайте на калорийность из-за того, что при кормлении требуется больше еды. Грудным деткам нужно кушать вкусное жирное молочко. Но для процесса лактации кормящих затрачивается не более 500-600 килокалорий в день. Чтобы посчитать, сколько калорий нужно мамочке, чтобы не переедать, прибавьте к норме калории на лактацию.

По формуле Маффина-Джеора рассчитаем норму калорийности питания в день.

Расчет Основного Обмена для обеспечения жизнедеятельности человека, находящегося в покое. Для женщин формула такова: вес в кг х 10, прибавить рост в см х 6,25, из суммы вычесть возраст х 5, и минус 161.

Для женщины 25 лет при росте 1,65 и весе 60 кг получится: 60 х 10 + 160 х 6,25 - 25 х 5 - 161 = 1314 ккал.

Дальше полученный результат умножить на коэффициент активности. Пока женщине в грудном положении некогда ходить в спортзал, активность невысока, коэффициент 1,375. По формуле количество ккал, необходимых для основного обмена, умножьте на коэффициент, получается 1807 ккал.

Для кормящих женщин прибавляем 500 ккал на лактацию, получаем 2307 ккал в сутки. Столько маме рекомендуется получать энергии при вскармливании.

Для сбрасывания веса можно суточную калорийность снизить на 20%. Но, прежде чем снижать потребляемую калорийность питания, посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам или вашему малышу пока рано снижать эту цифру. Если доктор рекомендует, убираем 20% от суточной нормы. Результат: для вашей ежедневной диеты хватит 1845 ккал. Учтите, что это слишком малая калорийность при грудном кормлении. Поэтому внимательно следите за своим самочувствием и за состоянием малыша, чтобы в погоне за фигурой не потерять здоровье ребенка.

Как похудеть кормящей маме

Прежде чем вступать в борьбу с лишним весом, маме стоит хорошенько выспаться и наладить режим таким образом, чтобы спать по 8 часов в сутки обязательно. Недостаток сна увеличивает выработку кортизола, который препятствует сжиганию жиров и может толкать организм на откладывание лишнего слоя жира для восполнения энергии. Если вы недостаточно спите, да еще и недостаточно едите, то у вас будет два результата. Или никогда не похудеете, или станете тощей, зеленой, некрасивой.

Чаще прикладывайте малыша к груди. Так лактация усилится, увеличится количество затраченных калорий, гормоны придут в норму, вес уйдет, и диета не потребуется.

Дальше. Обязательно при кормлении бывайте как можно дольше на свежем воздухе. Старайтесь не сидеть на скамеечке. Куда полезнее двигаться, ходить. А еще лучше прыгать, бегать, делать приседания, наклоны. Но активно увеличивать нагрузки начинайте не раньше, чем через 1,5-2 месяца после рождения ребенка. Тем более, если в родах были патологии.

Большинству кормящих женщин не нужно худеть специально: через 7-9 месяцев вес уйдет сам во многом благодаря процессу лактации, во время выработки молока организмом сжигается до 500 ккал

Физические упражнения, утренняя зарядка, фитнес-упражнения, прыжки через скакалку, плавание, любимые виды спорта принесут неоспоримую пользу для кормящих. Когда малышу исполнится 7-8 недель, с разрешения доктора приступайте к занятиям. Так, прыжки на скакалке за 20 минут сжигают около 250 ккал.

Но как бы вы ни питались и двигались, основа стройности фигуры и здоровья всего организма при грудном выкармливании - позитивное настроение и положительные эмоции. Больше юмора, хорошей музыки, танцев, движения. Расслабьтесь, будьте проще, больше смейтесь, и жизнь повернется к вам своей лучшей стороной, а килограммы уйдут незаметно.

Соблюдайте питьевой режим. Чистая негазированная вода нужна, чтобы кормить малыша грудным молочком, для красоты кожи мамы, оптимального функционирования организма. Норма потребления воды в сутки составляет 30 мл/кг веса. При кормлении воды требуется больше, почти на литр. Допускается замена воды чаем с молоком, настоями, другими жидкостями.

Способы быстрого похудения

Идеально для стройности - приведение пищевого поведения в норму еще до беременности. Тогда в послеродовом периоде у женщины практически не будет проблем борьбы с лишним весом. Лактация и гормональные механизмы приведут тело в нормальное положение за 2-3 месяца.

