Похудение только с помощью диеты, без тренировок, включающих упражнения для снижения веса, приведет к "сгоранию" мышц, что негативно отразится на пропорциях фигуры. Для придания красивых форм и прорисовки стройного силуэта, наряду с соблюдением режима питания необходимо выполнение комплекса физупражнений.
Как правильно делать упражнения для похудения
При составлении комплекса упражнений для снижения веса следует руководствоваться правилами, без которых усилия окажутся напрасными. Соблюдая следующие постулаты, добиться желаемого эффекта получится в короткие сроки:
- частота занятий – не менее четырех раз в неделю;
- регулярный график выполнения;
- продолжительность тренировки должна составлять 1,5-2 часа;
- сокращение периода отдыха между подходами;
- большое количество повторов - от 20;
- обязательное включение в программу занятий кардио-нагрузок;
- техничность выполнения упражнений
- за час до и через два часа после занятий;
- контроль пульса - средняя частота в пределах 140-160 ударов в минуту;
- восполнение потери жидкости только после завершения тренировки.
Не стоит рассчитывать на уменьшение объемов какой-то конкретной части тела. Слой подкожного жира как накапливается, так и уходит равномерно со всего организма в целом. Коррекция пропорций возможна исключительно путем утолщения мышечного корсета в конкретных местах. Целенаправленно выполняя упражнения на ту или иную мышечную группу, можно добиться желаемых изменений фигуры.
В домашних условиях
Отсутствие возможности посещать тренажерный зал не является причиной отказа от занятий для похудения. Единственным препятствием на пути к достижению цели может стать отсутствие должной мотивации и самоконтроля. При наличии желания и силы воли, самостоятельные занятия принесут результат, аналогичный полученному в фитнес-зале.
Положительным моментом тренировок в домашних условиях является возможность самостоятельно подобрать комплекс для снижения веса и разнообразить занятия по своему усмотрению.
Правильное составление тренировочного плана - залог продуктивности и эффективности занятий в домашних условиях. На первоначальном этапе можно выполнять простые физупражнения для похудения, чтобы определить свои внутренние ресурсы и оптимальный уровень нагрузки. Начинать каждое занятие лучше с выполнения упражнений на целевую мышечную группу, требующую коррекции. Инвентарь, необходимый для занятий дома, состоит из:
- удобной спортивной одежды;
- набора гантелей (подойдут разборные, можно заменить пластиковой бутылкой с водой или песком);
- гимнастического коврика;
- обуви, фиксирующей голеностоп;
- скакалки;
- скамьи;
- перчаток, защищающих кожу рук от натертостей.
Для живота и бедер
Подтянуть живот, сделать тонкую талию и убрать лишние сантиметры в области бедер поможет комбинированная тренировка, состоящая из чередования силовой и аэробной нагрузки. Занятие строится так: 10 мин. выполнять разнообразные виды скручиваний на полу, прорабатывая верхний и нижний пресс, затем 10 мин. совершать прыжки на скакалке или на месте. Этот комплекс необходимо повторить 5-6 раз с перерывом не более 3 мин. между повторами. Для разнообразия можно чередовать скручивания с вращением обруча.
Для ног и ягодиц
Комплекс мер по уменьшению объемов нижней части туловища зависит от количества лишних килограммов. Если необходимо максимально согнать вес, начинать занятия стоит с кардио-нагрузок. Бег, прыжки, занятия танцами - это то, что поможет разогнать метаболизм и заставить организм избавиться от лишнего жира. Затем наступает следующая стадия тренировочного процесса, на которой предстоит выстроить мышцы.
Для похудения ног лучшим средством являются активные махи в сторону, назад и вперед. Ягодицы быстрее всего худеют при выполнении зашагиваний на ступеньки всей ступней, приседаний, выпадов. Эта область потребует больших усилий и терпения, чем остальные. Видимые результаты появятся спустя 3-4 месяца. Растяжка после напряжения крайне необходима для формирования красивого рельефа и исключения возможного "забивания" мышц.
Для рук
Руки быстрее поддаются коррекции, чем другие зоны ввиду того, что мышцы в этой области меньше по объему, поэтому требуют меньше усилий для их проработки. Лучшим способом привести в тонус поверхность рук можно с помощью выполнения обычных круговых вращений. На начальном этапе лучше делать это без веса, а когда мышцы окрепнут, использовать гантели или утяжелители. Отжимания прямым или обратным хватом также хорошо справляются с задачей похудения рук, но выполнять их стоит после укрепления мышц.
