Как быстро набрать килограммы. Таблетки для набора веса

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса: (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

Правильное питание.
Режим сна и отдыха.
Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
15:00 – перекус: творог 5-9%.
18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

Прогнутая спина.
Бедра параллельны полу.
Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

Ноги.
Спина + трицепс.
Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Наш внешний вид - совокупность характеристик, по которым люди создают о нас первое впечатление, а часто эти же особенности формируют стойкое восприятие нас глазами окружающих.

Считается проблемой лишний вес. Часто "лишним" называется каждый килограмм в виде выпуклости или складки. Огромное число диетологов и их пациентов борются с тем, чтобы привести свои пышные формы к идеальным, однако обладатели стройных тел крайне редко задумываются, что их вес недостаточен и им необходимо набрать вес .

Понятие нормы касаемо веса очень относительно. Диетологи и психологи сходятся в том, что нормальным для человека считается тот вес, в котором ему комфортно. Тем не менее, медицинской наукой разработаны формулы подсчета идеального веса, а современная индустрия моды, зачастую пропагандирующая нарочитую худобу, лишь работает этим формулам вопреки.

Причины недостаточного веса

Прежде чем приниматься за нормализацию своих форм и раздумывать о том, , необходимо понимать причины своей конституции. Анализ первопричин рекомендуется проводить в беседе с квалифицированным медиком, тогда и выводы будут вернее, и реагирование на них - адекватнее.

Для чего надо набирать вес?

В последние десятилетия принято предосудительно относиться к полным и изрядно толстоватым людям. Их преследуют косые взгляды, но этим их дискомфорт не ограничивается. Медики упорно твердят - лишний вес вредит здоровью. Это дополнительная нагрузка на сердце и почки. Это отягощает позвоночник. Это разрушает нормальный метаболизм и чревато эндокринными нарушениями. Это не способствует долголетию и ведению активного образа жизни.

Недостаточный вес воспринимается обществом гораздо более умеренно и нейтральнее, чем лишний. Более того, худоба сегодня в моде. Молодежь изнуряет себя диетам в страхе перед лишними килограммами, однако не отдает себе отчет в том, что здоровья это не прибавляет. Секрет здорового рациона и хорошей физической формы заключается в умеренности. Врачи крайне скептически относятся к недостаточному весу своих пациентов и призывают набирать вес . Людям, стремящимся к изрядной худобе, сообщается о том потенциальном вреде, который они способны себе нанести:

остеопороз - заболевание, проявляющееся хрупкостью костной ткани, что обусловлено недостаточным ее развитием у людей, чей низкий вес не оказывает достаточной нагрузки на кости;
ослабление иммунитета - в силу недостаточного количества питательных веществ и витаминов;
выпадение волос и ломкость ногтей - волосы и ногти во многом состоят из кератина, богатого различными микроэлементами (медью, железом, марганцем, хромом, цинком) и витаминами (А, В, Р, С, Т), и если какого-то из этих веществ не достает, то это и приводит к их слабости;
анемия;
гормональные сбои - из-за дефицита половых гормонов. Ученые доказали, что люди с дефицитом веса больше остальных подвержены приступам депрессии.

Каким принципам следовать, чтобы набрать вес?

Главный принцип нормализации веса - это баланс потребляемой и расходуемой энергии. Лицам, ведущим активный образ жизни, необходимо в сутки больше калорий, чем домоседам или работникам умственного труда. Растущему организму, то есть в подростковом возрасте или беременным женщинам, необходимо больше питательных веществ, чем старикам. Однако последние более подвержены любым негативным воздействиям, с возрастом притупляется функция вкусовых и обонятельных рецепторов, но их питание не должно быть обеднелым.

Второй принцип в тактике для того, чтобы набрать вес , заключается в потреблении продуктов, богатых питательными веществами. Необходимо понимать, что не каждое блюдо - источник полезных и питательных веществ. Например, фаст-фуд или кондитерские изделия - они быстро утоляют голод, однако содержат минимум белков, которыми богата, например, порция бобов или плод авокадо.