Если организм не справляется сам, существуют быстрые способы похудения. Их много, каждый интересен по-своему. Но не забывайте, что быстро ушло, то быстро вернется. Поэтому желательный вес требует пожизненного поддержания. Если подойдете к такому похудению серьезно, продолжите соблюдать рекомендации и питаться правильно, то вам удастся не допустить возврата сброшенных килограммов. Способов много, отзывы женщин разные, мы рассмотрим несколько, но выбирать вам.

Центр похудения Доктор Борменталь для достижения цели сочетает два фактора: правильное питание и психология похудения. Разрывается связь проблем психологического характера и появления защитной жировой оболочки. Диеты центра - это возможность быстро похудеть, питаясь по специально разработанному меню с подсчетом калорий, сытно и вкусно.

Для кормящей мамы под запретом следующие продукты: копчености, чипсы, сухарики (соленые), шоколад (молочный), разные острые приправы, жирные блюда, солености и, конечно, алкоголь, табак. Достаточно исключить все это, и вес начнет сам снижаться

Стремительный способ доктора Оза основан на экстремальной низкокалорийности меню почти без углеводов. Кроме того, доктор Оз настаивает на ежевечерних очищающих ваннах с английской солью и содой. Минус 5-6 кг за 2х недельный курс обеспечен.

Портал Propre.Rum разрабатывает индивидуальные программы правильного питания, чтобы за 2,5 недели сбросить 7 кг. Программа составляется на основе антропометрических данных и лабораторных исследований. Разрабатывается индивидуальное меню, способ приготовления блюд, а также план физических нагрузок.

Чем вредны занятия спортом

Все знают, что диета необходима вкупе с физическими нагрузками. Мамочкам, кормящим деток грудным молочком, также полезна физическая активность. Но спортивные занятия не всегда полезны, а иногда и вредны.

Дело в том, что послеродовая нагрузка мам - например, бег и другие физические упражнения, - вызывает приступ сильного голода. На занятии сжигается сахар в крови, поэтому человеку хочется не просто есть, а есть много и калорийно. Понятно, что такая диета не убавит жира.

Не всегда физические упражнения приносят радость и подъем. Часто мы испытываем усталость, психическую тяжесть, выполняем упражнения через силу. В результате организм защищается уже от этих нагрузок слоем жира.

К тому же организм мамочки с грудным ребенком, еще не восстановившейся от родов, слишком хрупок. Начиная со времени беременности, из организма мам изымается кальций на нужды ребенка. В первую очередь страдают коленные и тазобедренные суставы.

И только сбалансированная диета и занятия, которые вызывают радость, положительные эмоции, хорошее настроение, дают силы и энергию для преодоления стереотипов и лени. Приятные физические нагрузки вызывают желание заниматься, помогают достичь вожделенной стройности фигуры.

Главная проблема, которая волнует практически каждую молодую маму во время беременности – это проблема «лишнего веса». Стоит заметить, что данная проблема часто волнует даже тех, у кого лишнего веса нет как такового. Так или иначе, но практически каждая женщина во время беременности приобретает некоторое количество лишних килограммов, и нет ни одной представительницы прекрасного пола, которая не хотела бы от них избавиться. Стоит заметить, что грудное вскармливание – весьма энергоемкий процесс; и для тех, кто мечтает похудеть, очень важно осознание того факта, что само по себе ГВ подразумевает потерю лишних калорий. Для того, чтобы худеть после родов правильно, важно знать, сколько калорий тратится при грудном вскармливании, и понимать основные принципы питания, несущего здоровье и маме и малышу.

Многие молодые мамы впадают в крайности, чтобы похудеть, и изнуряют себя голодом, различными таблетками и строгими диетами. Другие, напротив, следуя советам уже известных нам «народных экспертов», начинают употреблять слишком жирную пищу в надежде на то, что при таком режиме питания и молоко будет более жирным. Это самое страшное заблуждение, которое касается питания при ГВ. При кормлении грудью, какую бы пищу вы ни ели, она никак не влияет на выработку грудного молока, его количество и калорийность. Кормящая мама должна употреблять пищу, которая богата, прежде всего, не жирами, а полезными микроэлементами и витаминами, ведь их дефицит после родов практически неизбежен.

