Согласно статистике, около 70% женщин недовольны своей фигурой, вернее, недовольны своим весом. А порядка 90% представительниц прекрасного пола хоть раз, но «знакомились» с диетой, и только треть достигла положительного результата.
В общем, цифры цифрами, но для многих женщин похудение действительно является целью №1. Как же подойти к своей цели, чтобы больше не входить в эти 70%? Давайте посмотрим, что нужно делать для результативного похудения.
Что необходимо для похудения: физическая нагрузка и правильное питание
Давно уже не новость, что для успешного результата нужно соблюдать всего два правила – правильно питаться и подобрать упражнения на разные группы мышц. Что касается «правильного питания» — для начала пересмотрите свой рацион.
Здесь арифметика проста – начните считать калории. Как правило, для женщины, которая не занимается тяжелой работой, нормой считается 2000 калорий. Будете съедать норму – останетесь в своем весе, начнете есть меньше – похудеете, больше – поправитесь.
Так что, начав худеть, нужно будет считать калории. Важно на первых этапах не голодать, а просто соблюдать свою норму. Но калории – не самое главное. Важнее – приучить свой организм питаться здоровой и полезной пищей, отличать полезные жиры и углеводы от совершенно бесполезных.
Итак, в вопросах питания отдавайте предпочтение:
- Сложным углеводам – они дольше перевариваются и постепенно «наращивают» уровень глюкозы в крови, в то время как такие вкусные простые углеводы (пирожные, тортики, шоколад, карамель, белый хлеб, сахар) резко увеличивают уровень глюкозы, за счет чего и откладываются жиры. Сложные углеводы – это крупы, черный хлеб, кисломолочные и молочные продукты.
- Ненасыщенным жирам – они выполняют незаменимые для организма функции – участвуют в образовании клеток нервной системы и клеток мозга. Так что без жиров не обойтись. Полезны только ненасыщенные жиры – их можно найти в молоке, орехах, оливковом масле, семенах льна и злаковых ростках. А вот насыщенные жиры, наоборот, способны увеличивать вес. К ним относится сливочное масло, свинина, чипсы, колбаса.
- Неполноценным белкам – по сути, любой белок переваривается медленно, но вот неполноценные аминокислоты будут дольше сохранять чувство сытости. Поэтому всем худеющим рекомендуется внести в свой рацион фасоль, горох, чечевицу и цельные зерновые продукты.
И еще несколько рекомендаций – следите за количеством пищи. Старайтесь не «набивать пищеприемник» до отказа огромными порциями еды даже если она состоит из овощей и фруктов. Разбейте все приемы пищи на 4-6 небольших порций. Также не отказывайтесь от первых блюд.
Горячая пища усиливает обмен веществ и улучшает процесс пищеварения. Ведь главный один из секретов похудения – это правильный обменный процесс. Когда он в норме, вы не будете набирать вес.
Конечно, не обойдется процесс похудения без физических нагрузок. Силовая тренировка для похудения должна быть регулярной. Для того чтобы похудеть, достаточно три-пять раз в неделю уделять время упражнениям, приучить себя к утренней зарядке или бегу, плаванью и полюбить пешую ходьбу. В общем, нужно отказаться от комфортного сидения и лежания и больше двигаться.
Домашние тренировки для похудения: преимущества
Если записаться в спортзал или бассейн мы по разным причинам можем не всегда, то уделить время домашним тренировкам под силу даже самым занятым женщинам. Казалось бы, все преимущества домашних упражнений меркнут перед основательными тренажерами и занятий с тренером. Но курс тренировок для похудения для каждого индивидуален.
Программа тренировок для похудения дома имеет несколько преимуществ:
- Экономия финансов — не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал.
- Экономия времени – не нужно будет тратить полчаса на дорогу до спортзала и нестись после тренировки домой, чтобы успеть приготовить ужин или помочь с уроками ребенку.
- Вам не нужно будет стесняться своей фигуры – дома вы будете заниматься в одиночестве.
- Проведете с пользой время, отведенное под просмотр сериала или любимой передачи.
А еще можно приобщить домашних к своим тренировкам – вы будете и больше времени проводить вместе, и сможете «строить» свое тело также вместе. Конечно, дома не будет тренера, который будет мотивировать вас заниматься и такого разнообразия тренажеров. Но у вас будет комфортная обстановка и главное, цель, к которой вы идете.
Комплекс физических упражнений для похудения
Что такое лишний вес по сути? Это жир, который является накопленной в организме неизрасходованной энергией. Упражнения для похудения нацелены на то, чтобы эту энергию «выбросить». Делая упражнения, вы заставляете мышцы работать, в свою очередь, мышцам нужна энергия, которая и берется из молекул жира.
Независимо от того, хотите вы, чтобы ваши бедра или живот «сбросили вес», подходить к процессу нужно комплексно, «всем телом» и регулярно. Для начала несколько правил тренировок:
- Заниматься лучше всего три-пять раз в неделю с промежутком в один день.
- Лучшее время для занятий – это дневные часы с 11.00 до двух и вечерние – с шести до 20.00.
