Красивые и стройные ножки - это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специальных физических упражнений, о чем собственно поведает данный материал.
Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.
Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?
Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.
- 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
- 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
- 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.
Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений. Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. После выполнения этих упражнений также эффективно будет сделать упражнения для мышц тазового дна.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.
Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.
Широкие приседания
По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.
Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.
Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.
Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)
Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.
Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.
Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.
Махи
Чтобы выполнить это упражнение дома вам понадобится стул. Встаньте сзади стула, на расстоянии от него около в 30-40 см. Руки оставьте на спинке стула. Чтобы легче было удерживать баланс, наклонитесь чуть вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой делаем махи в сторону.
Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу, можно сделать несколько подходов. Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.
Приседания
Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками. Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Начинайте делать глубокие и неспешные приседания.
При их совершении наблюдайте за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки стоп. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину. Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект. При этих действиях прорабатываются также ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в общем девушке крайне полезны такие приседания. В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний.
Ласточка
На этом упражнения для внутренней стороны бедер, его укрепления и похудения, которые советует Анита Луценко, заканчиваются. Осталось сделать последний рывок - обычная «ласточка». Тем, кому баланс дается все еще с трудом, позволяется придержаться за стул.
Просто поднимаем одну ногу назад, слегка наклоняясь вперед. Руки по сторонам, как крылья. По словам Луценко, фишка этого упражнения для внутренней стороны бедер в том, что при балансировке работают и внутренняя, и задняя поверхности.
Выполнять до тех пор, пока есть силы, и еще 5 секунд после этого.
Эспандер
Для его выполнения вам понадобиться эспандер: в виде обычной широкой резинки, либо готового тренажёра. Если у вас под рукой резинка, то один её конец необходимо надёжно закрепить к чему-нибудь, а второй к ноге. Встать ровно, опираясь на опору и начать отводить ногу с резинкой в сторону, стараясь максимально натягивать эспандер, затем возвращаться в исходное положение. Двух подходов по 20 повторений в день будет достаточно.
Если у вас специальный тренажёр, то его необходимо разместить между ног и стараться как можно сильнее сжимать. Исходное положение для выполнения этого упражнение может быть- лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, или сидя на краю кровати, дивана, кушетки, стула и так далее, эспандер зажимается и в том и в другом случае между колен. Два подхода в день по 20 повторений каждый.
Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедер
Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.
К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.
Разминка
Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.
- Наклоны головы - 1 подход по 10 повторений
- Повороты шеи - 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения запястьями - 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения плечами - 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения поясницы - 1 подход по 10 повторений
- Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения лодыжек - 1 подход по 10 повторений
- Бег на месте - 3 минуты
- Подъемы на носки - 2 круга по 10 повторений
- Jumping jack - 2 круга по 20 повторений
- Боковые наклоны - 1 подход по 10 повторений
Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.
1. Перекрестные Power Jacks
Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.
Задействованы - внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.
Как выполнять перекрестные Power Jack
- Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
- Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
- Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.
Количество повторений – 3 круга по 30 повторений
Отдых – 20 секунд
Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.
Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.
Задействованы
Техника выполнения
- Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
- Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение на другую сторону.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 20 секунд
3. Взрывные приседания
Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
- Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
- В положении сидя подтяните руки к груди.
- Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
- Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 20 секунд
Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.
4. Приседания плие
Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
- Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
- Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
- Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 20 секунд
5. Махи ногами
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
- Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 20 секунд
6. Планка «Ноги-ножницы»
Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
- Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
7. Скалолаз со скольжением
Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
- Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
- Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
- Вернитесь в исходное положение также через скольжение.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
9. Приседания сумо с гирей
Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.
Техника выполнения
- Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
- Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
- Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 35 секунд
9. Круговые движения ногами лежа на боку
Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.
Техника выполнения
- Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
- Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
- Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
- Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
- Повторите последовательность для левой ноги.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 20 секунд
10. Боковые выпады с гирей
Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.
Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения
- Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
- Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
- Вернитесь в исходное положение и выдохните.
- Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса
Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.
Задействованы
Техника выполнения
- Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
- Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
12. Изометрические приседания сумо с задержкой
Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Техника выполнения
- Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
- Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.
Количество повторений – 3 круга по 5 повторений
Отдых – 30 секунд
13. Прыжки лягушкой
Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
- Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
- Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
14. Бриллиантовые махи
Бриллианты - поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.
Техника выполнения
- Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
- Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
- Разведите ноги максимально в стороны.
- Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
- Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
15. Выпады с махами назад
Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
- Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
- Вернитесь в выпад и повторите движение.
- Выполните упражнение на другую ногу.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
16. Поднятие внутренней ноги
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
Техника выполнения
- Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.
- Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
- Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
- Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на правую ногу.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
17. Лягушачий мостик
Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
- Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
- Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
18. Казачьи приседания
Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.
Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Техника выполнения
- Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.
- Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.
- Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя
Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Техника выполнения
- Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
- Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
- Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
- Повторите последовательность для второй ноги.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
20. Боковые поднятия ног
Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.
Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.
Техника выполнения
- Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.
- Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
- Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
- Выполните последовательность лежа на левом боку.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.
Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.
Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.
Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.
Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.
Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.
Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.
Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.
Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!
Мышцы внутренней поверхности бедра
Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.
Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра
Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!
Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.
Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.
Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.
Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)
Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.
Первое упражнение.
Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.
Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.
Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.
Второе упражнение.
Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.
Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.
Третье упражнение.
По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.
Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.
Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.
2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»
Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.
Упражнение «Ножницы»: вариант один.
Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.
Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.
Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.
Упражнение «Ножницы»: вариант два.
Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.
Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.
3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ
Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.
Упражнение 1.
Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.
Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.
Упражнение 2.
Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.
Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.
Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.
4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА
Приседание «Плие».
Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.
Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.
Боковые выпады.
Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.
Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц. опубликовано
Это Вам будет интересно:
Для многих представительниц прекрасного пола внутренняя часть бедра является проблемной зоной. Если в холода дряблость кожи не видна, то летом эта проблема может помешать носить короткие наряды. Отсутствие тонуса мышц и лишний объем приводят в отчаяние многих женщин и девушек, а чтобы к лету форма ног была идеальной, то нужно регулярно тренировать внутреннюю часть бедра. Давайте поговорим подробнее о том, какие эффективны упражнения для этой проблемной зоны.
Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра
Привлекательность ног иеряется с годами, если вы являетесь обладательницей слишком тонкой кожи или слабой мышечной ткани на внутренней стороне бедер. Ходьба или бег в обычной жизни не затрагивает проблемный этот участок, что приводит к скоплению жира, ослабеванию мышц, появлению целлюлита. Не всегда воздействуют на капризную зону и спортивные упражнения, поэтому при выборе силовых тренировок следите, чтобы в ней присутствовали физические нагрузки для похудения ног.
Прежде, чем начинать проработку мышц ног, нужно сначала избавиться лишнего веса, иначе даже жесткие тренировки не дадут нужного результата. Работа с внутренней частью бедер включает в себя занятия на беговой дорожке, орбитреках, степперах, приседания в Смите, приседания на тренажере Гаккеншмидта, занятия с эспандером для ног Thigh Master и прочих упражнений, о которых речь пойдет чуть позже.
Интенсивное похудение без силовой нагрузки и правильной проработки мускулатуры обязательно приведет к образованию дряблой кожи во внутренней стороне бедра. Там же легко образуется жирок, аналогичный жировой складке на животе. Чтобы сделать форму ног идеальной, не обязательно обращаться к тренеру – комфортные домашние условия подойдут для этого даже лучше.
Накачать дома мышцы внутренней части бедер – это подарить им красоту и улучшить кровообращение в интимной зоне, укрепить мочеполовую систему. Для начала давайте рассмотрим правила, которые профессионалы советуют соблюдать при занятиях дома:
- Комплекс упражнений включает 2-3 вида.