Для того, чтобы понять как бороться с лишним весом, стоит понимать механизм его появления. Во-первых, многие мамы, находясь «в интересном положении» изначально выбирают неправильную стратегию пищевого поведения: они совершенно уверены, что беременность – это повод кушать за двоих, и если чего-то сильно хочется, то этого требует пока не рожденный малыш. Ни в чем себе не отказывать и употреблять чрезмерное количество калорий – самая неправильная тактика и верный путь к послеродовому ожирению.

Необходимо понимать, что если ваш вес в послеродовом периоде на 3-5 кг больше, чем был до беременности, то это не патология, а норма, и ни о каком ожирении речь пока не идет. Главная задача после родов – не только сбросить вес, но и удержать его на нужном уровне. Это бывает достаточно непросто по причине того, что мы всегда куда-то спешим, а быстро сброшенные килограммы имеют тенденцию возвращаться бумерангом и, порой, даже с лихвой. Не стоит торопиться! Оптимальное похудение – это когда после родов уходит в неделю 200-400 гр. Ровно столько, сколько вы набирали во время беременности.

Если при правильном питании и умеренных физических нагрузках вы не теряете вес или, напротив, стали его набирать – это повод обратиться к врачу-эндокринологу. Гормональный баланс женщины после родов несколько нестабилен, так как гормон пролактин, отвечающий за лактацию, может стать причиной гормонального дисбаланса и даже серьезных гормональных проблем.

Потреблять меньше, чем тратить

Это золотое правило для всех молодых мам! Считать калории – вынужденная, но необходимая мера. Дело в том, что для того, чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть ниже, чем то количество калорий, которые расходуются. Тут стоит учитывать, что активность каждой мамы различна, и именно от образа жизни и активности женщины зависит, сколько калорий в день должна потреблять кормящая мать.

При этом стоит учитывать, что для «производства» грудного молока организму женщины требуется немало энергии. К счастью, энергетические запасы для этого наш весьма неглупый организм сделал еще во время беременности, а после родов и во время грудного вскармливания будет их интенсивно использовать.

Согласно данным, полученным учеными, сам процесс кормления грудью – достаточно энергоемкий, и кормящая мама без лишних усилий тратит около 500 калорий ежедневно. Как известно, энергия в нашем организме появляется в ходе сложных химических реакций, суть которых заключается в сжигании накопленных жиров. Энергия нужна организму для продукции грудного молока, и из этого следует, что кормление грудью – самый физиологичный способ похудения в послеродовом периоде.

Чтобы восстановить прежние формы и не набрать лишнего, следуйте таким правилам:

Кормящая мама должна получить с пищей примерно 2700 калорий ежедневно, что на 500 калорий больше, чем должна получать среднестатистическая женщина детородного возраста. Не стоит увеличивать количество калорий и «есть за двоих», но и ограничивать себя в пище не стоит, так как это может негативно сказаться на количестве и качестве грудного молока и, как следствие, на здоровье ребенка.
Составив примерное меню на день с учетом калорийности продуктов питания, следует разделить весь объем пищи на небольшие порции и принимать пищу достаточно часто – примерно через каждые 2-3 часа. При таком режиме питания увеличивается выработка грудного молока.

Не стоит есть слишком сладкую и слишком жирную пищу. Готовить лучше в мультиварке, на пару или запекать пищу в духовке. Рацион не должен быть однообразным и скучным, не бойтесь разнообразия, но помните о том, какие продукты строго противопоказаны при ГВ.

Физкультура и спорт

Мы говорили про активность кормящей мамы и о том, сколько она тратит калорий. Физические нагрузки, безусловно – самый простой путь к сжиганию калорий. Все калории, которые мы получили с пищей и не использовали, непременно отправляются в «жировые» запасы нашего организма, но это вовсе не означает, что после родов следует немедленно начать изнурительные тренировки. Более того, это может привести к пагубным последствиям для ослабленного беременностью и родами организма.

В первый месяц после родов вообще не стоит выполнять какие-либо физические упражнения. Помните, что привычная вам домашняя работа – это тоже неплохой фитнес и способ потратить лишние калории. Только по прошествии месяца можно начать выполнять элементарную зарядку. Отличный фитнесс для кормящей мамы – ежедневные прогулки на свежем воздухе, полезные также и вашему малышу. От силовых тренировок пока следует воздержаться, а вот занятия калланетиком или танцами – будут в самый раз.

Когда организм немного восстановится после родов, можно начать занятия гимнастикой по специальным схемам, разработанным специалистами специально для женщин в послеродовом периоде. Как правило, это упражнения на растяжку и стимуляцию мышечного тонуса. Заниматься стоит на чаще 2-х раз в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Идеальным вариантом будет разбить этот час на короткие тренировки по 15 минут в течение всего дня.