Шаги на пути от низкого веса к нормальному:

соизмерить количество потребляемых и расходуемых калорий - в сутки человеку с недостаточным весом необходимо от 3000 калорий при умеренных физических нагрузках; кроме того, существует масса формул, позволяющих определить индивидуальные потребности:
- для молодых женщин, не занимающихся тяжелым физическим трудом норма составляет около 2800 ккал в сутки, для мужчин - 3300 ккал в сутки;
- для женщин, выполняющих тяжелые физические нагрузки суточная норма калорий может достигать 3500, для мужчин - до 4500;
- повышенное количество калорий в сутки требуется беременным (до 3200) и кормящим грудью женщинам (3500);
- в пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни женщинам достаточно 2100 ккал, а мужчинам - 2500;

сбалансированное питание, подчиняющееся отдельным правилам:
- потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
- облюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
- разнообразить рацион питания - это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
- потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
- делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
- ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя - это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
- из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
- ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
- количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.
количество и размер порций заслуживают отдельного внимания - опять же с целью увеличения калорий важно либо увеличить калорийность блюд, либо порции любимых - это позволит набрать вес ; если вы не привыкли есть много, то увеличивайте число приемов пищи, а между ними не забывайте о перекусах; если же предпочитаете питаться строго три раза в день, то увеличивайте размер порций;

Какие продукты потреблять, чтобы набрать вес?

Это, прежде всего, высококалорийные белковые продукты. Обычно в их числе:

бобовые,
зерновые и крупы
гарнир с высоким содержанием крахмала - картофель, кукурузные зерна, рис, макароны,
молочные продукты с высокой жирностью,
наваристые бульоны,
красное мясо, птица,
субпродукты - печень, сердца,
рыба и морепродукты
орехи, семена, сухофрукты,
оливки и авокадо,
специи и травы - для стимуляции аппетита,
соусы на основе оливкового масла, сыра, сливочного масла.

Пример меню питания для того, чтобы набрать вес


Вариант первый	овсяная каша на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, бутерброд с сыром и маслом, кофе с молоком
Вариант второй	молочная каша из пшенной крупы, овощная икра, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке
Вариант третий	творог с высокой жирностью со сметаной и фруктами чай с молоком или капучино

Вариант первый	мясные тефтели и макароны, фруктовый фреш
Вариант второй	бутерброд с ветчиной или отварным ломтиком мяса, с маслом натуральный йогурт
Вариант третий	хлопья с молоком или овсяная каша, сухофрукты

Вариант первый	щи на мясном бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов
Вариант второй	мясной наваристый борщ со сметаной, битки и макароны с сыром, сладкий компот
Вариант третий	суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем

Вариант первый	молоко с печеньем
Вариант второй	салат из овощей, заправленный подсолнечным или оливковым маслом и тертым сыром
Вариант третий	салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом

Вариант первый	гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, хлеб белый с маслом, чай с сахаром
Вариант второй	омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом
Вариант третий	рис с овощами, бутерброд с маслом, сладкий чай

Пищевые добавки для набора веса

В попытках набрать дополнительный вес или нарастить мышечную массу худые люди спешат испробовать специальные пищевые добавки. Увлекаться и злоупотреблять ними медики не рекомендуют. Проблема в том, что во многих таких продуктах содержатся ингредиенты, которые могут оказаться вредными для здоровья. Если простое увеличение ежедневного количества калорий не помогает набрать вес, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как принимать протеиновые смеси или пищевые добавки.

Популярными пищевыми добавками для набора веса на сегодняшний день являются:

гейнер - способ заменить полноценный прием пищи, однако злоупотребление до добра не доведет; существуют несколько разновидностей, отличающихся по калоражу;
сывороточный протеин - способ нарастить мышечную массу; производится из высококлассного коровьего молока, содержит мало жира, лактозы и холестерина, источник аминокислот;
L-карнитин - аминокислота, родственная витаминам группы В, которая обладает анаболическим, антигипоксическим и антитиреоидным действием, а также стимулирует регенеративную активность тканей, улучшает аппетит и активирует жировой обмен;
Nitriс Oxide (оксид озота) - способ полноценного усвоения всех поступающих в организм питательных веществ; расширяет кровяные клетки, которые в свою очередь распространяют питательные вещества по всему телу.

Прием пищевых добавок, чтобы набрать вес, непременно необходимо сочетать с физическими упражнениями. И выбор препарата, и комплекс упражнений необходимо согласовывать с профессионалами в данных вопросах, а не полагаться на собственные знания и интуицию. Злоупотребление препаратами, несоответствие нагрузок и потребностей их неправильное выполнение не принесут желаемого результата. Отдавать предпочтение необходимо упражнениям с гантелями, что способствуют увеличению мышечной массы, а значит и веса; нелишним будет выполнение упражнений на выносливостью.

Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.

Как быстро набрать вес?

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Безопасный набор веса предполагает:

увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Как быстро набрать 10 кг?

Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.

Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.

Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:

на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.

Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.

Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.

Как быстро набрать вес девушке?

Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.

Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:

для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.

Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.

Как набрать вес за неделю?

Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.

Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.

Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?

Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.

В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:

жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
сметана;
масло сливочное;
мясо (свинина, курица, говядина);
рыба (жирные сорта);
каши (рисовая, гречневая, овсяная);
макаронные изделия;
картофель;
фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.

Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.

Почему и как люди хотят набрать вес в домашних условиях? Любая работа над своей внешностью – это дань моде и желанию нравиться окружающим. Современное общество строго диктует эталоны красоты: стройная, подтянутая фигура, спортивные формы, отсутствие нездоровой худобы и т.д. Мода на слишком хрупкие тела, заданная в 60х годах моделью Твигги, давно прошла: теперь у общественности в почете естественность и здоровый вес.

Существует множество способов добиться идеальных форм: сбалансированные рацион, соблюдение водного баланса, занятия спортом, внутренняя психологическая работа. Если вы хотите идеальное тело, то первое, что вам необходимо сделать – это понять, что никто не сделает его за вас! Ваше здоровье и ваша внешность всегда зависят только от того, что вы делаете и от того, как вы думаете.

Наша статья создана в помощь тем людям, которые страдают недостаточной массой тела. Если вы:

недовольны своей худобой;
не чувствуете себя здоровым и привлекательным;
хотите набрать достаточную массу тела;

– этот материал поможет вам в достижении вашей цели на всех этапах!

Правила для набора веса в домашних условиях

Это интересно: Имт с учетом возраста и телосложения: как рассчитать свой идеальный вес женщине + ТОП-5 мифов о похудении

Вы объективно оценили свое тело и пришли к выводу, что ваш вес не является здоровым? Вы решили сделать все возможное, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше? Замечательно! Ведь никто не поможет человеку лучше, чем он сам!

Для того чтобы достичь максимально эффективного результата, вам непременно следует придерживаться нескольких правил:

Помните, что ваша главная цель – это не достичь внешнего идеала! Основным приоритетом в ваших действиях должно быть сохранение и поддержание собственного здоровья. Никто и никогда еще не выглядел лучше, чем здоровый и счастливый человек!
Любые действия нужно совершать с умом. Не поддавайтесь на стереотипные рассуждения и не пытайтесь добиться результата, действуя «наугад». Например, большой ошибкой будет считать, что ежедневные порции фаст-фуда помогут вам набрать здоровый вес. Да, возможно, на вашем теле и появятся жировая масса, но в столкнетесь с множеством неприятных последствий – высыпаниями на лице, целлюлитом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и т.д.
Если недостаток вашей массы тела вызван заболеваниями внутренних органов, то без медицинских консультаций вам никак не обойтись. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно обратитесь к нескольким врачам: к вашему профильному специалисту и к диетологу. Только так вы сможете получить верные рекомендации и начать действовать без риска навредить вашему организму.
Верьте в себя! Многие люди, стремящиеся набрать или сбросить вес, напрасно забывают о том, насколько в этом процессе важен психологический фактор. Для того, чтобы достичь успеха, вам непременно следует создать вокруг себя благоприятную психологическую обстановку. Исключите из своей жизни стрессы, старайтесь как можно больше улыбаться и сохранять позитивный настрой – вы увидите, как быстро и легко приходят результаты, когда человек находится в психологическом комфорте.

С чего начать?

Если вы уже приняли решение набирать вес в домашних условиях и как следует настроились на процесс – это значит, что первый шаг уже сделан! Ознакомившись с общими рекомендациями, приведенными выше, вы уже будете примерно представлять, как строить свой план по восстановлению здоровья и стремлению к идеальной внешности.

Несколько этапов формирования массы нашего тела:

Ежедневно мы съедаем n-ое количество калорий, распределяющихся по белкам, жирам, углеводам.
Все полученные организмом вещества перерабатываются и распределяются на расход.
Вся энергия, которая не была потрачена на процессы жизнедеятельности, сохраняется в теле в виде «резерва»: накапливается жировая ткань (ее наличие необходимо для нормального функционирования организма!).
Если ваш ежедневный рацион по показателям БЖУ и энергетической ценности (кол-ву калорий) превышает нормальный уровень – вы начинайте накапливать избыточную массу тела. Если же уровень недостаточен – ваше тело не может создавать энергетический резерв и истощается.

Внимательно ознакомившись с процессом обмена веществ в нашем организме, мы делаем следующий вывод: чтобы нормализовать свой вес, нужно правильно рассчитать энергетическую ценность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе.

