Женщинам-мезоморфам от природы повезло больше, чем женщинам с другими типами телосложения. Им намного легче набирать мышечную массу, результаты не заставляют себя ждать. Однако, несмотря на такую одаренность, мезоморфам все равно необходимо следить за своим питанием и правильно подбирать тренировочную программу. Мы уже рассмотрели тренировки для женщин-эктоморфов и для женщин-эндоморфов. Сегодня поговорим об особенностях тренировок и питания женщин с мезоморфным типом телосложения.
Мезоморф является самым часто встречающимся типом телосложения. Характерные особенности: средний рост, средняя ширина плеч и таза, ширина спины, талии и грудной клетки оптимально соотносятся, конечности небольшой длины. Это позволяет людям с таким типом телосложения выполнять сложные упражнения и быстро наращивать мышечную массу. Именно поэтому большинство женщин-бодибилдеров являются мезоморфами.
Кроме того, у таких людей сбалансировано протекает синтез белков и распад энергетических субстратов. Что также является положительной характеристикой для занятий спортом. Оптимальный баланс наблюдается и между выраженностью мышц и толщиной подкожного жира. Типичным представителем мезоморфа являет Геркулес: у него мощные плечи, грудная клетка, отлично выражено мышцы рук и бедер.
Особенности питания женщин-мезоморфов:
- Контролируйте калорийность продуктов. Необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и не выходить за ее пределы;
- Потребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, растительных жиров должно быть не больше 20%;
- 45% всего рациона должны занимать углеводы;
- Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Их должно быть не менее 35%. Это может быть мясо птиц без кожи, яйца, рыба;
- Наслаждайтесь едой, тщательно пережевывая пищу;
- Не переедайте и не забудьте о добавочных порциях и позднем ужине;
- Чтобы избежать чувства голода, ешьте часто, но небольшими порциями;
- Исключите из рациона алкоголь;
- Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, играйте в подвижные игры, занимайте плаваньем;
- На 1 кг веса должно приходиться 2,5 грамма протеина в день;
- Старайтесь разнообразить свое меню.
Особенности тренировки женщин мезоморфного типа телосложения.
Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо проводить частые аэробные тренировки. В неделю необходимо уделять 3-4 дня таким тренировкам. Длительность - 15-20 минут. Лучше всего занимать в утреннее время, чтобы ускорить метаболизм.
В первую очередь нужно работать над крупными мышечными группами. Для этого необходимо выбрать 4-6 упражнений на каждую мышечную группу и эффективно прорабатывать их.
Когда вы только начинаете заниматься, то во время одной тренировки делайте упражнения на все группы мышц. Раздельные тренировки начинают проводиться через 1-2 месяца после начала занятий. Чередуйте интенсивные тренировки (3-4 недели) и легкие (1-2 недели).
Длительность тренировки для женщины-мезоморфа - не более 2 часов. Количество подходов на одну мышечную группы - 8-10. Менять упражнения следует каждую неделю, благодаря этому ваш организм не привыкнет к одинаковым нагрузкам, что сделает тренировки эффективными. Чтобы тренировка была более интенсивной, каждый раз делайте разные упражнения для каждой группы мышц. Чередуйте разные методы: трисеты, суперсеты и т.д.
Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм отдохнуть и восстановиться. Обмен веществ у женщин мезоморфного типа медленный, поэтому спать достаточно 6-7 часов.