Правильное питание: красота и здоровье

Когда мы уже выяснили, сколько калорий сжигается при кормлении ребенка и, соответственно, сколько калорий нужно кормящей маме, остается открытым только один вопрос – какие именно пищевые продукты уместны в рационе кормящей женщины, чего и сколько нужно для того, чтобы тратилось калорий столько же, сколько поступает в организм и женщина оставалась здоровой.

Итак, что необходимо кормящей маме:

Витамины. После родов, так или иначе, наблюдается их дефицит, который постоянно стоит восполнять. С этой целью женщина может употреблять в пищу различные продукты с высоким содержанием витамина С, а также витаминов группы В, магния, цинка и железа. С этой задачей отлично справятся овощи и фрукты. Выбирать стоит плоды любого цвета, кроме красного, так как красный пигмент может вызвать аллергию.
Кальций. Его дефицит организм женщины в послеродовый период ощущает особенно сильно, а потому в рационе должны быть молочные продукты. Это могут быть нежирные кефир, йогурт, молоко, а также нежирные сорта сыра, которые сегодня представлены в широком ассортименте в любом магазине. Отличное решение – адыгейский сыр или брынза.
Жирные кислоты и белки. Эти элементы можно получить из диетических сортов мяса и рыбы, избегая слишком жирных продуктов. Предпочтение стоит отдать морской рыбе, такой, как минтай, лосось или треска, а также диетическим сортам мяса – телятине, мясу индюшки, курице и кролику.
Важный нюанс – соблюдение питьевого режима. Кормящая женщина должна выпивать в сутки примерно 2 литра воды. Стоит учесть, что в жаркое время года следует несколько увеличить количество потребляемой жидкости. Можно пить негазированную минеральную воду, травяные или зеленые чаи. Если вы не испытываете чувство голода, то можно заменить перекус чашечкой горячего чая.
Углеводы. Их мама может получить из гречневой, рисовой и овсяной каши, которую можно сварить на молоке.

Также существует «черный список» продуктов питания, которые противопоказаны при ГВ. Стоит надолго отказаться от жирного, копченого, чересчур острого и всевозможных полуфабрикатов. Запрет касается также различных соусов (кетчуп, майонез) и колбасных изделий, которые отличаются повышенным содержанием жиров и большим количеством различных пищевых добавок. Употреблять хлебобулочные изделия нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю, а если очень хочется «вкусненького», то не повредит небольшой кусочек черного шоколада. От любимой многими Колы, а тем более – алкогольных напитков придется отказаться.

Подведем итоги

Питаться стоит дробно, разделив суточное потребление пищи на 5-6 приемов. И не забывайте считать калории! Главное правило похудения после родов – умеренность во всем. Не стоит изнурять и без того ослабленный организм тренировками и диетами, а нужно соизмерять, сколько калорий получает организм, и сколько при этом тратится. Сколько нужно использовать калорий – вопрос индивидуальный.

Не нужно есть «за двоих» - это только приведет к прибавке в весе, но никоим образом не повлияет на количество и качество молока. Если обменные процессы после родов никак не восстанавливаются, то есть смысл обратиться к специалистам – эндокринологам и диетологам.

Обратите внимание на то, как питается ваш ребенок, – очень часто. Вы тоже попробуйте есть через малые промежутки времени и небольшими порциями. Даже с самым беспокойным малышом можно найти 10 минут времени на то, чтобы поесть.

Только полезное! Здоровый рацион не предусматривает наличия рафинированного сахара и фастфуда, зато в достаточном количестве содержит цельнозерновые продукты, постное мясо, рыбу, овощи и фрукты – верный гарант стабильности ваших энергетических ресурсов. Общая энергоценность суточного рациона должна составлять 2300–2500 ккал. Подобная калорийность не уменьшает лактацию, но и не мешает снижению веса.

Чтобы привести вес тела в норму после родов, важно не игнорировать завтрак. Утро лучше начинать с тарелки горячей каши, яичницы или омлета.

Не перебарщивайте с обедом. Дневная трапеза должна обязательно включать овощи. Не забывайте и про белки. Во время обеда рекомендуются мясные блюда: на их переработку уходит больше времени, так что голод вас долго не будет беспокоить.