Подсчет калорий

Грубый расчет суточного потребления калорий проводится по универсально формуле: килограммы массы тела, умноженные на 33.

Согласно ей, например, энергетическая ценность ежедневного рациона для человека, весящего 60 кг, должна составлять не менее 1980 ккал. Для того, чтобы набрать вес, килограммы нужно умножать на коэффициент, находящийся в интервале от 40 до 45. Кроме того, для здорового увеличения массы тела, при суточном распределении этих калорий нужно соблюдать процентное соотношение БЖУ:

белки: 20-30%;
углеводы: 40-60%
жиры: 15-25%.

Не пренебрегайте консультациями диетологов! Формула с умножение на 33 считается универсальной и подходит только для грубых расчетов, она не учитывает особенности вашего метаболизма, физическую активность, количество сна, а также множество других важных факторов. Обратитесь за консультацией к врачу: он поможет составить индивидуальный план питания, полностью соответствующий особенностям вашего организма. Именно по профессиональным рекомендациям вы сможете набирать вес в домашних условиях, не рискуя навредить своему здоровью.

Отказ от вредных привычек

Если вы решили заняться своим телом, то вам обязательно следует начать с полного отказа от всех вредных привычек. Рассмотрим две самые популярные из них:

Курение

Сигареты подавляют аппетит, и в то же время запускают процессы обмена веществ в организме. Получается, что организм работает, а перерабатывать ему нечего. Человек питается недостаточно часто и много, поэтому возникает худоба и начинают развиваться соответствующие болезни. Кроме того, это негативное влияние является лишь сопутствующим для ужасного никотинового отравления ваших легких.

Алкоголь

Как ни странно, алкогольные напитки являются очень калорийными, но набрать здоровый вес они не помогают. Дело в том, что алкоголь считается «пустой» едой – калории, поступающие в организм, не несут в себе никаких питательных веществ, и, к тому же, очень долго перерабатываются. Употребление крепких напитков негативно сказывает и на обмене веществ – он замедляется почти в два раза, а функциональные способности желудка, печени, поджелудочной железы – ухудшаются.

Как набрать вес женщине

Девушкам, желающим справиться с болезненной худобой, следует придерживаться следующих правил:

Приемы пищи должны быть регулярными – не менее четырех раз в сутки с равными интервалами. Каждый кусочек нужно прожевывать как можно дольше и тщательнее, чтобы организм мог хорошо усвоить все питательные вещества. Девушкам также следует отказаться от моды на продукты с низким содержанием калорий (например, 0% йогуртов или Кока-колы «Зеро») и отдать предпочтение полезным и вкусной еде.
Главный упор в рационе нужно делать на углеводы и белки. Девушкам очень важно помнить, что сладости (шоколад, леденцы, пирожные) и фаст-фуд не помогут им набрать здоровый вес и стать привлекательнее, а только навредят – появятся проблемы с кожей (высыпания, угри и т.д) и с работой желудочно-кишечного тракта.
Высыпайтесь! Для того чтобы улучшить свои внешние данные, необходимо давать организму достаточно времени для отдыха. Количество сна должно составлять не менее 8 часов в сутки, чтобы избежать болезненной худобы (или наоборот – избыточного веса), синяков и «мешков» под глазами, ухудшения мозговой деятельности.
Девушкам не нужно изнурять себя тренировками: слишком много физической нагрузки истощит вас. Занимайтесь спортом ровно столько, сколько вы будете чувствовать себя комфортно: 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Важно: выбирайте только тот вид занятий, который вам нравится – тренировки должны быть в удовольствие!

Как увеличить массу тела мужчине

Для того чтобы нормализовать свой вес и стать привлекательнее, мужчинам нужно следовать двум основным ориентирам:

Питание

Мужское тело «строит» белок, поэтому его в рационе должно быть преобладающее количество (растительного и животного происхождения). Разумеется, о других важных составляющих питания не следует забывать – в ежедневном меню обязательно должны присутствовать углеводы и малое количество жиров (до одной пятой от всей пищи).

Если вы хотите сделать свое тело по-настоящему привлекательным, то просто набрать вес вам будет недостаточно. Чтобы жировая прослойка не превышала норму, массу следует набирать за счет мышц. Постоянно увеличивайте силовые тренировки, сбалансировано работайте над всеми группами мышц, отдыхайте, как следует – тогда с каждым днем вы будете выглядеть все более привлекательно, самочувствие улучшится, и вы станете более уверенным в себе!