Занятия в тренажерном зале
Приобретение абонемента в тренажерный зал дисциплинирует, а занятия в группе единомышленников мотивируют не сдаваться и довести процесс похудения до конца. Для новичков в спортивном мире желательно первое время заниматься под руководством тренера. Для запуска процесса похудения и ускорения обмена веществ необходимо "разогнать" пульс до 140 ударов, поэтому основу тренировочной программы будут составлять многоповторные суперсеты (два упражнения подряд) или круговые тренировки (6-8 упр. без пауз). Комплекс для снижения веса должен состоять из выполнения упражнений, включающих как можно больше мышечных групп. Каждое занятие заканчивается получасовой заминкой на кардио-тренажерах.
Упражнения для снижения веса в фитнес-клубе имеют двустороннюю направленность: силовые занятия и аэробные. Перед началом выполнения физупражнений для уменьшения веса необходимо выполнить десятиминутную разминку. Интенсивность должна быть средняя. Легкий темп не позволит добиться необходимого для активизации процесса похудения потоотделения. Во время занятий стоит выкладываться максимально, иначе избавиться от лишнего веса не получится. После выполнения основного силового комплекса на похудение, обязательно провести получасовое занятие кардио на тренажерах.
Силовые
Выбор комплекса в тренажерном зале должен основываться на необходимости проработки крупных мышечных групп, чтобы сжечь как можно больше калорий. Каждая тренировка в зале начинается с выполнения приседаний с весом, независимо от уровня физической подготовки. Для новичков подойдут легкие веса, которые будут постепенно расти по мере прогресса. Наклоны со штангой, различные виды жимов, как в тренажерах, так и со свободными весами, выпады с гантелями и подъем ног.
Кардио
При посещении тренажерного зала тренировочный процесс для похудения состоит из чередования силовых дней и кардио-тренировок. Цель кардио - ускорить метаболические процессы в организме и заставить его быстрее избавляться от жира. Такое занятие включает 1,5 часа непрерывной аэробной нагрузки. Для похудения неважно, на каком тренажере заниматься, главное - придерживаться высокого темпа выполнения упражнений и частоты сердечных сокращений в жиросжигающем диапазоне.
Разнообразие кардио-тренажеров позволяет избежать монотонности и скуки при выполнении однообразных движений. Можно разбить основное время занятий на 4 двадцатиминутных этапа и заниматься по очереди на разных тренажерах. Например, начать с беговой дорожки, продолжить на эллипсоиде, далее - степпер, и завершить марафон на велотренажере. Последовательность лучше каждый раз менять, чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам.
Эффективный комплекс упражнений
Зная основные эффективные физупражнения для снижения веса, можно самостоятельно составлять программу тренировок, подбирая занятия с учетом индивидуальных потребностей и особенностей организма. Все описанные упражнения служат основой для вариаций комплекса занятий, направленных на похудение, и подойдут для любого уровня физической подготовки. По мере совершенствования спортивной формы, степень нагрузки можно повышать, добавляя новые элементы, увеличивая количество повторений или интенсивность выполнения.
Джампинг джек
Плиометрические прыжки, называемые джампинг джек - одно из самых действенных упражнений для похудения. Выполняется оно следующим образом: исходное положение – ноги вместе, руки по бокам, из этого положения выпрыгивать как можно выше, при этом развести ноги в стороны, руки соединить вверху. Возврат в исходное положение происходит тоже прыжком. Многократное повторение в процессе занятий способствует доведению пульса до жиросжигающего диапазона.
Приседания squat
Правильная техника выполнения приседаний важна для запуска процесса жиросжигания и минимизации риска травмы. Это физупражнение задействует максимальное количество мышечных групп, что ускоряет снижение веса и улучшает форму ягодиц и бедер. На начальном этапе для тех, кто совсем не знаком с принципом выполнения приседаний, можно практиковать squats возле стены. Для этого необходимо стать лицом к стене, и, прогибая поясницу, медленно отводить таз назад. Эта практика устранит ошибку выведения коленей за уровень стоп.
Наклоны
Для сжигания жира движения при выполнении наклонов вперед или в стороны должны быть активными, но резкость при этом недопустима. Плавно начиная движение на выдохе, опускается корпус, грудь стремится прижаться к бедру. После касания кончиками пальцев пола, на задержке дыхания, напряженные мышцы пресса поднимают туловище в исходное положение. Качественное выполнение наклонов позволит в течение месяца укрепить мышечный корсет и похудеть в талии.