Между основными приемами пищи можно при необходимости устраивать легкие перекусы. Правильный перекус представляет собой комбинацию сложных углеводов (овощей, фруктов), белков и «хороших» жиров, содержащихся в кисломолочных продуктах: с одной стороны, эти продукты являются источниками энергии, необходимой для жизнедеятельности, с другой стороны, они позволяют в течение нескольких часов не испытывать чувство голода, в отличие от простых углеводов, содержащихся в сладостях. При употреблении сладостей количество глюкозы в крови резко повышается, в течение первого часа чувство голода не беспокоит, но затем количество глюкозы так же быстро падает, и уже через час-полтора снова хочется перекусить, в то время как энергетический ресурс съеденной конфеты еще далеко не израсходован.

Как худеть после родов: подбираем правильное меню кормящей мамы

После родов женщина, кормящая грудью, должна получать полноценное разнообразное питание. От количества, качества и видов потребляемых продуктов зависит лактация и состав грудного молока. В списке разрешенной пищи остаются: нежирные сорта мяса и рыбы, молоко и кефир, творог и яйца, неострые сорта сыра, растительное и оливковое масла, местные овощи и фрукты, хлеб грубого помола. В вашем рационе желательно уменьшить количество простых легкоусвояемых углеводов, к которым относятся сахар, варенье, конфеты, изделия из сдобного теста, манная и рисовая каши, картофель. При их употреблении в плазме крови увеличивается количество инсулина, который способствует отложению жира. Особенно нежелательно сочетание в одном и том же продукте (или приеме пищи) простых углеводов и жиров. Именно поэтому желающим похудеть рекомендуют отказаться от пирожных и мороженого, макарон вместе с различными соусами, супов с майонезом или сметаной.

Чтобы похудеть после родов, утро начинаем с зарядки

Как можно больше двигайтесь. Чем раньше вы заставите свое тело двигаться, тем быстрее вы сбросите вес после родов. Приступать к легким занятиям можно уже на следующий день после родов. Если сидеть вам еще тяжело или нельзя, то вы можете выполнять упражнения, лежа на спине.

В первые 4–6 недель после родов не рекомендуется значительно тренировать мышцы живота: они сильно растянуты после родов, интенсивная физическая нагрузка может привести к сохранению диастаза – расхождения мышц передней брюшной стенки. Кроме того, интенсивные физические нагрузки могут отрицательно повлиять на становление лактации.

Втягивание живота (для тренировки прямых и косых мышц живота). Положите ладони на живот. Медленно вдохните через нос, «надувая» живот. Затем, выдыхая через рот, постепенно втяните мышцы живота внутрь.

Напряжение ягодиц (для тренировки ягодичных мышц). Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к полу (кровати); колени согнуты, ступни стоят на полу, руки вытянуты вдоль корпуса. На выдохе слегка сожмите ягодицы (будто удерживая между ними монетку) и приподнимите таз. Следите, чтобы лопатки при этом не отрывались от пола (кровати). На вдохе опустите таз и расслабьте ягодицы.

Скольжение ноги (для тренировки мышц бедра). Исходное положение – то же, что в упражнении № 2. Удерживая ступни на полу, вдохните через нос, а выдохните через рот, одновременно скользя от себя правой пяткой до тех пор, пока нога не окажется практически выпрямленной, затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка верхней части тела. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Выпрямите левую руку наискосок перед грудью. Обхватите локоть левой руки правой ладонью. Плечи расслаблены. Задержите дыхание на два счета и поменяйте стороны. Скрестите ладони за головой. Посмотрите вверх и как можно сильнее вытяните позвоночник, раскрывая грудную клетку. Задержите дыхание на два счета и расслабьтесь.

Начинайте с одного упражнения. Ежедневно прибавляйте еще по одному упражнению. Между упражнениями делайте минутные перерывы. Для начала выполните по 3–4 повторения каждого движения, а затем доведите это число до 15. Руководствуйтесь собственным самочувствием.