Программы тренировок для женщин-мезоморфов.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|
Отжимания от пола стоя на коленях |
1 | 12 |
| Приседания с мячом между ногами | 1 | 12 |
| Сведение ног на тренажере | 1 | 12 |
| Разведение ног на тренажере | 1 | 12 |
| Подъем на носках стоя | 1 | 12 |
| 1 | 12 | |
| 1 | 12 | |
| Подъем гантелей в стороны | 1 | 10 |
| 1 | 12 | |
| Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 | 10 |
| 1 | макс. | |
| Двухступенчатое скручивание | 1 | макс. |
Упражнения для женщин-мезоморфов для избавления от лишнего веса.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|
Жим на тренажере лежа |
2 | 15 |
| Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2 | 15 |
| Обратный выпад со штангой | 2 | 15 |
| Сведение ног на тренажере | 2 | 15 |
| Сгибание ног лежа | 2 | 15 |
| Тяга блока вниз широким хватом | 2 | 15 |
| Жим на тренажере сидя | 2 | 12 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 2 | 12 |
| Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
Упражнения для женщин-мезоморфов для улучшения осанки и гибкости.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|
Упор лежа на мяче BOSU |
2 | 20 с |
| Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
| Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2 | 12-15 |
| Тяга блока вниз прямыми руками | 2 | 12-15 |
| Тяга блока к груди | 2 | 12-15 |
| Отжимания от пола стоя на коленях | 2 | 12-15 |
| Боковые выпады | 2 | 12-15 |
| Выпрямление ног с мячом лежа | 2 | 1 2-15 |
| "Ласточка"- с мячом | 2 | 1
2-15
|
| Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 | 1
2-15
|
Изучением человеческого телосложения в прошлом веке активно занимался американский учёный Уильям Герберт Шелдон. Именно ему принадлежит классификация на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Последние - это люди, чья конституция больше других предрасположена к занятиям бодибилдингом. Содержание подкожного жира минимальное. Когда программа тренировок для мезоморфа выбрана правильно, показатели силы и объёма сухой мышечной массы увеличиваются за короткий срок.
Особенности проведения тренировок для мезоморфа
У мезоморфов голова массивная, плечи и грудная клетка широкие, чаще всего правильная осанка и хорошая физическая выносливость даже без регулярных занятий спортом. Ключевым аспектом нагрузок для мезоморфа, его ещё нередко называют прирождённым спортсменом, по праву считается их разнообразие. Регулярному изменению подлежит всё, что можно: веса, углы наклона оборудования, периодичность занятий, амплитуда упражнений.
Стандартные правила занятий спортом едины вне зависимости от телосложения: предварительная разминка для разогрева и упражнения на расслабление в самом конце. Обычно рекомендуется после 3-4 недель интенсивных нагрузок, а потом 1-2 облегчённых. Много кардиотренировок не нужно: быстрая ходьба, бег, плавание (по полчаса 2-3 раза в неделю).
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мезоморфу бывает трёх- или пятидневной. По этой пятидневной схеме все упражнения надо делать в 3 подхода по 10 повторений.
Пятидневная программа тренировок для мезоморфа
- Сначала прорабатываются мышцы спины. Тяга верхнего блока в стандартной позиции, тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом и шраги со штангой.
- Следующий день проходит с акцентом на грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном. Плюс отжимания на брусьях.
- Третий день подразумевает нагрузку на ноги. Приседания со штангой, жим ногами платформы, сгибание и разгибание ног в станке, становая тяга на выпрямленных ногах, подъёмы на носки в тренажёре.
- В четвёртый день прорабатываются дельты. Жим гантелей вверх сидя и жим с груди. Махи гантелями: стоя в наклоне, через стороны вверх.
- Пятый день - нагрузка на руки. Подъёмы штанги на бицепс, французский жим, разгибание по очереди каждой руки с гантелей, «молотки» стоя, лавочка Скотта.
Эта программа тренировок для мезоморфа на массу не подходит новичкам, потребуется как минимум средняя подготовка.
Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф
- Жим штанги лёжа (4 подхода по 6-10 повторений) , затем на наклонной скамье (3 по 8-10) , разво гантелей на горизонтальной скамье (3 по 10-12) , тяга Т-образной штанги в наклоне (4 по 8-12) , подтягивания на турнике за голову широким хватом (3 по 8-12) , подъём ног к перекладине (4 подхода по максимуму) .