Для составления правильного плана тренировок лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Он сможет верно оценить вашу начальную подготовку, продумает самые оптимальный процесс для развития и поможет проследить за тем, чтобы не возникало слишком большой нагрузки для организма.

Рецепт белкового коктейля для мужчин:

3 л молока;
40 гр. порошкового протеина;
несколько ложек какао-порошка (не обязательно, но поможет улучшить вкусовые качества).

Перемешивать в блендере или шейкере до тех пора, пока масса не станет однородной. Напиток хранить в холодильнике. Пить его рекомендуется незадолго до или сразу после физических нагрузок: так все содержащиеся в коктейле калории пойдут на строительство мышц, а не жира.

Рацион

Для того чтобы стабильно прибавлять в весе, обязательно включите в свое меню следующие продукты:

курица;
бобовые;
картофель;
куриные яйца;
морская рыба;
макароны;
крупы (овсяная, пшеничная, манная и т.д.);
молочные, кисломолочные продукты;
свежие фрукты и овощи (лучшими помощниками в наборе веса считаются бананы и виноград).

Планируя приемы пищи на день, не останавливайтесь на одной-двух позициях из этого списка. Если ваш завтрак, обед и ужин будет состоять только из макарон или только из картофеля – это будет негативно воздействовать на функционирование желудочно-кишечного тракта и на общее состояние организма. Составляйте рацион грамотно, учитывая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Пример меню

Пример меню одного дня для человека, желающего увеличить массу своего тела:

Завтрак: овсяная или манная каша с добавлением сливочного масла, бутерброд с сыром, творог, кофе или чай с молоком, свежевыжатый фруктовый сок.
Второй завтрак: небольшая порция блюда из любого рекомендованного продукта (например, запеченная картофелина, омлет или куриная ножка).
Обед: суп на мясном бульоне (подойдет любой по вкусу, к самым предпочтительным вариантам относится борщ), на второе – мясное блюдо с гарниром. Если вы не чувствуете себя достаточно сытым, к обеду можно добавить любой салат.
Перекус: салат из фруктов или овощей, орехи (лучше всего подойдет микс из различных сортов), ягоды, натуральный йогурт.
Ужин: мясное блюдо с гарниром и салат.
Перед сном: кушать твердую пищу на ночь не рекомендуется, но без ущерба для отдыха пищеварительной системы можно выпить стакан молока или кефира.

Примерное меню не стоит принимать как обязательный алгоритм для планирования ежедневного рациона. Старайтесь есть так, чтобы каждый прием пищи приносил вам удовольствие: если вы будете кушать вкусно, то нормализовать вес будет легко и приятно! Полюбите еду за ту энергию, которую она вам дает, и старайтесь получать как можно больше полезных питательных веществ ежедневно.

Как рассчитать свой здоровый вес

Прежде чем принимать за необходимость набор веса, задайте себе вопрос: а почему вы решили, что ваша масса тела – недостаточна? А как вы поймете, что пришли к своей цели и больше набирать вам не нужно?

Ориентироваться только на отражение в зеркале – это не целесообразно. Дело в том, что вы не замечаете изменений, которые ежедневно происходят в вашем организме. Ваша ежедневная пища и занятия спортом отражаются на внешности постепенно, и вы не сможете трезво оценить, когда именно вы придете к идеальному результату.

Для того чтобы люди могли объективно оценивать свой вес, медики разработали специальную единицу измерения массы тела – индекс (ИМТ). Для его расчета используется универсальная формула, подходящая для всех: это отношение веса в килограммах к квадратному количеству сантиметров роста. Совершив это простое математическое действие, вы получите определённый коэффициент. Узнать, что он означает, вы можете, воспользовавшись специальной таблицей индекса массы тела:

Табличка индекса массы тела

Значение индекса	Расшифровка
До 16	Масса тела находится в опасном дефиците (если такой показатель будет сохраняться продолжительное время, то это приведет к патологическим изменениям и даже к летальному исходу)
От 16 до 18	Недостаточная масса тела (показатель не является критическим, но обязательно нуждается в увеличении, иначе организм рискует оказаться под угрозой анорексии)
От 18 до 25	Норма (вес, при котором коэффициент колеблется в интервале от 18 до 25, является нормальным, в этих пределах массу допустимо набирать и сбрасывать в зависимости от идеала внешности, которого вы хотите достичь)
От 25 до 30	Избыточный вес (стадия, предшествующая ожирению – для того, чтобы прийти в норму, при этом коэффициенте массы тела, достаточно лишь незначительно скорректировать вес)
От 30 до 35	1ая степень ожирения (эта стадия еще не представляет для здоровья опасности, но человек уже перестает комфортно себя ощущать в своем теле)
От 35 до 40	2ая степень ожирения (на второй степени ожирения необходимо срочно принимать меры для нормализации массы тела, иначе вес может стать не только некомфортным, но и опасным для организма человека)
Свыше 40	3я степень ожирения (такой избыток веса уже считается патологией – при этом коэффициенте нормальная жизнедеятельность невозможна)