Через 4–6 недель после родов, когда ваш организм достаточно окрепнет, к этому комплексу можно добавить нижеприведенные упражнения:

Круговые вращения ногами (тренировка мышц бедра и ягодиц, а также мышц живота, преимущественно косых). Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к полу (кровати); колени согнуты, ступни стоят на полу, руки вытянуты вдоль корпуса. Подтяните к груди правую ногу, согнутую в колене. Расслабьте ногу, направив ее вверх. Сохраняя неподвижность бедер, заведите ногу поперек тела влево (как «дворники» на лобовом стекле автомобиля). Когда нога дойдет до границы левого плеча, сделайте ею три круговых движения. Поменяйте ногу. Старайтесь не пересекать ногой линию плеч и не отрывать ягодицы от пола.
«Велосипед» (тренировка мышц бедра и ягодиц, а также мышц живота, преимущественно прямых). Исходное положение – то же, что и в упражнении № 1. Поднимите согнутые ноги и выполняйте ими движения, имитируя езду на велосипеде. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Представьте, что вы едете по пересеченной местности. То вы поднимаетесь в горку, то едете по песчаной тропинке. Крутите «педали» то быстрее, то медленнее в течение 2–5 минут.
«Ножницы» (для тренировки тех же групп мышц, что и предыдущие упражнения). Исходное положение – то же, что в упражнении № 1. Поднимите прямые ноги над корпусом. Разведите их в стороны, не отрывая поясницу от пола, затем сведите их. Представьте, что ноги движутся в застывающем бетоне и вам все сложнее и сложнее выполнять упражнение.
Подъем ног (тренирует мышцы живота, бедра, спины). Встаньте на четвереньки. Локти – точно под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На выдохе, выпрямляя правую ногу, поднимите ее до уровня спины. Не прогибайтесь в пояснице. Затылок, спина и нога составляют одну линию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Для начала выполните упражнения № 4 и № 5 по 5–7 повторов каждой ногой, а затем доведите это количество до 15–20. Руководствуйтесь собственным самочувствием.

Главное – это регулярность занятий. Ежедневная 30-минутная зарядка в течение 1,5–2 месяцев гарантирует хорошее самочувствие и приведет ваше тело в норму после родов.

Еще один совет: приобретите хулахуп. Вращение обруча позволяет эффективно сжигать жир, помогает нормализации работы кишечника, укреплению мышц пресса и бедер.

Внимание!
Грудное вскармливание полезно не только малышу, но и вам. При кормлении мама тратит 250–500 ккал в день. Чтобы сжечь столько же, придется сильно попотеть: проплыть около 30 раз по 25-метровому бассейну или кататься на велосипеде около часа.

Какие виды спорта разрешены молодым мамам после родов?

По мере взросления малыша у вас появится время на спортзал. Однако умеренные тренировки можно возобновить через 6–8 недель после родов.

Аквааэробика. Во время занятий в бассейне прорабатываются практически все группы мышц при минимальной нагрузке на позвоночник. Дополнительное количество калорий сжигается в результате преодоления телом сопротивления воды и благодаря температуре воды, которая ниже, чем температура тела. Водный массаж способствует профилактике целлюлита.

Пилатес – это система физкультурных занятий, отличительной чертой которых является медленное выполнение упражнений и комплексное воздействие на все мышцы тела. В результате регулярных занятий по этой системе формируется красивая осанка. Так как во время тренировки активно задействованы мышцы брюшного пресса и тазового дна, пилатес способствует формированию упругого живота, восстановлению интимных мышц после родов, профилактике недержания мочи и опущения внутренних органов.

Тренажеры. Если групповым занятиям вы предпочитаете тренажерный зал, то уделите особое внимание беговой дорожке, степ-тренажеру и эллиптическому тренажеру (движения, проделываемые на этих тренажерах, имитируют ходьбу и бег на лыжах). Такие занятия способствуют снижению веса, увеличению выносливости, укрепляют сердце и легкие. Только не работайте на одном тренажере постоянно. Если выполнять одно и то же упражнение снова и снова, мышцы к нему адаптируются, а меняя характер нагрузки, вы сможете достичь наилучших результатов. Для того чтобы избежать ошибок в фитнесе и получить желаемый результат от занятий, лучше заниматься под руководством опытного тренера.

Худеть после родов поможет прогулка

Прогулка с карапузом, а также спуск-подъем коляски сжигает на 20 % больше калорий, чем спортивная ходьба. Выпрямите спину, подберите ягодицы, втяните живот и энергичным шагом отправляйтесь навстречу идеальной фигуре. Пребывание на свежем воздухе в течение 1,5–3 часов улучшает сон. Нехватка сна негативно сказывается на выработке гормонов, отвечающих за чувство голода и эффективное сжигание калорий. Конечно, о том, чтобы выспаться ночью, молодой маме можно только мечтать. Но попробуйте в течение дня забыть о домашних заботах и подремать с малышом часок-другой.