- Прорабатывать каждую ногу нужно по отдельности.
- Количество повторов максимально.
- С каждой тренировкой повторения увеличивайте.
- Для повышения нагрузки желательно использовать гантели с небольшим весом.
- Комплекс упражнений начинается с разминки, для этого используется бег, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками и ногами.
- Занятия проводятся регулярно.
Комплекс упражнений для тренировок дома
Приседания плие
Этот вид приседаний эффективный для внутренней части бедра и укрепления ягодичных мышц. Ноги расположите широко, разверните носки на 120 градусов. Спину держите прямо, медленно приседайте при вдохе, пока ноги не примут угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь, выдохните, а затем возвращайтесь в исходное положение, но колени не распрямляйте. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.
Отведение бедра
При этом упражнении работает сразу несколько групп мышц. Станьте прямо, левую ногу отведите в сторону. Потяните на себя левый носок, напрягите пресс. Прямые руки вытяните вперед, скрестив пальцы в замок. На выдохе поднимите левую ногу, на вдохе – опустите ее, но пола не касайтесь. Выполните 2 подхода по 15 махов для обеих ног.
Ножницы
Это упражнение поможет уменьшить подкожный жир во внутренней части бедра, убрать жир с «ушек» и подкачать мышцы ягодиц. Лягте на спину, расположите под ягодицы руки для поддержки спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от коврика. Поднимите ноги на 8 см, сделайте энергичные махи, напоминающие работу ножниц. Затем на счет 10 опустите ноги на пол. После секундной паузы повторите еще 3 подхода по 10 раз.
Выпады в сторону
Здесь работает медиальная группа мышц тазобедренной области и усиливается кровоток в области «галифе». Сделайте по желанию это упражнение с гантелями для укрепления внутренних мышц бедра. Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните правой ногой шаг в сторону, затем присядьте на нее. Левая нога остается прямой. Прижмите внутренний свод стопы плотно к полу, силой мышц опорной ноги вернитесь обратно. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.
Разведение ног
Это упражнение называется «растяжка». Оно позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Присядьте на пол, разведите в стороны обе ноги, не прогибая коленей. Наклоните туловище вперед, дотянувшись руками до носков. Задержитесь на 15 секунд, вернитесь обратно. Не стоит растягиваться до грани боли. Во время всех движений не должно возникать никакого дискомфорта. Повторите растяжку 10 раз.
Махи ногами
Махи – это тренировка внутренней стороны бедра. Многим знакомы махи в сторону еще со школьных уроков физкультуры, но за кажущейся простотой скрывается польза для создания стройных ног. Встаньте боком к опоре (стул, стена, спортивная стенка). Живот подтяните, спину держите ровно, плечи не наклоняйте в сторону. Делайте махи ногами в стороны, как балерина у станка. Достигнув максимальной высоты, опустите ногу, не касаясь пола. Повторите по 10 махов каждой ногой.
Ласточка
Это классика для укрепления ягодиц и возможность накачать мышцы внутренней стороны бедра. Станьте на правую ногу, а левую – согните в колене. Левую ступню зафиксируйте напротив коленки правой. Медленно выпрямляйте левую ногу, уводя назад, чтобы поза была похожа на ласточку. Медленно, без рывков, верните ее обратно. Выполните «ласточку» для каждой ноги по 10 раз.
Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях
Чтобы нагрузки в отдельных упражнениях для сжигания жира дали ожидаемый результат, программа тренировок должна выполняться правильно. Если вы делаете упражнения самостоятельно, то посмотрите на фото, где показаны правильные позы. Но лучше укрепить внутреннюю сторону бедра помогут видео, в которых показаны движения детально. Смотрите в программе «Все буде добро» упражнения от Аниты Луценко, как убрать бедра:
Занятия в тренажерном зале
Укрепление внутренней стороны бедра пойдет быстрее под наблюдением опытного тренера в тренажерном зале. Отлично помогают в этом специальные тренажеры, штанга, гантели. Мы приводим 4 результативных упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.