Скручивание для пресса
Все упражнения на пресс сводятся к выполнению разнообразных скручиваний корпуса. Важным нюансом при техничном выполнении является дыхание. Скрутка всегда происходит на выдохе, что служит для большего сокращения диафрагмы и усиления нагрузки на мышцы пресса. На вдохе корпус поднимается вверх, позвоночник выпрямляется. Для похудения особой роли не играет то, какую конкретно скрутку выполнять - прямую или обратную - главным моментом является количество повторений.
Верхнюю часть тела легче всего проработать с помощью отжиманий от пола или от лавки. Для облегчения нагрузки, в первое время можно выполнять отжимания с согнутыми коленями. Правильная постановка запястий устранит возможность растяжений и вывихов. Плечи должны находиться четко на уровне запястий. Движение вниз происходит на вдохе, вверх - на выдохе. Резкое выдыхание воздуха из легких помогает поднять корпус.
Обратные отжимания для трицепса
Отжимания обратным хватом выполняются для приведения трицепса в тонус, устранения жира в этой области. Необходимо стать спиной к опоре, присесть, опереться на нее руками и начинать медленно разгибать руки в локтях. Запястья при этом могут испытывать сильное напряжение и дискомфорт. По мере укрепления суставов эти ощущения пройдут, но новичкам усердствовать не стоит. Лучше снизить количество повторений пока связки не окрепнут.
Mountain climbers
При помощи mountain climbers (альпинист) можно не только сжечь много калорий, но и укрепить пресс и руки. Важно выполнять его в быстром темпе, не поднимая таз сильно вверх. Техника выполнения заключается в следующем: из положения лицом вниз, упор на ладони и носки, подтягивать колени к подбородку, попеременно меняя ноги. Медленный вариант исполнения не менее эффективный для похудения, но в этом случае придется увеличить время выполнения.
Боковые выпады
Боковые выпады от других видов этого упражнения на похудение отличает способ проработки мышечных волокон в непривычном направлении. Если прямые или обратные выпады являются естественным движением для человека, то боковые задействуют те связки, которые не принимают участия в ежедневной двигательной активности и менее развиты. Неподготовленным людям необходимо осторожно использовать это физупражнение во время занятий.
Правильное выполнение упражнения заключается в отведении ноги четко в бок из положения стоя. Стопа развернута под углом 45 градусов, колено направлено в сторону носка, опора на пятку. Отводить таз назад следует до уровня параллели с полом, если это не причиняет болевых ощущений. Эффект похудения появляется вследствие большого расхода калорий при выполнении нестандартного движения.
Бурпи
Одно из упражнений для снижения веса, которое задействует практически все основные группы мышц - это бурпи. Его классическое исполнение включает в себя присед из положения стоя, переход в упор лежа, отжимание от пола, возвращение в исходную позицию и прыжок вверх. Максимальный жиросжигающий эффект достигается при количестве повторений упражнения от 20. Быстрого похудения невозможно добиться без использования этого упражнения во время занятий.
Планка
Подходящее завершение тренировки на похудение. Планка прорабатывает мышцы пресса, корпуса, рук и ног. Постепенно увеличивая длительность нахождения в этом положении можно ускорить процесс снижения веса за счет включения в работу основных мышечных групп. Уровень нагрузки зависит от вариантов выполнения планки - на прямых руках или на локтях.
Перед началом выполнения необходимо принять правильную позицию. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. Для этого конечности необходимо держать максимально ровными, бедра и пресс напряженными, таз слегка опущен вниз. Кисти находятся прямо под плечами, шея расслаблена. Начинать задержку в этом положении следует с 30 секунд, постепенно увеличивая длительность нахождения в позе.
Видео
04.11.2014
Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.
Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику. Но и результат не заставить долго ждать. Эти упражнения лучше всего выполнять через день. Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть. А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.
Вот несколько правил относительно выполнения упражнения для похудения:
- употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия;
- не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу;
- во время занятия обязательно пейте чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз) ;
- во время тренировки постарайтесь правильно, глубоко дышать, (вдох делать через нос, а выдох через рот) ;
- после окончания занятия постарайтесь не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов. (Все, что вы съедите сразу после тренировки пойдет на накопление мышечной массы. Поэтому, если вы хотите похудеть, а не не участвовать в конкурсе бодибилдеров или борцов сумо - лучше воздержатся от еды).
- каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивайте нагрузку постепенно. Помните, что боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, подарит вам не самые приятные ощущения, а полученные микротравмы мышечной ткани не дадут полноценно проделать комплекс упражнений в следующий раз. Поэтому все хорошо в меру.