- Жим штанги вверх в положении сидя (4 по 8-12) , разводка гантелей в положении стоя (3 по 10-12) , подъемы на бицепс прямой штанги стоя (4 по 8-10) , поднятие гантелей на бицепс (3 по 10-12) , поднятие EZ-штанги на скамье Скотта (3 по 10-12 раз) , шраги с гантелями (3 по 10-14 раз) .
- Французский жим лежа (4 по 8-10 раз) , разгибание гантели из-за головы (3 по 12-14) , гиперэкстензия с отягощением (4 по 12-14) , скручивания на наклонной скамье и обратные скручивания (3 по максимуму) , приседания со штангой (4 по 10-12) и подъёмы на носки в тренажёре (4 по 14-16 раз) .
Лучше проконсультироваться с профессионалами и составить оптимальный набор упражнений. Мезоморф должен понимать, что программа тренировок для девушек и для мужчин отличается в силу физиологических особенностей каждого пола.
Правильное питание для мезоморфа
Чтобы развитие проходило гармонично, одних тренировок для мезоморфа недостаточно. Обязательно надо помнить о водном балансе, подобрать качественное спортивное питание: креатин, гейнер, аминокислотный комплекс. Обмен веществ у мезоморфов средний. В среднем, в день нужно около 2 г протеина на кг веса. Разнообразить рацион помогут:
Мезоморф может получать до 20 % калорий из жиров. Приёмов пищи рекомендуется не менее шести, между ними должно проходить 2-2,5 часа перерыва. Утром и перед занятиями допускается включать в рацион быстрые углеводы, в целом, основной уклон делать на сложные. В идеале у мужчин уровень жировых отложений должен держаться ниже 16 %, а у женщин - ниже 22 %.
Тренировки довольно быстро приносят эффект, поэтому многие люди этого типа телосложения начинают расслабляться. Как следствие, неправильно питаются, пропускают занятия. Нужна психологическая мотивация, чтобы действительно по максимуму реализовать заложенный на генетическом уровне потенциал.
Правда, бывает обратная сторона медали. Нередко спортсмены занимаются слишком много. В свою очередь, такое необдуманное поведение становится причиной возникновения перетренированности и даже травм. Воля, упорство и стремление к цели могут превратить мезоморфа в профессионального спортсмена. Ведь недаром телосложение многих обладателей титула «Мистер Олимпия» относятся именно к этому типу.
- Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
- Высокая скорость метаболизма.
- Умеренно низкое содержание подкожного жира.
- «Жесткость» мускулатуры.
- Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.
В реальной жизни редко встречаются «чистые» мезоморфы — преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Разница между ними — в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами — типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.
Особенности тренировок
Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт.
- Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардио-тренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
- Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Возможно, мы немного утрируем, но если человек склонен к набору мышечной массы, он будет ее набирать независимо от конкретных упражнений. Нет смысла истязать себя большим количеством тяжелых рабочих подходов в приседаниях со штангой или становой тяге. Время от времени можно менять тяжелую базу на более изолированные упражнения для более точечной проработки мышц. Это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» — явно не ваш метод, это просто ни к чему.
- Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры — используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т.д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
- Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, допустимо проводить до пяти силовых тренировок в неделю. Даже при натуральном тренинге. При такой частоте тренировок мышцы будут постоянно в тонусе. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными. Плюс ко всему, это приведет к сильному выбросу анаболических гормонов, что стимулирует еще больший рост мышечной массы и усилит прогресс.
Нюансы питания мезоморфов
Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.
В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.
Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 3 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.
Программы тренировок для мужчин
Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок — в тренажерном зале и в домашних условиях.