- Сведение ног в тренажере . Это упражнение, выполняя которое сложно ошибиться. Его исполнение основано на перемещении ног к центру тела с помощью специального тренажера. Бедра изначально находятся на расстоянии друг от друга, а накачать внутреннюю их часть легко, преодолевая сопротивление при их сжатии. Чтобы получить максимальный эффект, разводите ноги, не доводя до стартовой позиции. Выполните 15-20 сжатий.
- Разгибание ног на тренажере . Главная цель упражнения – прокачка и сжигание жира боковой и фронтальной мышцы бедра. Здесь следите за техникой исполнения, ведь во время разгибания ног сильно нагружаются колени. Займите место на тренажере, голени уприте в валики, колени держите по уголом в 90 градусов. Возьмитесь руками за рукояти, которые расположены по бокам тренажера, чтобы спину держать неподвижно. Вдыхая, распрямляйте ноги, зафиксируйтесь вверху на 15 секунд. Разгибайте колени постепенно на выдохе. Повторите 10-15 раз.
- Приседание с гантелей . Это упражнение имеет еще одно название «приседания сумо». Делается оно с отягощением, с одной гантелей или гирей, чтобы развить мышечную массу бедра и убрать лишний жир. Поставьте ноги широко, стопы разверните в разные стороны. Двумя руками возьмите отягощение, держите внизу параллельно корпусу. Держите спину ровной при сгибании коленей. Когда коленный сустав согнется до 90 градусов, потом задержитесь на 10 секунд, и плавно, без рывков вернитесь обратно. Повторите приседания 15 раз.
- Широкий жим . Это упражнение, помимо укрепления внутренней части бедра, развивает ягодичные мышцы. Выполняется оно на специальном тренажере с платформой. Поставьте на нее обе ноги, широко расставив, развернув на 45 градусов стопы. При движении платформы вниз сделайте вдох и согните ноги под углом 90 градусов. Затем выжмите вверх платформе при выдохе, не сводя вместе колени, сильно напрягая ягодицы. Темп выполнения – 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Выполните 15-20 жимов, по окончании резко с тренажера не вставайте.
Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра
Убрать жир с внутренней части бедра помогут упражнения с фитболом. Эффект может быть достигнут за 20 минут тренировки 3-4 раза в неделю. Рассмотрим популярные упражнения.
- Сведение ног . Поднимите обе ноги вверх, лежа на спине, затем поместите мяч между бедрами. Надавливайте мышцами на фитбол, считая до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторов.
- Наклоны в сторону . Лежа на спине, обхватите мяч стопами поднятых ног. Наклоняйте поочередно в разные стороны, не касаясь пола. Плечевой пояс остается неподвижным. Сделайте наклоны по 15 раз в разные стороны.
- Приседания из позиции стоя . Возьмите гантели в руки для утяжеления, поставьте на фитбол левую стопу. Медленно приседайте, сгибая правое колено. Зафиксируйтесь, потом медленно поднимайтесь. Для каждой ноги сделайте по 15 приседаний.
Упражнения на растяжку
Растяжка внутренней части бедра повысит гибкость, разовьет подвижность суставов. Это плавные движения, которые выполняются в медленном ритме. Во время стретчинга фиксируйтесь в каждой позиции по 30 секунд. Такой вид занятий считается эффективным:
- Бабочка . Это особенное упражнение, суть которого состоит счет сведения и разведения бедер в стороны. Лучше его выполнять с эспандером, тогда будут задействованы все мышцы тела. С прямой спиной сядьте на пол, согните колени, затем сведите стопы вместе. Чем ближе ступни будут располагаться к телу, тем большей будет нагрузка на бедра. Опускайте плавно колени на пол, не меняя положение ступней. Задержитесь в точке максимального растяжения, затем верните колени назад. Через 5 секунд начните упражнение снова. Сделайте 15-20 растяжений.