Время после родов проходит все больше и больше, а ваша фигура далека от идеала? Запомните, что отрицательные эмоции и недовольство собой провоцируют усиление аппетита.

Ну и, в конце концов, будьте реалистками! Вашему организму потребовалось 9 месяцев на то, чтобы усердно накопить и бережно расположить жир в области талии и бедер. Природа позаботилась о стратегическом запасе на время кормления ребенка грудью. Поблагодарите ее за это. И постарайтесь израсходовать все это за те же 9 месяцев.

Для того чтобы килограммы не вернулись, избавляйтесь от них медленно. Оптимальным темпом снижения веса считается потеря 500 г в неделю. При более интенсивном похудении образуется довольно много токсичных продуктов полураспада жира и создается угроза для здоровья: помимо боли в мышцах, женщину может беспокоить плохое общее самочувствие, утомляемость. Ткани и органы тела не успевают приспособиться к новой ситуации: где-то может повиснуть атоничная кожа, могут возникнуть сосудистые нарушения, вплоть до снижения или повышения артериального давления.

Обойдемся без лекарств

Использовать лекарственные средства в процессе борьбы с лишним весом после родов не рекомендуется. С одной стороны, применение медикаментов во время лактации может негативно отразиться на здоровье вашего малыша. А с другой – пострадаете вы.

Например, применение мочегонных средств действительно позволяет снизить вес до 2–3 кг за сутки. Но при этом из организма выводится вода, а обезвоживание организма крайне опасно для здоровья кормящей мамы. Это ведет к нарушению работы почек, отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, уменьшению или прекращению лактации.

Применение стимуляторов для похудения после родов позволяет снизить аппетит. Но эти препараты категорически противопоказаны при грудном вскармливании, так как отрицательно влияют на здоровье ребенка, и для мамы их использование не является безобидным. Такие лекарства содержат сильнодействующие психотропные вещества, вызывающие серьезные побочные эффекты. Их применение чревато необратимыми изменениями в организме, причем не только физического, но и психологического свойства. Во многих случаях возникает зависимость от препаратов. После отказа от стимуляторов вес возвращается, при этом возникает состояние депрессии и пониженного жизненного тонуса.

Не ищите чудодейственных способов. Для того чтобы результат ваших стараний остался надолго, нужно проделать сложную работу. Почувствуйте, как вместе со стройной фигурой вы обретаете силу, выносливость и уверенность в себе.

Надежный ориентир

Для того чтобы было понятно, на что ориентироваться в процессе снижения веса, используйте формулу индекса массы тела (ИМТ): Идеальный вес = масса тела в кг разделить на рост в м².

Пример расчета:

Вес – 60 кг, рост – 165 см.

После рождения ребенка многие женщины хотят как можно скорее вернуть себе прежнюю форму и стабилизировать свой вес.

Но похудение во время лактации значительно отличается от аналогичного процесса до беременности и кормления грудью, так что очень важно знать, сколько калорий нужно кормящей маме. В этой статье мы разберемся с тем, изменяется ли калорийность рациона женщины во время грудного вскармливания и каких показателей она должна достигать, чтобы можно было похудеть.

Довольно часто новоиспеченные матери приходят в ужас, когда смотрят на стрелку весов непосредственно после родов. Конечно, частично «беременный» вес уходит с ребенком и водами, но большая его часть остается вместе с женщиной.

И здесь возникает загвоздка – физическую активность, например, занятия спортом и какие-либо упражнения, использовать для похудения нельзя, особенно в тех случаях, когда мы говорим о родах при помощи кесарева сечения. Конечно, чуть позже, когда организм полностью восстановится, занятия спортом, несомненно, нужно вводить в свою жизнь, но как худеть до этого?

Единственным выходом остается сократить потребление калорий в день, однако делать это надо осмысленно и полностью контролировать данный процесс.

На большинстве медицинских или детских порталов можно обнаружить информацию, что кормящей матери нужно употреблять в день на 300-500 калорий больше чем обычно. Именно такое количество энергии, как утверждается, расходуется в среднем на образование молока.

Однако мы знаем, что все люди разные и мамочки в этом плане не являются исключением. Тем более сюда добавляется еще и тот факт, что каждый грудничок съедает разное количество молока, а, следовательно, затраты энергии организмом на его производство различны.