Программа для тренажерного зала
| Понедельник (грудь + пресс) | |
| 4х10 | |
| 3х12 | |
| Разведение в кроссовере | 4х15 |
| с дополнительным отягощением | 3х10 |
| Скручивания лежа | 3х20 |
| 3х20 | |
| Вторник (спина) | |
| 5 – до отказа | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3х15 |
| Пуловер с верхнего блока | 3х20 |
| поочерёдно | 4х10 |
| Тяга Т-грифа узким параллельным хватом | 4х10 |
| 3х20 | |
| 5 – до отказа | |
| Четверг (плечи) | |
| 3х20 | |
| Махи гантелями в наклоне | 4х12 |
| 4х15 | |
| Жим штанги из-за головы в Смите | 3х8 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3х12 |
| Пятница (руки) | |
| 3х15 | |
| 4х8 | |
| Французский жим с гантелью сидя | 3х12 |
| 3 – до отказа | |
| 4х10 | |
| Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта | 3х15 |
| «Молотки» с гантелями | 3х12 |
| Суббота (ноги) | |
| 4х15 | |
| 5х6-15 | |
| 4х10-20 | |
| 3х15 (на каждую ногу) | |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х12 |
| Сгибания ног сидя в тренажере | 3х12 |
| 4х10 | |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х25 |
Всего должно быть 5 тренировок в неделю. По одному дню отдыха выделено после тренировок ног и спины. Это самые крупные мышечные группы — им нужно больше времени на восстановление.
Перед тяжелыми базовыми упражнениями — например, приседаниями со штангой и жимом лежа узким хватом — мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению. Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте — этот прием чрезвычайно эффективен.
Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу.
Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую тягу в самый конец упражнения и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 6 до 12. Однако помните, что в субботу у вас тяжелая тренировка ног, основа которой – приседания со штангой. Это упражнение дает сильную осевую нагрузку на позвоночник и нагружает разгибатели. Скорее всего, за два дня они еще не восстановятся и не будут готовы к продуктивной силовой работе. Поэтому не стоит лезть на большие веса — это чревато травмой.
Тренировка в домашних условиях
Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы, бывают отпуска, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале.
| Понедельник | |
| 10-15 | |
| 15-20 | |
| 10-15 | |
| Подъем ног лежа на спине | 20-25 |
| 10-15 | |
| Вторник | |
| Выпады с собственным весом | 15-20 |
| Приседания с гирей на груди | 12-15 |
| 10-15 | |
| Приседания с выпрыгиванием | 10-15 |
| 10-15 | |
| Обратные скручивания | 20-25 |
| Четверг | |
| Подтягивания обратным хватом | 10-15 |
| Отжимания на брусьях | 15-20 |
| (с хлопком) | 10-12 |
| перед собой | 20-25 |
| Подъем ног в висе | 15-20 |
| Суббота | |
| Рывок гири одной рукой | 8-12 |
| 10-15 | |
| Трастеры с гирями | 15-20 |
| Плиометрические подтягивания (с хлопком) | 6-10 |
| 45 секунд | |
Всего 4 тренировки в неделю. Как видите, с помощью минимального набора оборудования (гири, турник, брусья) можно отлично проработать все мышечные группы организма. Программа отлично подходит для тренировок мезоморфа на рельеф.
Работаем в формате круговых тренировок. Делаем все указанные упражнения без перерыва (это один круг), отдыхаем 1-1,5 минуты и повторяем сначала. Всего 2-6 кругов. Работаем в указанном диапазоне повторений. Как только достигли максимального значения, добавляйте дополнительный круг. Такой стиль тренинга способствует увеличению частоту сердечных сокращений и быстрому наступлению анаэробного гликолиза. Таким образом, вы выполняете кардио и силовую тренировку одновременно. Подобные тренировки эффективны как в период набора мышечной массы, так и во время жиросжигания.
Программы для девушек
Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений и используемых в работе весах.