- Совокупность всех упражнений, которые вы будете повторять каждую тренировку, эффективна 4 недели. После нужно будет увеличить интенсивность или добавить несколько более сложных упражнений.
- Подходите к процессу тренировки с удовольствием, тогда результат порадует вас быстрее.
Комплекс упражнений для быстрого похудения не так уж и сложен. Теперь перейдем непосредственно к технике самих упражнений.
Упражнения для развития пресса
Известное многим упражнение, действие которого направлено на укрепление прямых мышц ровно живота – ложитесь на пол и прижмите к нему поясницу. Руки заводите за голову, локти «смотрят» в стороны, ноги – сгибаете в коленях. На вдохе отрываете от пола лопатки и голову, при этом подбородок поднимаете вверх.
На выдохе – возвращаетесь в «лежачее» положение. Главное – выполняйте упражнение с короткой амплитудой.
Укрепляем нижнюю часть пресса – не поднимаясь с пола, «укладываете» ноги ровно, руки вытягиваете вдоль туловища.
Теперь поднимаете обе ножки, чтобы они создавали угол в 45 градусов, и скрещиваете – сначала левая вверху, затем правая. Так чередуете ноги, если сможете 5 минут, не опуская на пол.
Дальше, снова лежа на полу, переворачиваетесь на спину. В этом упражнении необходимо одновременно поднимать ноги и руки, держа их в прямом положении. Задача – достать при каждом подъеме пальчиками рук пальцы ног.
Лежа на полу, руки положите за голову, и разведите локти, ноги сгибаете в коленях, ступни «прилипли» к полу. На вдохе отрывайте корпус от пола и медленно поднимайтесь к коленям. На выдохе – ложитесь в горизонтальное положение. Кстати, эти фитнес упражнения для пресса помогут тренировать косые мышцы живота, если тянуться правым локтем к левому колену и наоборот, то есть, немного разворачивая корпус.
Самые эффективные упражнения для бедер
Становитесь прямо, ноги ставите на ширину плеч, а руки вытягиваете перед собой. Теперь 15-20 раз в медленном темпе приседаете и встаете. Главное – держать спину прямой и не «прилипнуть» пятками к полу.
Теперь присядьте на пол, бедрами на пяточки. Спину держите прямо, а руки сложите, как обычно, за голову. Вам нужно «укладывать» бедра сначала на левую пятку, подняться в исходное положение, а затем — на правую. При этом важно переносить вес тела на одну сторону. Хорошо, если получится проделать упражнение по 15 раз для каждой стороны.
Ложитесь на пол, руки положите на ягодицы, как бы поддерживая себя, выпрямите ноги. Теперь поднимаете обе ноги вверх и, не опуская, разводите их максимально в стороны и сводите вместе. Главное – не расслаблять ноги и делать упражнение в воздухе не менее 10 раз.
Упражнения для упругости попы
Становитесь на колени и упираетесь ладонями в пол. Правую ногу максимально выпрямляете так, чтобы ступня и колено «смотрело» в пол. Теперь делаете 18-20 махов ногой вверх, напрягая максимально мышцы ягодиц. Соответственно, повторяете с левой ногой. И еще это упражнение можно повторить, только уперевшись не ладонями, а предплечьями на пол.
Ложитесь спиной на пол, руки держите ровно и разводите их в стороны, а ноги удобно ставите на ширину плеч и сгибаете в коленях. Теперь отрываете таз от пола максимально поднимая его вверх и опускаете. Главное – поднимать и опускать таз с максимальным усилием. Повторяете упражнение 25 раз.
Становитесь прямо, руки ставите на поясе, а ноги ставите на ширину плеч. Плавно поднимаете правую ногу и «переносите» в сторону, также плавно отводите назад, задерживаете ее на весу на 7-10 секунд и также медленно возвращаете. Повторяете упражнение для каждой ножки по два подхода по 12-15 раз.
Упражнения убрать жир с рук
Для упражнения чтобы накачать руки, вам понадобятся бутылки с водой, на начальном этапе это может быть пол-литровая бутылочка, она заменит гантели. Берете две бутылки с водой, становитесь прямо. Теперь на вдохе поднимаете ручки вверх через стороны, на выдохе – также через стороны опускаете руки. Достаточно повторить упражнение 15-18 раз.
Также стоите прямо, держа в руках бутылочки с водой. Дальше все просто — поднимайте руки прямо перед собой до уровня груди и опускайте. Главное – держать ладони вверх и, не останавливаясь, повторить движение 20 раз.
Для следующего упражнения бутылки не нужны. Вам нужно будет стать в метре от стены и выполнить такие вертикальные отжимания. Главное – с максимальным усилием «прижиматься» к стене и повторить упражнение в 2 подхода по пятнадцать. раз
Комплекс упражнений йога для похудения
Несомненная поза йоги известна не только худеющим. Йога позволяет и лишний вес сбросить, и вернуть телу гибкость и стройность. К тому же, справляется она с основными факторами, влияющими на процесс похудения: занятия йогой ускоряют обмен веществ и дают физическую нагрузку, без которых сжигание калорий невозможно.