Обратите внимание, что формула индекса массы тела и расшифровка коэффициентов рассчитывается только для взрослых, полностью сформировавшихся людей. Для детского и подросткового организма, который еще только развивается, эти расчеты и их толкование могут показать несправедливые результаты, искажающие представление о нормальном весе. Для расчета индекса для детей необходимо использовать другую систему.

Мы последнее время только и пишем о том, как похудеть. Но что если вы ищете как раз другое? Быть может вы осознаете, что вы слишком худая, и вам нужно поправиться? Да, для таких людей это действительно проблема, которую поеданием фаст-фуда не решишь. Как и в случае с похудением, обязательно нужно сбалансировать правильное питание и упражнения. Для некоторых девушек набрать вес и удержать его на нужном уровне не так-то просто, так что мы предлагаем 31 действенный совет для того, чтобы набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Добавьте калории

Если вы от природы худая, но хотите иметь красивое фигуристое тело, начните с добавления 500 калорий к вашему ежедневному приему пищи. 500 ккал – это немного, так что вам не станет плохо, однако эти дополнительные калории помогут легко набрать вес девушке. Большая плитка шоколада или густой молочный коктейль вполне подойдут!

Пейте газировку

Некоторые советуют добавить к своему рациону калорийную содовую, если вы хотите прибавить в весе. Пара бутылочек обеспечит вас лишней сотней калорий в день! Если вас интересуют более полезные напитки (что очень умно), попробуйте заменить содовую на фруктовый сок. Фруктовые соки вкусны и калорийны, так что они помогут и дадут запас дополнительной энергии.

Ешьте по вечерам

Диетологи всегда советуют нам не есть после 6, если мы хотим похудеть, так почему бы не попробовать обратное? Скорее всего, это будет очень эффективно. Так что вперед – запасайтесь ночными перекусами и устройте праздник живота перед сном.

Кажется, что упражнения и спорт – как раз для тех, кто пытается похудеть, а не наоборот, однако здесь речь идет о силовых тренировках, а точнее – о тяжелой атлетике. Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше. Так что если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели.

Ешьте больше белка

Мы предлагаем увеличить количество белка в пище, особенно если при этом вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Белок помогает нарастить мышечную массу, держать тело в тонусе и выглядеть красиво. И в то же время повысить показатели на весах!

Вот лишь некоторые продукты, богатые белком, которые можно найти в ближайших к вам магазинах:

Молоко
Соевое молоко
Йогурт
Арахисовое масло
Постное мясо, рыба и птица
Бобы, тофу, чечевица и другие бобовые
Зерновые, включая хлеб и пасту
Орехи и семена

Добавьте растительное и сливочное масло

Все мы любим готовить на растительном масле, но когда ты пытаешься похудеть – это табу. А вот в вашей случае, растительное только приветствуется (в разумных количествах, конечно же). Не стоит рисковать собственным здоровьем, так что лучше использовать оливковое. И дополнительные килограммы не заставят себя долго ждать.

В жирах вдвое больше калорий на грамм, чем в углеводах или белке (9 ккал на грамм против 4), так что 100% жирная еда особенно калорийна. Оливковое масло (а это чистый жир) содержит 1920 ккал в 250 мл. Любая пища, богатая жирами, будет иметь большое количество калорий. Так что, ребята, чем больше масла используете, тем лучше!

Ешьте высококалорийные снеки

Днем можно постоянно перекусывать калорийными снеками. Например, бубликом со сливочным сыром, крекерами с сыром или сэндвичем с арахисовым маслом. Если у вас очень быстрый метаболизм, обеспечьте его работой на все сто, и тогда вы будете получать калорий больше, чем терять.

Пейте больше молочного

Вы любите молоко? Независимо от ответа, вы должны его пить, если хотите увеличить мышечную массу. Например, шоколадное молоко очень вкусное и, к тому же, богато калориями. Пейте его хоть весь день. И не только молоко, но и молочные коктейли и калорийные смузи.