- если у вас ограниченное количество времени, можно разбить комплекс на несколько этапов;
- для того, чтобы всегда держать себя в форме заведите 20 полезных привычек для похудения.
1. Приседания
Это упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра. Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.
Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы. При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга. Запястья должны находится на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.
Упражнение подтягивает мышцы спины и ягодицы. При выполнении постарайтесь как можно выше выталкивать таз вверх.
Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу. При этом бедро ноги, которая делает выпад, при выпаде должно быть параллельно полу.
Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса. Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, (можно постепенно увеличивать время до 90 секунд).
Это упражнение заставляет напрячься мышчи заднего бедра и ягодицы, также служит прекрасной растяжкой.
Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс). Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д. Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой.
Это упражнение полезно для спинных мышц. Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу. В такой позе необходимо простоять 90 секунд
Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть.
10. Балансирование над полом
Это упражнение полезно для мышц нижнего пресса и спины. Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь его. Если вам очень сложно согните ноги в коленях. Оставайтесь в такой позе 90 секунд.
Боковые выпады нагружают переднюю мышцу бедра и ягодицы. Также упражнение устраняет так называемые «уши».
Упражнение на все группы мышц.
Упражнение полезно для всех мышц бедер и ягодиц.
14. Подтягивание
Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины. Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое. Лягте на пол, лицом в пол.Вытяните во всю длину руки и ноги. Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.
Упражнение позволяет расслабить и растянуть весь позвоночный столб. Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.
Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным коленями.
Упражнение сочетает в себе нагрузки на мышцы рук, ног и спины. При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.
Помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра. При выполнении упражнения активно сжигаются калории.
Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Как и все прыжки, упражнение усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.
Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Так как упражнение выполняется в довольно высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот.
Ни для кого не секрет, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.
Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.
Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.
Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.
Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.
1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?
Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.
Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.
Комплекс упражнений для вашего тела:
- Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
- Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
- Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
- Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.
Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.
2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:
3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.
4. 15 самых эффективных упражнений
Упражнения для сжигания жира на животе
Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.
Упражнения для ягодиц и бедер
Упражнения для живота и боков
Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.
Упражнения для ног
Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:
Упражнения для рук
На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.
Упражнения для талии
Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:
- Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
- Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.
Тонкая талия за 7 минут:
Упражнения для лица
- Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
- Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.
Гимнастика для лица:
Упражнения для груди
5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.
Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).
Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:
- Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
- Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.
6. Как правильно питаться при похудении
Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.
Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.
Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .
Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).
7. Заключение
Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.
Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).
Все мы мечтаем о красивой, стройной и спортивной фигуре, но мало кто-то из нас действительно находится в себе силы и идет заниматься в тренажерный зал. Для того, чтобы ваша фигура была красивой, совсем не обязательно сидеть на диете или делать массу утомительных физических упражнений. Достаточно простых упражнений, которые помогут вам похудеть и скорректировать фигуру в домашних условиях. Вы сможете выбрать любой понравившейся вам комплекс, так как упражнения направлены на похудение всего тела или же на определенные проблемные участки.
Тренировки проводят регулярно, 3 раза в неделю, тогда будет очевиден эффект. Кроме того, правильное питание способствует хорошему обмену веществ, а это, в свою очередь, влияет на похудение. Простые упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, но еще и укрепить иммунитет и мышцы всего тела. Они приведут ваше тело в тонус, а значит, вы будете выглядеть сногсшибательно при любых обстоятельствах и в любое время. Итак, приступим непосредственно к комплексу несложных упражнений для похудения.
Простые упражнения для похудения всего тела
Этот комплекс рассчитан на утреннее время. Как только вы проснулись, можете сразу приступать к выполнению упражнений. Если вы чувствуете голод, то можно съесть фрукты или йогурт, также подойдет легкая нежирная пища. После трапезы стоит подождать полчаса и только тогда приступать непосредственно к тренировке. Итак, перед каждым выполнением даже самых простых упражнений обязательно нужно разогреть тело, сделать небольшую разминку. Это могут быть абсолютно любые известные вам упражнения: потягивание, поднимание ног, легкий бег и прочее.
- Первое простое упражнение направлено на укрепления мышц груди. Ваша грудь будет выглядеть подтянутой и привлекательной. Для этого вам нужно прижать ладонь к ладони, так чтобы вы как будто преодолевали сопротивления. Нужно проделывать 5-10 раз.
- Приседание. Оно поможет вам уменьшить объем талии, убрать целлюлит, а также подтянуть и укрепить мышцы ягодиц. Ноги поставьте на ширину плеч, начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся параллельно полу. При этом все время держите спину ровно, руки на поясе. Эти простые упражнения для похудения нужно выполнять по 30 раз за один подход. В день вы должны выполнить 2-3 подхода.