План занятий в тренажерном зале
| Понедельник (грудь + плечи + пресс) | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х8-12 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 |
| Разведения с гантелями на наклонной скамье | 3х12 |
| Отжимания от скамьи вверх головой | 3х15-20 |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 3х15 |
| Махи гантелями в стороны стоя | 4х12 |
| Жим сидя в блочном тренажере | 3х10 |
| Скручивания в тренажере | 3х15 |
| 3х10 | |
| Вторник (спина) | |
| Подтягивания в гравитроне широким хватом | 4х8-12 |
| Тяга в вертикальном блоке параллельным хватом | 3х10 |
| Тяга в горизонтальном блоке узким хватом | 3х12 |
| 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4 – до отказа |
| Четверг (руки) | |
| Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью | 3х15 |
| Разгибания с гантелей из-за головы одной рукой | 3х15 |
| Французский жим с гантелей сидя | 3х10 |
| Сгибания рук с нижнего блока | 3х15 |
| Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 3х10 |
| Суббота (ноги) | |
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15 |
| Приседания в Смите | 4х8-12 |
| Жим ногами с узкой постановкой ног | 3х10 |
| 4х10 | |
| Сведения ног в тренажере | 3х20 |
| Выпады со штангой | 3х15 |
| Сгибания ног лежа | 3х20 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10 |
| Жим платформы одной ногой | 3х12 |
| Подъем на носки в тренажере | 3х20 |
Всего 4 тренировки в неделю. Дни отдыха делаем после тренировок ног и спины. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно, рельефно и не отнимет много времени.
Домашняя программа для девушек-мезоморфов
Эта система гораздо проще, чем вариант домашних тренировок для мужчин. Здесь всего 3 тренировки в неделю, и на каждой из них мы тренируем конкретную мышечную группу. В понедельник у нас полноценная тренировка пресса, в среду – мышц торса, в пятницу – ног и ягодичных мышц. Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.
Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – и , и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может , но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.
Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и ) можно употреблять , аминокислоты, и избегать простых углеводов и жиров в добавках.
Тренировка для мезоморфа
- Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений .
- Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений .
И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.
Программа для мезоморфа на неделю
День 1 (ноги, плечи)
День 2 (спина, грудь)
День 3 (бицепс, трицепс)
- Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Мужской тип телосложения можно разделить на : эктоморф, мезоморф и эндоморф. По мнению профессора Шелдона фигура женщины должна походить на струнный музыкальный инструмент, а мужская — перевернутый треугольник. Широкие плечи, мощную грудь, узкие бедра. Данный соматотип соответствует конституции тела Геракла — легендарного мифического героя древнегреческого эпоса.
Кстати, римские гладиаторы тоже знали толк в построении тела, хотя от определения «мезоморф» их отделял не один десяток веков. Видимо, программа тренировок для мезоморфа составляла им основную дисциплину.
Упомянутый соматотип, ко всему прочему, выделяется массивной кубической головой, сильными мышцами верхних и нижних конечностей, словно созданными для борьбы на арене амфитеатра. Подкожная жировая прослойка настолько тонка, что после непродолжительной разработки их тело будет состоять из одной сухой мышечной массы, идеала начинающего культуриста.
Про программы тренировок для мезоморфа
Для результативности и увеличения объема данному соматотипу необходимы частые изменения в режиме, варьировании весами, резкой смене продолжительности тренингов, числе подходов и повторений, днях проведения в тренажерном зале. Большое значение оказывает и смена углов положения тела при выполнении упражнений. Долгое однообразие скажется отрицательным результатом.
Довольно хорошие результаты даст 3-4 недельная работа с большими мышечными группами. Она потребует усиленного физического напряжения — жим штанги, гантелей, классическая тяга, приседания. Словом, в процессе будет задействовано более 30% всех мышц. После этого наступит одно-двухнедельная фаза облегченных проработок. Подобная вариация благотворно отразится на росте их объеме, поможет избежать застоя.
! Обязательно почитайте статьи и !