Ешьте три раза в день

Девушки пропускают приемы пищи, чтобы похудеть, но если вы пытаетесь поправиться, никогда – слышите, никогда! – не пропускайте приемы пищи. Вы должны есть три раза в день. Только так вы не будете чувствовать голод и в то же время сохранять калории. Хотя некоторые эксперты утверждают, что, пропуская прием пищи, мы даем своему телу сигнал к началу сохранения жира, но нам кажется, что это справедливо только для полных людей. Если вы худая, то пропускать приемы пищи вам не то, что не рекомендуется, а просто противопоказано.

Увеличьте размер порции

Если вы хотите похудеть, порции нужно урезать, но все совсем наоборот, если вы хотите реально набрать несколько килограммов. Возьмите тарелку побольше и постепенно увеличивайте порции, а если чувствуете, что не наелись, смело просите добавку:)

Попробуйте запретный плод

Если вам нужно «слегка потолстеть», подумайте о продуктах и блюдах, которых вы обычно избегали. Наконец-то, вы можете попробовать то, что всегда хотели! Только представьте, сколько десертов, вкусных снеков и калорийных перекусов вас ждет! Однако старайтесь избегать фаст-фуды, потому они переполнены бесполезными и даже вредными калориями, которые ни к чему хорошему не приведут.

Внимательно выбирайте углеводы

Если считать хлеб, пасту и другие углеводы вашим врагом в случае, когда вы пытаетесь похудеть, то вы можете считать их своими друзьями, если хотите легко набрать вес. Можно также обратить внимание на богатые углеводами изделия из ржаной муки. Вперед – сделайте себе бутерброд из ржаного хлеба с маслом или сливочным сыром.

Избегайте водянистых овощей

Да, овощи – полезная штука, особенно те, в которых полно воды. Однако в вашем случае, вместо таких богатых водой овощей как сельдерей и огурец лучше выбирать крахмалосодержащие овощи вроде кукурузы, картофеля и моркови.

Ешьте правильные фрукты

Как и в случае с овощами, фрукты тоже содержат много воды. Благодаря этому они отлично подходят тем, кто пытается похудеть, но если все наоборот, то вам лучше избегать таких фруктов. Так что арбуз и дыню лучше поменять на что-то более плотное, например, на бананы или даже сухофрукты.

Добавьте сливки

Ну, кто из нас не любит густые сливки? Но ведь они так калорийны! Вы же не худеете? Только представьте, сколько всего вкусного можно добавить в свой рацион, если в нем будут сливки! Латте со сливками, вкуснейшее печенье, сытная овсянка… ммм… от одной только мысли слюнки бегут!

Побольше отдыхайте

Если вы хотите увеличить массу, то вам нужно не только есть побольше и правильно тренироваться, но и спать, как минимум, 8 часов в день. Во время отдыха ваше тело наращивает мышечную массу, так что вы будете делать это быстрее, если будете высыпаться.

Добавьте добавки

Вы уж простите нас за эту тавтологию, но это так. Сейчас полно различных травяных и диетических добавок, которые помогут справиться с вашей проблемой. Обратитесь за помощью к знающему эксперту в этой области, ибо не все добавки одинаково полезны.

Постоянство

Постоянство – коварная штука, многим вообще не свойственная. Но лучше бы овладеть этим искусством, если вы пытаетесь поправиться (да и похудеть тоже). Сколько раз было такое, когда вы устанавливали режим, потом срывались, а потом снова возвращались в начало, но уже с потерянным результатом за плечами? Так вот такого быть не должно. Постоянство должно стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Заведите журнал

Обычно худеющие дамы заводят журнал, чтобы следить за тем, что, как и когда они едят. Что ж, вам это тоже подойдет, если вы преследуете противоположную цель. Записывайте все, что вы едите, считайте калории, а также ведите дневник тренировок. Одним словом, записывайте все, что поможет вам следить за своим телом и здоровьем.

Обратитесь к врачу

Если у вас возникли серьезные проблемы с весом (не важно, в какую сторону), обратитесь к врачу. Не стоит кардинально менять рацион и привычки, не проконсультировавшись со специалистом. Сходите к доктору и убедитесь, что за вашей потерей веса (или неспособность набрать) не стоит какая-нибудь болячка.