Примечание Комплекс упражнений позволит убрать недостатки в области бедер, живота, укрепит мышцы груди и ягодиц. Итак, начать стоит с комплекса под названием «сплит».
- Примите вертикальное положение и широко расставьте ноги. Туловище наклоняете вперед, если позволяет гибкость – обопритесь об пол руками, если нет – пусть руки свободно свисают. Теперь ягодицами нужно «тянуться» назад, вы должны почувствовать напряжение мышц ног. Остановитесь в максимально напряженном положении на несколько секунд, сделав пять вдохов и выдохов.
- В положении с широко расставленными ногами, разверните туловище влево, а правую ступню поверните наружу. Левое колено нужно согнуть и дотронуться пальцами до пола. Останьтесь в таком положении напряжения на 5 вдохов и 5 выдохов, затем выпрямитесь.
- Оставаясь в предыдущем положении, скрестите руки за спиной. Теперь медленно тяните подборок вверх, а плечи максимально сильно пытайтесь отвести вниз. Останьтесь в напряженном положении также на пять вдохов и выдохов. Затем выпрямите левую ногу, руки опустите вниз и медленно вернитесь в исходное положение
Дальше можно перейти к упражнениям для ягодиц. - Стойте прямо, широко расставив ноги, поверните ступни наружу и согните колени. Руки скрестите на груди. Теперь медленно приседайте на пять вдохов и выдохов.
- Не меняя предыдущего положения, поднимитесь на носки, медленно выпрямляя ноги. Подняться нужно максимально высоко и потянуться вверх всем телом.
- Стоя на носочках, десять раз мягко подпрыгните. Приземляться нужно плавно – с носочков на подушечки и со стоп – на пятки.
И еще несколько упражнений типичных для йоги.
- Лягте на спину, руки прижмите к полу, вытянув вдоль тела. Одним взмахом поднимите ноги так, чтобы колени были на уровне плеч. Останьтесь в этом положении на пять глубоких вдохов и выдохов.
- Оставаясь на полу, положите руки в область поясницы. Медленно выпрямляйте ноги и поднимайте вверх. Примите известную «позу березки» и оставайтесь в таком положении несколько минут, держа ногив напряжении и вытянутыми. Затем расслабьте ноги.
- Не выходя из позы «березка», ноги согните в коленях, а руки прижмите к полу (ладони смотрят в пол), и медленно ложитесь на пол, «укладывая» каждый отдел позвоночника.
Сколько времени нужно уделять для тренировок
Заниматься стоит не менее 45 минут. Дело в том, что лишь спустя 20-30 минут организм начинает сжигать жиры. Как правило, у здорового человека «запаса» углеводов хватает на 40 минут тренировки средней интенсивности, после этого времени организм работает за счет «скрытых резервов», а именно – жиров.
Так что заниматься нужно больше положенных 40 минут. Идеальным временем для тренировок со средней интенсивностью станет 45-60 минут.
Что можно есть после интенсивных занятий
Есть мнение, что после тренировки нельзя есть порядка двух часов. Так вот опытные диетологи не рекомендуют вообще отказываться от питания после занятий. Через 15 минут после упражнений можно выпить молочный коктейль, съесть фрукт или выпить стакан сока.
Это поможет восстановить запасы углеводов, которые были растрачены во время занятий. Также через час можно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка или сложных углеводов. Это может быть:
- Творог
- Нежирное белое мясо
- Тарелка гречневой каши
- Пюре из гороха или фасоли
- Фруктовый салат
Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.
Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.
Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.
Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.
Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:
- Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
- Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
- Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.
Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.
Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях
Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.
Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.
Выполняется берпи по следующей схеме:
- ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
- задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
- совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
- поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
- возвращаются в позиции «приседания»;
- поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.
Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.
Делают отжимания следующим образом:
- руками упираются в пол, принимая положение планки;
- пальцы ног находятся на полу;
- опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
- выдыхают и возвращаются в исходную позицию.
Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.
Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.
Выполнение Джампинг Джек:
- ноги расставляют на ширину плеч;
- начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
- движения руками должны быть махательными.
Вращение ногами
Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.
Выполнение вращений:
- стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
- далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.
Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.
Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.
Выполнение:
- становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
- медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
- руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
- возвращаются в начальную позу.
Эти отжимания делают одну минуту.
Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.
Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.
Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.
Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.
Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.
Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.
Выполнение:
- стоя, ноги располагают на ширине плеч;
- руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
- двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.
Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.
Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:
- принимают положение стоя;
- делают шаг вперед;
- колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
- опускаются вниз;
- возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.
Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.
Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?
Рассмотренные выше упражнения - это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.
Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.
Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.
Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.
Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:
- Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
- Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
- Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
- Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом - это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
- Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
- Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.
Заключение
Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.
Во многом привлекательность людей зависит не только от красоты лица, но и от красивой фигуры. Оценивая внешность женщины, всегда обращают внимание на грудь, талию и ягодицы, именно они играют главную роль сопоставимости образа с идеалом современной женщины 90-60-90.