Аэробная подготовка, рассчитана на повышение сердечной выносливости, увеличение объема легких, не должны в это время стать приоритетными. Например, стайерские дистанции оказывает положительное влияние на сердце, легкие, печень, кровеносные сосуды. Причем, они сжигает большое количество как лишних, так и необходимых калорий, сводит к минимуму жировую подкожную прослойку, что может отразиться на сглаживании рельефа, объема. Для развития задней поверхности бедра прекрасно подойдет бег на короткие спринтерские дистанции.
Двадцатиминутный бег, с разогревом до и остыванием после по 5 минут, не больше чем три раза в неделю — лучшее средству по сжиганию жировых отложений. Спринт относится к пред тренировочному упражнению, позволяет сердцу достичь 60-80% рабочего диапазона. Узнать свой диапазон можно следующим образом: 220 минус возраст и умножить на коэффициент 0,6 и 0,8.
Обилие спортивных снарядов и тренажеров вскружит голову любому новичку. Они хватаются за все сразу, не раздумывая о планировании, принципе выполнения, словно за один раз хотят стать если не Гераклами, то уж гладиаторами, точно. Но у первого и вторых было время для отдыха, восстановления мышц.
В противном случае наступает фаза пере тренированности, когда снижается масса, физические показатели, прогресс. Подобное явления не новость в среде новичков, неподготовленного к силовым занятиям организма. Иллюзорная легкость увеличения бицепсов и тяга к повторению подвигов древнегреческого героя для мезоморфа обернется растяжениями, травмами, прохладному отношению, в конце концов потере стимула. Все полезно в меру.
На массу
Так как режим наполнен интенсивными силовыми фазами уместно будет считать, что отдых является продолжением упражнений. Мышечная ткань постоянно растягивается и рвется. сигнализируют о том, что нужен восстановительный процесс и продолжать тренинг не желательно. Организму нужно 10 часов сна. За меньшее время волокна ткани не срастутся.
Поэтому, накачки через день являются идеальным режимом проведения тренировок. К тому же, следует напомнить, что мышечная масса увеличивается не во время нахождения в тренажерном зале, а именно когда человек отдыхает, спит.
Исходя из сказанного, предполагается следующая программа тренировок для мезоморфа.
Первый день тренинга акцентирует внимание на развитии дельты, верхней части груди, как то:
- Становая тяга 3 х 8 ()
- поднятие штанги, лежа 2 x 6;
- поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
- поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
- толкание над головой через стороны 3 x 8;
- Армейский жим 3 x 8;
- подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.
Второй день прорабатывает дельту и широчайшую спины, например:
- 3 x 15;
- становая тяга 4-8 x 6 – 8;
- 3 x 6 – 8;
- поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
- разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
- шраги 3 x 10 – 15;
- обратное скручивание 3 x max.
Третий день нагружает все 4 основные группы мышц ног — большую, среднюю и малые мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхности бедра, голени — икры, камбаловидную, подошвенную, большеберцовую и передние дельты.
Проводится следующий тренинг:
- присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
- толкание ногами 3 x 10;
- сгиб ног в тренажере 3 x 12;
- подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
- жим над головой 3 x 8;
- подъем гантелей перед собой 3 x 8;
- 3 x max.
Четвертый день подгружает бицепс-трицепс, как то:
- сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
- сгибание с гантелями 3 x 8;
- на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
- французский жим 3 x 8;
- разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
- отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.
Наверно, не будет лишним еще раз напомнить, что между днями тренингов следует день отдыха.
Из всех посещающих тренажерные залы, ногам уделяют внимание только 5-10% спортсменов-любителей. Самой отстающей в проработке ног является задняя поверхность бедра.
Пример программы на рельеф
На формирование рельефа влияет толщина подкожной жировой прослойки и форма мускулов. Эти две составляющие находятся в прямой зависимости друг от друга. При чрезмерном уменьшении первой, уменьшается и вторая. Организм начинает расщеплять из мышц белок, делая их менее объемными.
Занятия рассчитаны на мезоморфа и позволяет за короткое время добиться положительных результатов в построении рельефа.