Двойная порция жира

Если вы пытаетесь потолстеть, один из самых легких способов – просто удвоить количество жира, которое вы потребляете за каждым обедом (завтраком или ужином). Вместо одной порции орехов возьмите две. Добавьте 2 столовых ложки растительного или сливочного масла вместо одной, когда готовите пищу, или добавьте целый авокадо вместо половинки, как указано в рецепте. Это легко сделать и ведет к вкусным последствиям. К тому же, это поможет вам «округлиться» довольно быстро, не важно, насколько полезны эти жиры.

Ешьте картофель каждый день

В картофеле содержатся питательные вещества, но он способствует быстрому набору веса. Поверьте, это так. Даже «здоровые» разновидности картошки, вроде батата, подойдут тем, кто хочет прибавить несколько килограммчиков. Съедайте по одной на ночь, чтобы у вашего тела не было возможности сжечь эти углеводы.

Ешьте мороженое дважды в неделю

Мороженое (любое) богато калориями и сахаром. Даже если вы вегетарианка, съедайте по парочке в неделю и даже не думайте разбивать его на порции. И не забудьте наслаждаться! Вы наберете вес довольно быстро, а ваши вкусовые рецепторы только поблагодарят вас за это!

Два завтрака

Зачем завтракать один раз, если можно два! Завтракайте в районе 7 утра, а затем еще раз в 10 (ну, или около того). И не забывайте про остальные приемы пищи, чтобы набрать побольше калорий. Это поможет вам потолстеть, и не важно, насколько здоровую пищу вы едите.

Ешьте вне дома почаще

Блюда в ресторане калорийнее – это факт. Даже «здоровые» заведения готовят более калорийные блюда, чем те, что вы едите дома. Во многих салатах в ресторане куда больше калорий, чем в двух чизбургерах! Так что ужинайте не дома несколько раз в неделю и быстро наберете нужный вес.

Ешьте арахисовое масло

Неважно, насколько полезно арахисовое масло, для большинства людей оно способствует набору веса. Съедайте по несколько столовых ложек в день. А еще лучше, съедайте перед сном бутерброд с арахисовым маслом и джемом и запивайте его стаканом молока! Многие спортсмены используют этот прием – у некоторых девушек даже получалось набрать 5 кг за месяц легко, только благодаря этой привычке.

Попробуйте смузи

Девушки обращаются за помощью к смузи, когда пытаются сбросить лишние кг, однако смузи помогут и тем, кто пытается их набрать, ведь в них полно калорийных ингредиентов. Возьмите два банана, ягоды и ананас, затем добавьте две ложки белкового порошка, зеленых овощей и две столовые ложки арахисового масла с жирным йогуртом. Вы мгновенно наберете вес, особенно, если добавить еще и кокосового. Все это – полезные продукты, но в таком коктейле содержится 600 ккал, так что выпивайте такой напиток дважды в день, и лишняя масса тела не заставит себя долго ждать.

Ешьте снеки для кинотеатров

Если вы – одна из тех, кто обычно избегает высококалорийных снеков, которыми люди обычно сопровождают поход в кино, то стоит задуматься над тем, чтобы попробовать их. Купите небольшую порцию попкорна в следующий раз, когда пойдете в кино. За один сеанс вы употребите почти 400 ккал, особенно если попкорн с маслом. Попкорн и начос очень калорийны, так что это отличный способ поправиться и в то же время посмотреть любимый фильм.

Молочный коктейль и картошка фри

Все мы знаем, что фаст-фуд ведет к лишнему весу, но картошка фри и молочный коктейль – это поистине взрывная комбинация именно для вас. Вы можете лакомиться этим блюдом несколько раз в неделю, причем, разрешается заказывать большую порцию!

Сливки и сахар

Если вы пьете кофе, используйте густые сливки и сахар. Да, это вредное сочетание, но оно приведет вас к быстрому набору веса. Забудьте о стевии и несладком миндальном молоке и обратите свой взор в сторону сахара и сливок. Попробуйте и сами все увидите.

Перестаньте так много заниматься

Ну, и, наконец, не стоит усердствовать с физическими нагрузками. Конечно, если вы привыкли жить со спортом, можно заняться йогой – она помогает девушкам с проблемами с весом и менструальным циклом. Это также отличный способ быстрого массонабора. Еще одна альтернатива: гуляйте около 20 минут каждый день медленным шагом. Чем меньше калорий вы сожжете, тем больше веса наберете.

Если вы, в отличие от большинства женщин, пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, возможно, некоторые (или все) из представленных здесь советов помогут вам сделать это быстро и безопасно для здоровья. И не забудьте, что после достижения удовлетворительного для вас веса вам придется постоянно поддерживать его на этом уровне, чтобы не было слишком больших колебаний.