- Упражнение под названием «велосипед» считается одним из лучших упражнений для приобретения тонкой талии и плоского живота. Для выполнения вам нужно лечь на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. На вдохе потяните правый локоть к левому колену, при этом работаете всем корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой ноги. Это простое упражнение для живота во время выполнения задействует все его мышцы, что отлично влияет на пресс.
Этот комплекс вы можете самостоятельно пополнять новыми упражнениями. Со временем вам необходимо даже самые простые упражнения немного усложнять, чтобы достигнуть более эффективного результата. К тому же ваше тело уже привыкнет к постоянной нагрузке.
Самые простые упражнения для женщин
Если вы хотите, чтобы мышцы вашего тела были крепкими, кроме привычной утренней зарядки, вам нужно выполнять еще и несложные физические упражнения. Ведь даже самые простые упражнения принесут вам желаемый результат уже через пару недель занятий. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 10 раз. При этом совсем не обязательно делать их много, вы можете выбрать всего пару интересных для вас и составить некий комплекс.
- Простое упражнение для талии. Оно поможет сформировать тонкую притягательную талию у женщины. Для этого вам нужно сесть на стул со спинкой, затем начинайте поворачивать корпус вправо, потом влево. При повороте старайтесь задержаться в этой позиции на 15-20 сек., при этом держась за спинку стула. После передыха повторяйте это упражнение еще раз.
- Простое упражнение для живота заинтересует многих, поскольку речь идет об одной из наиболее проблемных зон женского тела. Для укрепления мышц живота есть множество разных упражнений. Вот одно из них. Нужно вдохнуть, при этом напрягите мышцы живота и замрите в таком положении секунд на 10. Затем выдохните и отдышитесь. Повторить 20 раз за день.
- Это простое упражнение для живота и ног несложно выполнить. Поставьте ноги на ширину плеч, плечи должны быть развернуты, стопы находятся параллельно друг к другу. Затем обопритесь руками о край кровати или другой поверхности и сделайте 3 пружинистых приседа. При этом напрягите мышцы живота, ягодицами пола касаться нельзя. Спина обязательно должна быть ровной. Это простое упражнение для похудения ног, а также укрепления мышц ягодиц.
Со временем, как и в предыдущем случае, упражнения, нужно немного усложнять и, конечно же, подкреплять здоровым сбалансированным питанием.
Фитнес для начинающих
Сегодня большой популярностью среди женщин пользуется фитнес. Заниматься им можно не только в фитнес-центре, но и дома. В комфортной обстановке можно выполнять простые упражнения для похудения. Прежде чем начать тренировки, нужно определиться, к какому результату вы стремитесь. Если это похудение или укрепление мышц, тогда отличным вариантом для вас станет аэробика.
Вы наверняка думаете, что бег — главный помощник в обретении стройного тела. Действительно, он очень полезен, однако другие упражнения для похудения позволяют сбросить вес легче и быстрее.
Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов .
Все же сначала поговорим о беге, самом «модном» виде тренировок в наше время. Он очень простой и требует только хорошей обуви.
Бегом можно заниматься в парке или на стадионе, на это не нужно тратить ни копейки. Во время бега со скоростью 8 км/час мы сжигаем за минуту 8 калорий.
Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая.
Однако многим не очень хочется выходить на пробежку, несмотря на ее очевидную пользу для здоровья. К тому же недавние исследования показали, что некоторые другие виды физической активности помогают худеть быстрее, чем бег.
Гарольд Гиббонс, директор американской Национальной ассоциации силовых упражнений, утверждает, что «упражнения с отягощениями высокой интенсивности позволяют сжигать больше жира, чем бег».
Скорость, с которой мы будем худеть, зависит от разных факторов — от усилий, которые мы прикладываем, мышечной массы, нашего веса, роста и возраста .
Хорошо помогают сбросить вес аэробные упражнения . Они должны быть достаточно продолжительными (около часа) и не слишком интенсивными. В качестве примера можно привести танцы или степ.
Какие упражнения для похудения наиболее эффективны?
Гири
Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.
Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.
Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.
Гребля
Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.
При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.
Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.
Приседания с отжиманием
Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).
Приседания с отжиманием также ускоряют . Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.
Прыжки со скакалкой
Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.
Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.
И для него нужна только скакалка!
Езда на велосипеде
Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).
Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и .
Кроссфит
Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).
Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.
Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.
Приседания
Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.
За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.
Приседания укрепляют мышцы ног, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.
Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!