Именно поэтому многие представительницы прекрасной половины человечества стремятся всеми силами соответствовать установленным идеалам красоты, в том числе и строгим параметрам фигуры.
Как известно, не каждая женщина может похвастаться идеальной формой и объемом ягодиц, которые даны от природы. Некоторые прибегают к косметическим методам коррекции фигуры в этой области, а некоторые берут себя в руки и начинают усиленно качать ягодичные мышцы правильными действенными упражнениями.
Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно делать, чтобы быстро накачать попу, сделать её упругой и привлекательной. Несмотря на то, что многих пугают изнурительные тренировки, это остается самым быстрым методом получения положительного результата за короткое время. Итак, поехали.
Главные принципы накачки ягодиц
Принципы тренировки мышц ягодиц несложные, но их важно помнить и придерживаться. Согласно советам опытных фитнес-тренеров новичку нельзя сразу начинать с больших нагрузок, так как они могут причинить вред.
Нетренированные мышцы не готовы сразу испытать сильный стресс, поэтому не следует выполнять всё и сразу . Только тренировки с точно рассчитанными нагрузками помогут достичь цели максимально быстро.
- Разминка и разогрев тела . Для накачивания ягодиц понадобятся комплексные упражнения, перед которыми обязательно делается разминка. Чтобы размять ягодичные мышцы, необходимо в положении сидя в позе лотоса прижать ступни друг к другу и обхватить их руками. Потом несколько раз понаклоняться в сторону стоп.
- Растяжка . Так как упор будет идти на приседания, для начала делается растяжка. Встав на одну ногу и опираясь на стену, возьмите согнутую в колене ногу и попытайтесь ее поднять как можно выше. Так разминается четырехглавая мышца.
- График на самом видном месте . Новичку тренировками нужно заниматься 4 раза в неделю и по 10-12 минут в день.
- После тренировок нужно принять холодный и горячий душ поочередно (контрастный).
Действенные упражнения для накачки ягодичных мышц
По мнению многих спортсменов именно классические приседания являются эффективными упражнениями, хорошо увеличивающими мускулатуру ног. Приседания в программе тренировки новичка выполняются 20 раза утром и вечером. Техника очень важна, ведь большинство делает это упражнение неправильно, отчего долго не приходит ожидаемый результат.
Во время приседаний прогибается спина, ноги стоят друг напротив друга, между бедром и голенью угол в 90 градусов.
Выпады от скамьи
Для выполнения болгарских выпадов нужна скамья. При отсутствии скамьи её заменяют стулом (важно, чтобы опорная часть была ниже колена).
При опоре носка на скамью происходит выпад передней (рабочей) ноги, а вместе с ним и вдох. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. Колено передней ноги находится на одной прямой с носком.
Нужно стараться сделать максимально возможное число повторений в одном подходе. Для новичка в первые разы вполне достаточно 3 подходов.
Ягодичный мостик
Данное упражнение способствует тонусу и развитию мышц, что делает его очень эффективным. Выполняется оно в конце занятий. Для его выполнения понадобится стул.
Человек опирается на диван лопатками (понадобится опора) и, положив руки на живот, медленно опускает таз. Затем происходит поднятие таза и возвращение в начальное положение.
Для выполнения хватит 3 подходов. Количество повторений упражнения определяется по физическому состоянию человека после всех предыдущих упражнений. Ягодичный мостик нужно делать в 3 подхода по 25 повторений.
Подъем ягодиц
Очень эффективным и быстрым способом является подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину. Согните ноги и передвиньте их на максимально близкое расстояние к ягодицам, при этом руки должны находиться вдоль тела, а ступни не отрываться от пола. При выдохе бедра должны подняться вверх, а ягодицы быть напряженными.
Когда вы поднимитесь, оставайтесь в таком положении несколько секунд, и при вдохе возвратиться в первичное положение. Эти действия выполняются 15 раз по 3 подхода. Отдых между подходами должен быть не больше 40 секунд. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы спина была ровная.
Махи ногами
Махи ногой в стороны выполняются почти аналогично предыдущему упражнению. Но теперь действия совершаются лежа на боку. Пытайтесь поднимать ногу максимально выше. На каждую ногу следует делать 3 подхода по 20 раз. По мнению специалистов, махи ногой являются основным, распространенным, и действенным способом быстро накачать мышцы попы.
Покачивание ногами
С помощью этого упражнения можно не только накачать ягодицы, но и добиться ее красивой формы. Это упражнение выполняется лежа животом на полу. Сожмите ноги вместе и поднимите их, покачивая ими вверх и вниз.
В это время ваши ягодицы должны быть напряжены. Поднимая ноги вверх, девушка удерживает их в таком положении 10 сек. Для того чтобы усложнить действия, попытайтесь поднять бедра от пола во время покачиваний ногами.
какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу 
Упражнение «Звезда» — хорошее упражнение, чтобы накачать попу 
Обратите внимание, что накачать попу можно не только дома, но и на работе. Какие упражнения можно выполнять даже на работе?