- Шпагат . Чтобы выполнить поперечный шпагат, потренируйтесь. Но сделать попытку, чтобы внутренняя часть бедра стала эластичнее, не помешает. Сидя на коврике, разведите широко в стороны обе ноги. Скользящим движением перенесите вес туловища на руки, наклоните его вперед. Приподнимите таз, упираясь руками в пол, затем медленно сядьте на поперечный шпагат. Не причиняйте себе дискомфорт – не допускайте болевых ощущений! Аккуратно вернитесь обратно.
- Полушпагат . Сделайте левой ногой широкий выпад вперед. Правое колено положите на пол, кистями рук упритесь в пол. Опуститесь настолько низко к полу, чтобы почувствовать растяжку. Стопа левой ноги обязательно должна быть дальше колена. Зафиксируйтесь в такой позе, затем вернитесь и поменяйте сторону. Выполните 5-7 повторов в разные стороны.
Какой тренажер используют для внутренней части бедра
Отличный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master, который используют и дома, и в спортивном зале. Он занимает мало места, и предназначен для проработки нескольких проблемных зон прекрасной половины человечества: ягодицы, грудь, бедра. Отметим и профессиональные тренажеры Смита и Гаккеншмидта, с помощью которых легко укрепить мышцы внутренних бедер в тренажерном зале. С их помощью легко делать жимы и приседания.
Есть много видов упражнений для верхней части бедер. Их можно выполнять во время тренировки или даже тогда, когда вы чем-то заняты.
Для начала определитесь, для чего вы хотите укрепить тонус этих мышц: уменьшить объем бедер или просто сделать их более подтянутыми. Чтобы добиться конкретных целей, вам придется немного скорректировать продолжительность занятий, число повторений и т. д.
1. Приседания у стены
Это один из лучших способов укрепить мышцы в верхней части бедер. Вы можете выполнять приседания в любом месте: дома, в спортзале и даже в офисе.
Существует множество вариантов этого упражнения, но главное для всех – тело от головы до ягодиц должно быть прижато к стене.
Ноги следует выдвинуть вперед на 45 см от стены и расположить под углом к туловищу. Колени держать врозь.
Плавно приседайте вниз, сгибая колени, как будто вы садитесь на стул, до конечной точки – когда колени будут согнуты почти под прямым углом.
Теперь самое главное – постарайтесь удержаться в этой точке не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.
В идеале вы должны выполнять это упражнение около 5 минут каждый день, но чтобы добиться этого, придется много поработать.
2. Обычные приседания
Предыдущее упражнение, безусловно, поможет при выполнении обычных приседаний.
Это очень эффективное для бедер упражнение, не требующее никаких вспомогательных средств.
Ноги расставьте шире плеч. Затем опуститесь практически на корточки – чтобы колени были согнуты под углом 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем плавно вернитесь в вертикальное положение; колени должны оставаться согнутыми.
Идеальное время выполнения этого упражнения – тоже 5 минут.
Эти довольно простые упражнения способны творить настоящие чудеса с бедрами. Вы можете выполнять их в любом месте. Выпады будут особенно полезны, если вы чувствуете вялость в середине дня.
Слегка разведите ступни и положите руки на бедра. Затем сделайте большой шаг вперед! Начинать можно с любой ноги – как вам удобнее. Для примера, начнем с правой.
Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Левую ногу (которая остается сзади) нужно согнуть так, чтобы упор приходился на пальцы стопы.
Удерживаясь в этой позиции, сделайте еще один шаг вперед, но теперь уже левой.
Сделайте по 8 выпадов каждой ногой. Старайтесь, чтобы со временем их количество увеличилось до 20–24 раз.