По этой причине сегодня мы вас научим вычислять объем калорий, который необходим именно вашему телу для производства молока. Зная, какое количество энергии сжигается организмом, вы сможете немного изменить свое меню и успешно худеть, либо поддерживать нормальный вес.

Как высчитать индивидуальную суточную норму калорий

Итак, в основе всех расчетов лежат нормы расхода калорий женщинами до беременности в возрасте от 19 лет до 45. То, какое количество энергии ежедневно тратит организм, зависит от физической активности.

Женщины, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни теряют от 1800 до 2000 калорий.
Умеренная активность повышает этот показатель до 2000-2200 калорий.
Наибольшее количество калорий теряется при ведении активного образа жизни, и этот показатель составляет 2200-2400.

Соответственно, если потреблять продукты, суммарная энергетическая ценность которых будет меньше, чем эти показатели, то ваш вес будет уходить.

Для женщин же в период лактации ежедневная норма будет составлять тот же объем калорий, плюс, примерно, 500.

Это означает, что если во время кормления грудью вы поглощаете столько калорий, сколько до беременности являлось для вашего образа жизни нормой, то организм начнет испытывать энергетический дефицит и будет худеть.

Если же вы хотите узнать, сколько калорий тратит конкретно ваш организм для образования молока, то вам необходимо воспользоваться следующим методом.

Прежде всего, нужно выяснить какое количество молока съедает ваш малыш в течение суток. Чтобы это сделать, можно воспользоваться одним из двух способов:

Если у вас есть специальные весы для младенцев, то кладите вашего ребенка непосредственно перед кормлением и после него. Разница в показаниях прибора как раз и будет весом молока, которое малыш съел. Проделайте это в течение суток, а затем сложите все показания.
Выяснить количество употребляемого малышом молока можно также при помощи насоса и бутылочки для кормления. Выделите один день и вместо того, чтобы прикладывать ребенка к груди, откачивайте из нее молоко и давайте его грудничку из бутылочки. Запишите то, сколько он съел в каждый из приемов пищи, а затем суммируйте полученные результаты.

Итак, имея на руках массу съедаемого ежедневно молока в граммах, мы можем выяснить, какое количество калорий в нем содержится.

Для этого массу жидкости умножаем на 0,7 – это связано с тем, что в 100 граммах продукта содержится порядка 70 кКал.

В принципе, для того, чтобы иметь представление об объемах энергии, ежедневно уходящих на образование молока этого достаточно. Уже на этом этапе можно взглянуть на свой рацион в течение дня и выяснить, что делать с его калорийностью – урезать или увеличивать.

Для того чтобы успешно худеть достаточно уменьшить количество калорий потребляемых в сутки на 300-500.

Пример подсчета калорий

Чтобы было понятнее, приведем пример.

Сразу после родов вы явно не будете вести активный образ жизни, следовательно, дневная норма калорий составляет 2000 кКал.
Плюс к этому мы добавляем энергию, тратящуюся на производство молока – предположим, ребенок съедает 1000 грамм молока в день, что равняется 700 кКал.
В сумме мы имеем 2700 кКал – это норма, которая позволяет сохранять свой вес на одном уровне.

Чтобы худеть, нужно потреблять от 2000 до 2200, причем процесс потери веса будет происходить достаточно интенсивно. Для более плавного и комфортного же похудения, достаточно снизить калорийность суточного рациона до 2400-2500 калорий.

Кстати, следует упомянуть о том, что указанные выше показатели расхода энергии при создании грудного молока немного занижены. 70 калорий на 100 грамм – это калорийность молока в чистом виде, но чтобы его образовать, организм затрачивает чуть больше энергии. Ее можно вычислить, если разделить полученную энергетическую ценность на 0,8.

В указанном выше примере этот показатель изменится с 700 кКал на 875. Об этом просто необходимо было упомянуть, поскольку некоторые молодые мамы в погоне за быстрым снижением веса излишне уменьшают калорийность своего меню, что влечет за собой плохое самочувствие, головокружение и истощение организма.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно кормящей маме и можете самостоятельно вычислить объем энергии, затрачиваемой вашим телом на производство грудного молока. Если вы хотите использовать эту информацию, чтобы похудеть, вам следует помнить, что организм после родов находится в несколько угнетенном состоянии. Так что не стоит слишком сильно урезать калорийность своего меню, лучше делайте это плавно, тогда вес будет постепенно уходить, а на вашем самочувствии это никак не отразится.