Упражнения, которые можно выполнять даже на работе
Работа большинства женщин предполагает малоподвижный образ жизни, что пагубно влияет на все мышцы. Когда вы находитесь на работе, не всегда есть возможность бросить работу и начать упражнения, так как на это влияет неподходящая одежда для занятий и коллег, которые вас не поймут. Поэтому женщины должны понимать, какие упражнения нужно делать. Чтобы накачать попу на работе, выполняйте следующие упражнения.
Сокращения ягодичных мышц
Необходимо напрягать и расслаблять ваши ягодицы в течение нескольких минут. Подобными эффективными занятиями вы накачаете попу даже на работе.
Сидение у стены
Сидение у стены поможет сделать ягодицы сильнее и выносливее. Это упражнение считается очень тяжелым, поэтому после первого же упражнения многие женщины перестают выполнять его постоянно. После нескольких тренировок эти занятия будут даваться легче. Чтобы выполнить это упражнение, нужно представить, что вы сидите на стуле, прислонившись спиной к стене. В этом положении вы должны находиться максимально долго.
Упражнения в тренажерном зале
Спортсмены уверены, большего эффекта можно добиться, заниматься в спортзале. Для накачки мышц ягодичной области в спортзале можно использовать как классические тренажеры, таи и новомодные специальные техники.
Сведение и разведение ног
Тренажер для сведения и разведения ног получил большую популярность у многих спортсменов. Чтобы работать на этом тренажере, настройте его, выбрав подходящую вам нагрузку. Хотя данный тренажер нужен для накачки бедер, он очень эффективен и для ягодиц. Если наклонить корпус чуть вперед, тогда нагрузка на ягодицы увеличиться. При сведении ног не опускайте их полностью, чтобы ноги были в постоянном напряжении.
Упражнение гиперэкстензия
Это действенное упражнение считается основным женщин, желающим накачать мышцы бедер. Перед началом занятий настройте тренажер, чтобы он подходил вашему росту. Закрепившись ногами, сделайте глубокий вдох, совершайте движение вниз и делайте выдох.
После этого возвращаетесь в исходное положение и опять выполняете те же действия, не забывая о правильном дыхании. Профессионалы считают гиперэкстензию первым способом для того, чтобы накачать идеальные ягодицы девушке в спортзале. Физическая нагрузка будет увеличена, если работать с блином от 5 кг.
Становая тяга
Многие девушки считают, что становая тяга нужна только для мужчин, но и женщины довольно часто используют это упражнение. Становую тягу важно выполнять на прямых ногах, так как нагрузка на ягодицы и бедра увеличивается. Наклоняйтесь и поднимайтесь с грифом штанги медленно, но смотрите, чтобы спина оставалась прямой.
Нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли сделать 15 повторений. Некоторые девушки пытаются усложнить упражнение, делая его со ступенек или степпера, чтобы быстрее накачать мышцы бедра и ягодиц. Но такой способ считается слишком травмоопасным, поэтому хорошо разомнитесь перед началом упражнения. Для максимального эффекта действия должны происходить медленно и плавно.
Важность отдыха, сна и здорового питания для быстрой накачки мышц
Отдых и сон
Мало кто знает, но мышцы растут во время отдыха, когда идет интенсивный рост мышц. Сон является отдыхом организма и накоплением энергии для дальнейших действий, поэтому отдых – важнейшая часть человека, занимающегося спортом. Длительность сна должна составлять 7-9 часов.
Большинство новичков задается вопросом: полезен ли спортсменам дневной сон. Специалисты ответят, что он полезен, потому что активная физическая деятельность требует много сил, которые восполнятся с помощью сна. Но лучше днем спать не более 2 часов, чтобы не сбить биоритм организма.
Питание
Без здоровой пищи не будет результата, так что правильное питание – залог успеха. Рацион питания составляется индивидуально, то есть берется в расчет телосложение и рост.
Существует три основных вещества, необходимых для потребления:
- Углеводы, дающие энергию;
- Белки, являющиеся своеобразным «стройматериалом» для мышц (в сочетании с упражнениями очень быстро увеличат попу);
- Витамины и минералы, поддерживающие нормальный обмен веществ.
Придется питаться часто, но маленькими порциями. До и после тренировок делается уклон на углеводы, ведь для занятий понадобится энергия. Обедать нужно за 2 часа до тренировок, чтобы набраться сил и не заниматься с полным желудком, а легкий перекус делать за 1-1,5 часа до занятий. Можно поесть каши, фруктов или выпить сок.
После тренировки организм будет уставшим , так что через 20 минут после нее (после приема душа и восстановления кровообращения) следует приступить к еде. Лучше поесть рисовой каши с белым мясом или овсяной каши с бананами.
В день отдыха следует питаться белковыми продуктами (рис, бобовые, гречка и т.п.), так как во время отдыха растут мышцы. Питаться в такие дни следует 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса.
Занимаясь по программе, выполняя все рекомендации специалистов, возможно быстро добиться идеально накачанной красивой попы.
Самое сложное — сделать первый шаг к этой цели. Потом — упорно тренироваться, не забывая об отдыхе и правильном питании.