- 3 x 8 – 12;
- приседание с прямым грифом 3 x 15;
- разгибание ног в тренажере 3 x 6 – 12 + памп;
- поднятие на носки в тренажере 3 x 8 – 12;
- поднятие с разворотом рук 3 x 8 – 12;
- подъем гантелей перед собой 3 x 8 – 12;
- подъем штанги к подбородку 3 x 8 – 12;
- скручивание на блоке 3 x 15 – 25.
Занятие 2:
- 3 x 15 — 12 плюс памп — 15;
- отжимание на брусьях 3 x max;
- поднятие утяжелителей лежа 3 x 10 – 12;
- разведение лежа 3 x 12 – 12 плюс памп;
- узким хватом жим лежа 3 x 12;
- французский жим 3 x 12;
- подтягивание верхнего блока 3 x 12 + памп;
- обратное скручивание 3 x 15 – 25;
- скручивание 3 x 15 – 25.
Занятие 3:
- перерасгибание для развития выпрямителей спины 3 x 15;
- становая тяга 3 x 8 – 12;
- тяга верхнего блока 3 x 8 – 12;
- тяга нижнего блока 3 x 8– 12 плюс памп;
- 3 x 8 – 12;
- сгибания рук 3 x 8 – 12;
- молотковый хват 3 x 8 – 12 + памп;
- скручивание 3 x 15 – 25.
На построение рельефа влияет техника выполнения. Наиболее часто встречающиеся ошибки: горбят спину в тяге, быстрое опускание, сокращение амплитуды движений. Именно, негативная фаза влияет на увеличение трицепса.
С чего начать новичку
Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.
Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:
- выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
- в любом темпе пробежать 2 км;
- ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
- верхний и по 50 раз;
- классическая тяга, приседание, солдатский жим.
Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.
Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.
Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:
- Трехглавая, спина, дельта, пресс.
- Двуглавая, грудь, пресс.
- Ноги, пресс.
Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.
Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.
Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.
Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.
Пример программы тренировок новичку мезоморфу
Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.
Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.
Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:
- первый день – грудь, трехглавая;
- второй – спина, бицепс;
- третий – ноги, дельта.
Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.
Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.
Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.
Важно соблюдать отдых – от 2 до 5 мин., при продолжительности тренажа 60-90 мин.
Что можно делать в домашних условиях
Конечно, занятия в домашних условиях резко отличаются от тренажерного зала, где есть всевозможные спортивные снаряды и приспособления. Домашние упражнения могут лишь поддерживать форму спортсмена-любителя, не более. Во всяком случае, для наращивания мышечной массы необходима штанга, которой может не оказаться дома.
Самая простая база в домашних условиях, это , турнике обратным хватом. Бицепс, естественно, не будет увеличиваться в размерах как с профессиональными снарядами и вспомогательными средствами, но все же. Для отягощения можно приспособить пластиковые объемные бутыли с водой, рюкзак с кирпичами, да и собственное тело тоже чего-то стоит.
Тренажерный снаряд в домашних условиях вполне заменят гантели. Самое распространенное с ними упражнение – подъем гантелей с разворотом кистей наружу. Негативная фаза совершается с разворотом внутрь.
Подобная подготовка на бицепс окажется полезной и для новичка, собирающегося первый раз посетить тренажерный зал.
Заключение
Соматотип идеально подходит для построения фигуры Геракла, стоит лишь правильно тренироваться. Хороший метаболизм, тонкая жировая подкожная прослойка являются его сильными сторонами. Но при выполнении одних и тех же заданий возможен застой, снижение силы и роста, ему необходимы вариации заданий.
Набор массы невозможен без правильного питания, когда количество полученных калорий обязано быть больше, чем затраченных. И правильные тренировки вовсе не обозначают, что нужно поднимать каждый день все больше и больше «железа», так легко перетренироваться или вовсе, получить травму. С телом нужно дружить, а не эксплуатировать его до последнего.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