4. Круги ногой
Эффективное упражнение, во время которого можно немного расслабиться и, в некотором роде, отдохнуть.
Лягте на спину – желательно на коврик для йоги или что-то мягкое. Руки опущены вниз, ладонями к полу.
Поднимите правую ногу вертикально и потянитесь носком вверх, при этом пятку чуть разверните внутрь.
Начинайте описывать круги ногой – сначала по часовой стрелке, а затем против нее. При этом двигаться должна прямая нога – бедро остаётся неподвижным. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Постарайтесь сделать каждой ногой по 5 вращений в обе стороны.
5. Подъемы по лестнице
Простое, но достаточно эффективное упражнение для бедер.
Можно, конечно, пойти в спортзал и позаниматься на лестничном тренажере, но в этом нет крайней необходимости, если в вашем доме, подъезде или офисе есть лестница.
Один из вариантов упражнения – перекрестный подъем, когда вы стоите к лестнице боком.
Начните упражнение в медленном темпе – так вы не только разовьете выносливость, но и не отступитесь!
Выполняйте подъемы в этой технике по одному лестничному пролету для каждой стороны – как только дойдете до нижней ступеньки следующего пролета, повернитесь к лестнице другим боком и снова начинайте подъем.
6. Подъемы ног лежа на боку
Классное упражнение – эффективное, но при этом простое и удивительно легкое.
Воспользуйтесь ковриком, на котором вы выполняли круги ногами. Лягте набок, обопритесь локтем о коврик, голову положите на ладонь.
Как только почувствуете себя комфортно, глубоко вдохните и поднимите ногу, вытягивая ее в сторону потолка. Затем медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте по 10 подъемов одной ногой, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
7. Ходьба, бег и джоггинг (бег трусцой)
Это одни из лучших видов физической нагрузки для мышц ног.
Даже обычная ходьба пешком может подтянуть мышцы верхней части бедер. Ее эффективность даже выше, так как тренировка получается более продолжительной.
Если вы уже занимаетесь джоггингом или бегом, то приносите огромную пользу мышцам ваших бедер.
Какой бы из этих видов физической активности вы ни выбрали, убедитесь, что правильно подобрана обувь. Она должна подходить по размеру, плотно облегать стопу и соответствовать своему назначению, иначе вместо пользы вы принесете вред своим ногам.
8. Подъемы ног лежа на животе
Коврик у вас еще под рукой? Отлично!
Это упражнение не требует слишком больших усилий, но оно, действительно, поможет сделать мышцы бедер подтянутыми.
Лягте на живот. Прямые ноги свободно лежат на полу. Поднимите обе ноги так высоко, как сможете. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 5 (в дальнейшем можете попробовать считать до 10). Затем медленно опустите ноги до исходного положения, дайте им немного отдохнуть и повторите упражнение.
Для начала достаточно 10 повторений. В дальнейшем попробуйте увеличить их количество до 20.
9. Езда на велосипеде
Отличный способ сделать бедра крепкими и подтянутыми. Кататься на велосипеде легко и весело, кроме того, вы можете совершать велосипедные прогулки вместе с любимым человеком, друзьями или детьми.
Чем больше скоростей у велосипеда, тем лучше.
Начинайте с пологих холмов, преодолевая такое сопротивление, которое вам под силу. Затем попробуйте подняться на более крутые горки.
В конце концов, вы можете покататься на горном велосипеде! Но даже если у вас его нет, не переживайте, ведь неторопливая поездка по окрестностям – это тоже очень хорошая нагрузка!
Велотренажеры тоже подойдут!
Как видите, существует много различных способов укрепить тонус мышц в верхней части бедер. Выбирайте то, что вам больше нравится.
И помните, что нехудые бедра выглядят красиво и сексуально только, когда они подтянуты.
Вы предпочитаете выполнять упражнения дома или заниматься в тренажерном зале?