Похудение рук является очень важным для многих представительниц прекрасного пола. Как сделать так, чтобы руки стали красивыми и женственными? Как справится с жировыми подушками в области плеча? В этом вам помогут 6 самых эффективных и проверенных временем упражнений для красивых конечностей.
Руки являются проблемной зоной у женщин, и жировые отложения почти всегда при наборе лишнего веса откладываются именно в этом месте.
Полные руки заметны особенно летом, когда хочется надеть открытые наряды. Они придают всему силуэту шарообразную форму и портят настроение при взгляде на себя в зеркало.
Немного анатомии
Правильно подобранные упражнения задействуют бицепс и трицепс – именно эти мышцы формируют линию руки и плеча.
При избыточном весе данные мышцы увеличивают объём рук, так как они бывают покрыты жиром. Для того, чтобы проработать эти зоны, можно включать в тренировки силовые упражнения, кардиотренировки, а также активно заниматься гимнастикой.
К выбору комплекса упражнений нужно подходить со всей серьёзностью, так как при проработке плеча и рук идёт большая нагрузка на плечевой сустав, который легко травмировать перегрузками. Силовые тренировки занимают первое место в плане работы с мышцами плечевого пояса.
ТОП 6 лучших упражнений
Силовые упражнения можно поставить на первое место по эффективности действия на уменьшение жировой прослойки. Они отлично прорабатывают именно зону предплечий, как раз то место, где расположены жировые отложения. Данный комплекс тренировок может выполняться в домашних условиях. Смотрите ниже, какие движения для избавления от жира нужно делать в первую очередь.
Внимание! Нагрузки надо сочетать с ограничением калорийной пищи – тогда жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная увеличиваться.1. Различные виды отжиманий
хорошо разогревает мышцы и разрабатывает суставы. Используют обычно в начале тренировки.
Становимся к стене, руки расположены на уровне середины груди, а ноги в шаге от стены. Отжимаемся, стараясь сохранять прямую линию тела.
Выполняется с упором на ладони выпрямленных рук и пальцы ног. Прогибать спину нельзя – тело должно представлять собой планку. Удерживаем позу около минуты.
5. Сгибание рук за головой с одной гантелью
Целевое упражнение для трицепса. Отлично его нагружает, укрепляя и способствуя профилактике . Укрепляет мышцы рук и формирует их рельеф.
Поднимаем руки с одной гантелью над головой и заводим за голову, сгибая и разгибая их в локте.
6. Подтягивания обратным хватом
Классическая нагрузка для мышц рук. Укрепляет плечевой пояс, активизирует сжигание жировых отложений.
Является упражнением продвинутого уровня , поэтому тем, кто приступил недавно к тренировкам, можно начинать с более лёгких вариантов.
Освоившие данное упражнение смогут довольно быстро увидеть первые результаты замещения жировой прослойки мышечной массой.
Не забывайте про кардиотренировки
Силовые и гимнастические упражнения отлично сочетаются с занятиями на тренажёрах. Программа занятий для похудения области предплечий обычно включает в себя гребной тренажёр, эллипсоид, степпер.
Эффективность тренировок повышается, если использовать несколько видов нагрузок: силовые и кардио, чередуя их по дням недели. Некоторые инструкторы советуют объединять их в одном занятии. По их мнению это даёт больший жиросжигательный эффект. Такой комплекс даёт более сбалансированную и гармоничную нагрузку на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма.
Прежде чем к ним приступить, необходимо прислушаться к следующим советам:
- Рассчитывайте нагрузку. Учитывайте свой возраст и уровень физической подготовки. Начинать необходимо с минимально веса гантелей и небольшого количества повторений.
- Если у вас слабая физическая подготовка и вы приступаете к силовым тренировкам впервые, спортивные врачи и тренеры рекомендуют первые занятия проводить без использования веса. По мере укрепления мышц и изучения техники выполнения, нужно подключать гантели.
- Нельзя «бросаться в бой» на первых тренировках – можно растянуть связки и получить другие серьёзные травмы.
- Всегда выполняйте разминку! Это очень важный этап тренировки, помогающий подготовить связки и разогреть мышцы.
- Расчёт количества занятий. Мышечная ткань должна восстанавливаться после силовых тренировок. Нарастить её и убрать жировые отложения можно при тренировках, выполняемых через день.
- Изучение техники выполнения. Вначале изучите технологию и последовательность выполнения каждого упражнения, обратите внимание на особенности, так как они играют первостепенную роль. Несоблюдение техники силовых упражнений и использование большого веса грозят травмированием плечевого сустава.
- Тренировки требуют рационального построения пищевого рациона, в котором обязательно должны присутствовать белковые продукты.
Несколько других правил, необходимых для успешного сжигания жира
Активный образ жизни, отказ от переедания, курения, чрезмерного употребления спиртными напитками – ваш первый шаг к красивой и стройной фигуре! Также необходимо помнить, что жир с области рук уйдёт гораздо быстрее, если задействовать сразу несколько путей снижения веса. Физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием дают наилучший результат. К ним можно подключить процедуры ухода за областью рук и предплечий. К таким полезным воздействиям относятся массажи, обёртывания и контрастные водные процедуры. Какие базовые моменты нужно учитывать для того, чтобы получить наилучший результат уже за неделю?
1. Рациональное питание
Использование различных диет может повредить здоровью. Снизить вес и приобрести желаемые формы можно ограничив потребление продуктов с высокой калорийностью.
Постарайтесь полностью исключить жареные блюда, кондитерские изделия и сладкие напитки. Важно помнить и о том, что некоторые привычные нам полезные продукты тоже имеют большую калорийность: к ним относятся разные каши (овсяная, гречневая, манная), сладкие ahers (виноград, бананы), а также фруктовые соки. Эти продукты во время похудения можно и нужно употреблять, главное — знать меру! Помимо этого лучше переносить калорийные продукты на утро, кушая их на завтрак.
В качестве дополнения к правильному питанию можно использовать однодневные разгрузочные дни,
принимая:
- Кефир, простоквашу или ряженку;
- Творог;
- Яблоки;
- Гречневую кашу без масла;
- Рис на воде без масла.
Более одного дня такую диету держать нежелательно, так как в этом случае организм не будет получать все необходимые ему витамины, микроэлементы и питательные вещества. В ежедневное меню должны быть включены рыба, нежирные кисломолочные продукты, овощи, зелень, ягоды.
Помните про достаточное употребление простой негазированной воды, она насыщает каждую клеточку организма влагой, регулирует деятельность желудка и кишечника, способствует формированию чувства насыщения.
2. Обёртывания, маски, массажи
Эти процедуры улучшают лимфоотток, уменьшают подкожно жировую клетчатку и проявления целлюлита. Такие воздействия улучшают насыщение кожи полезными веществами, повышают её упругость. Проводить их можно несколько раз в неделю после душа или контрастных обливаний. Это будет способствовать повышению их эффективности.
Для обёртываний можно использовать такие популярные средства как:
- Распаренные морские водоросли;
- Горький шоколад, растопленный на водяной бане;
- Морскую соль и жирные сливки, смешанные в равных пропорциях
- Мёд, смешанный с солью.
Для масок на область рук и предплечий хорошо применять:
- Творог, растёртый с яичным желтком;
- Фруктовые и ягодные пюре;
- Распаренную молотую овсянку;
3. Водные процедуры
Плавание, обливание холодной водой, контрастный душ ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение, повышают упругость кожи, тонизируют организм. Эти средства издавна используются для поддержания красоты, здоровья и борьбы с лишними килограммами. Данные процедуры должны быть приятными и приносить радость.
Холодная вода сама по себе является катализатором сжигания калорий. Но применять её нужно с осторожностью. Нельзя начинать сразу с обливания холодной водой – температуру необходимо снижать постепенно. При контрастных обливаниях нужно помнить, что воздействие холодной воды должно быть по времени в два раза меньше, чем горячей.
Жировые отложения в зоне рук уходят не так легко, как хотелось бы. Тем не менее с этой проблемой можно справиться, применив различные способы воздействия.
Можно выбирать любые из предложенных нами способов, а можно найти какие-то свои. Единственное, о чём нужно помнить – начинать всегда нужно с построения правильного рациона питания и выполнения физических упражнений. Эти составляющие являются полной гарантией успеха. Стройная фигура и красивая линяя рук – ради этого стоит задействовать все способы и приложить немалые усилия!
Красивый, плоский живот и талия - это едва ли не самые распространенные желания женщин, желающих похудеть, ведь именно эти части тела отвечают за женственность фигуры. Пара лишних килограммов в области ягодиц могут привлечь внимание мужчин, а вот о лишнем жире в области талии такого точно не скажешь.
В этой статье мы попробуем дать ответ на популярный вопрос: "Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?"
Но перед этим учтите важный момент: одни только упражнения для этой зоны - не гарантия похудения. Похудеть можно только в целом, и чтобы действительно добиться красивой талии, нужно подойти к вопросу комплексно и выполнять не только упражнения для живота, но и те, которые способствуют наиболее быстрому снижению массы всего тела, а это бег, упражнения для ног и ягодиц. Разумеется, без подтяжки мышц в нужной нам области не обойтись, ведь одной из причин дряблого обвисшего живота является низкий тонус местных мышц.
За сколько можно убрать живот?
Невозможно однозначно дать ответ на такой вопрос - все зависит от интенсивности тренировок и степени запущенности живота. В любом случае, счет пойдет не на дни, а, как минимум, на недели, или даже на месяцы. При условии выполнения упражнений каждый день, правильном питании и высокой физической активности в целом, обладательница небольшого, но потерявшего тонус животика, увидит первые заметные результаты через две недели. Кроме того, многие женщины задают вопрос: "Как можно и имеют в виду: "Как можно сделать живот плоским, как у такой-то модели?" Не всегда это возможно. Физиология у всех разная, и у части девушек он все равно будет немного выпуклым. В любом случае, если он в хорошем тонусе, упругий и подтянутый, он будет смотреться очень красиво, даже не будучи идеально плоским.
Чтобы убрать живот, нужно:
1. Укреплять пресс. Причем банального качания пресса, будет недостаточно. Нужно прорабатывать все мышцы живота.
2. Делать упражнения, сжигающие жир. Если не обратить на это внимание, то вы получите отличный пресс, который просто не будет видно.
Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот
1. Растяжка живота. Ее можно делать лежа. Лягте на пол на живот, обопритесь прямыми руками о пол, вытяните корпус верх, держа ноги на полу. Тянитесь корпусом вверх и чуть-чуть назад.
2. Стоя или сидя, держа руки в замке сверху или на затылке, выполняйте наклоны корпуса. Следите за бедрами - они должны оставаться неподвижными! Наклоны можно выполнять вперед, назад, в стороны, выполнять круговые движения. Это нехитрое упражнение позволяет и растянуть мыщцы, и укрепить их.
3. Лежа на полу с согнутыми коленями поочередно приподнимайте и опускайте таз, а также фиксируйте его в верхнем положении на несколько секунд. Обычно начинают со счета на восемь. Это упражнение укрепляет не только пресс, но и ягодицы.
4. Подъемы ног из положения лежа и подъемы корпуса на 90 градусов - это, пожалуй, самые известные упраженния для укрепления верхних и нижних мышц пресса. Обязательно включите их в свою программу похудения, но сильно увлекаться не стоит. Пресс действительно можно перекачать, но при этом вобще не сбросить ни грамма лишнего жира, и живот останется таким же выпуклым, как и был, только станет очень твердым.
5. Упражнения для укрепления косых мышц живота: лежа на спине, согните ноги в коленях, а пятки уприте в пол. Руки вытяните рядом с туловищем, положив их ладонями вверх. Теперь, не отрывая пятки, бедра и одну руку от пола, соединяйте ладони. Попеременно делайте упражнение то на одну сторону, то на другую.
Такого количества силовых живота вполне достаточно.
Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? - Берем на вооружение танцы живота
Не обязательно всерьез разучивать танцы живота, если у вас душа не лежит к такому виду искусства. Но взять многие элементы можно, ведь они прекрасно способствуют глубокой проработке мышц, при этом обеспечивая растяжку. Именно такой живот, как у восточных танцовщиц, считается самым сексуальным: не перекачанный, не слишком худой, но упругий и гармоничный. Итак, несколько упражнений.
1. Исходное положение - стоя. Стойте устойчиво, ощутите, что ваши ступни словно бы прилипли к земле. Следите за прямой спиной и шеей, но не зажимайте их. В то же время колени нужно слегка расслабить и даже немного согнуть. Теперь втягивайте в себя живот, поднимая бедра вверх (а не вперед). Постарайтесь выполнить это движение, работая исключительно мышцами живота. Затем вытолкните бедра вниз. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Если вы будете делать это упражнение тщательно, то достаточно будет даже восьми повторов. Точно так же можно попробовать сделать движение бедрами вверх-вниз с боков. Обратите внимание, бедра двигаются в плоскости вверх-вниз, но не в стороны. Если соединить эти движения, получится очень красивое вращение бедрами, которое называют внутренним.
2. Повороты в стороны. Исходное положение почти такое же: устойчивая позиция, прямая спина, но колени лучше выпрямить. Выполняйте скручивания бедрами. Обратите внимание, что должны двигаться именно бедра, а не бока, как это часто бывает у начинающих.
3. Тряски. С непривычки будет сложно, однако их может научиться делать любая девушка. Расслабьте коление, максимально расслабьте бедра, ступни устойчивые, спина прямая, мечтательный взгляд в небо. Медленно (сначала очень медленно) двигайте бедрами в стороны. Постепенно ускоряйтесь. Если вы начали делать быстро тряску, и вдруг непонятно почему остановились, значит, расслабление было недостаточным и скорость пока еще слишком высока для вас. Делайте тряски как можно дольше. Даже если вы остановились, сделайте вдох-выдох, резко напрягите мышцы живота, затем расслабьте и продолжайте тряску.
И наконец, очень эффективный способ получить красивый животик - это обруч. Как правильно его крутить, чтобы похудеть?
Помните, чем шире расположены ступни, тем легче выполнять упражнение и тем менее оно эффективно. Попытайтесь покрутить обруч, поставив ноги вместе, и вы поймете, до какой степени мощным может быть это простое упражнение. Но такие сложности и не требуются: ставьте ноги на ширине плеч или немного уже. нужно как минимум 15 минут без перерыва два раза каждый день, чтобы получить действительно быстрый результат. В любом случае непрерывное кручение должно длиться не меньше десяти минут. существенно увеличивается после первых 20 минут занятий, так что если позволяет время, можете крутить обруч и полчаса, и час - с обручем невозможно перестараться, как это бывает с силовыми упражнениями. Конечно, время зависит и от вида обруча, если он массажный, то и 15-20 минут покажется много.
Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? Минимум силовых, максимум на растяжку и гибкость. Отлично подойдут интенсивные танцы. И конечно, нужно обратить особое внимание на правильное питание, потому что кусок торта отложится в первую очередь на животе, а "уйдет" оттуда в последнюю очередь.
