Мышцы живота человека состоят из наружных косых, внутренних косых и прямой мышцы, которая имеет две части. Именно эта прямая мышца и определяется как пресс в общем понимании. При усиленной ее тренировке проступают «кубики», образованные сухожилиями.
Большинство людей, качая мышцы живота, уделяют внимание только прямой мышце. Но если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то вам следует выполнять целый комплекс упражнений, направленных на прокачку также и других мышц живота, в том числе мембранных, которые обязательно стоит укрепить.
Упражнения для укрепления мышц живота
Рассмотрим базовые упражнения, направленные на и женщин:
- Подъем ног на турнике. Данное упражнение будет идеальным для тех, кто задается вопросом, как укрепить мембранную мышцу живота. Итак, повисните на турнике на прямых руках. Теперь постарайтесь поднять распрямленные в коленях ноги так высоко, как только можете. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10-12 повторов.
Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.
Совет! Если вам сложно делать такие подъемы медленно, то на первых порах вы можете осуществлять махи ногами или же помогать себе раскачиваниями. Со временем мышцы укрепятся, и выполнение упражнения значительно упростится.
- Скручивание. Основное упражнение, которое является достаточно простым в выполнении. Нередко укрепление мышц живота для женщин осуществляется именно посредством данного упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а руки — в локтях, разместив их за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ноге, затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в три подхода по 40 повторов в каждом. При выполнении следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными.
- Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону.
- Отличный способ укрепить мышцы живота стоя — это использование гантелей. Упражнение предполагает наклоны в бок с гантелью в противоположной руке. Взяв гантель в правую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Теперь постарайтесь нагнуться влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в нижней точке пару секунд и вернитесь в исходную позицию. После 20 повторов переложите гантель в другую руку и делайте наклоны в другую сторону.
Для того чтобы как можно быстрее достичь положительных результатов, вам следует придерживаться таких правил:
- Занимайтесь регулярно. Только регулярные тренировки позволят вам быстро достичь положительных результатов. Даже при возникновении болевых ощущений не следует прекращать занятия.
- Правильно питайтесь. Лучше всего принимать пищу часто, но маленькими порциями. Переедать не следует.
- Ведите активный образ жизни. Это в особенности касается людей с сидячей работой.
Заключение
На видео показаны упражнения для укрепления мышц живота
Вышеописанный комплекс упражнений предназначен для всех, кто интересуется, как укрепить мышцы живота. Главное — следить за правильным выполнением и заниматься регулярно. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.
Здоровье
Если вы решили прочесть эту статью в надежде, что в ней вам расскажут какой-либо замечательный секрет, узнав который, вы заснете с целлюлитным животиком, а проснетесь с прессом не хуже, чем у какой-нибудь знаменитой спортсменки , то, пожалуй, вы огорчитесь. И не только потому, что такой методики в данной статье не существует. А потому что ее не существует в природе вовсе. Все эти рекламы, обещающие плоский живот за неделю, ничего более, как ложь, рассчитанная на то, чтобы заставить вас покупать бесполезные "диванные" тренажеры , которые, якобы, можно использовать чуть ли не во сне.
Вы расстроились? На надо. Все же, польза в данной статье есть . Но польза для тех девушек и женщин, которые намерены прилагать усилия, а не просто верить в сказки. Да, чтобы избавиться от живота и укрепить мышцы пресса, надо приложить усилия. Но вопрос заключается в том, как именно их прилагать, чтобы занятия по тренировке мышц пресса и спины стали эффективнее , и результат проявился быстрее. Во-первых, следует знать, что, для того чтобы придать форму мышцам пресса, необходимо тренировать не только прямую мышцу живота. Необходимо делать целый комплекс упражнений, которые задействуют все так называемые глубокие мышцы. Для красивого пресса также важны поперечные мышцы живота. Эти, расположенные горизонтально мышцы живота, буквально опоясывают ваш торс. Итак, если правильно распределить усилия по достижению своей цели, то в результате вы получите не только красивый животик , который не стыдно будет оголить на пляже в жаркую погоду, но также укрепите поясничные мышцы, крестец и улучшите общее состояние организма.
Что касается упражнений – они достаточно простые, но в комплексе очень эффективные. В разных источниках эти упражнения могут по-разному называться , но ведь дело не в названии, а в том, насколько они ориентированы на главную цель – плоский здоровый живот. Что касается количества подходов и выполнений – тут многое зависит от индивидуальных особенностей . В идеале, конечно, необходимо выполнять по два подхода для каждого упражнения; каждый подход предусматривает 10-15 повторений. Занимаясь два-три раза в неделю (так, чтобы перерыв между занятиями составлял один день), вы уже через 2-4 недели сможете увидеть результаты своего труда . Причем, не где-нибудь, а на собственном теле. Но не стоит сразу надрываться. Главное – первый шаг. Итак, перейдем непосредственно к упражнениям.
1. Опускание ног
Исходное положение: вы лежите на спине, руки сложены на груди, ноги выпрямлены и подняты вверх так, чтобы они находились перпендикулярно полу, ступни при этом параллельны полу. Чуть приподнимите голову от пола так, чтобы видеть свои бедра. Затем на вдохе опустите одну ногу так, чтобы до пола оставалось несколько сантиметров. Выдохните и верните ногу в исходное положение. Затем то же самое повторите и со второй ногой. Вначале будет довольно тяжело (особенно не опускать ноги до конца на пол при выполнении упражнения). Делайте для начала по 4-6 повторов с согнутыми ногами, а затем постепенно доведите их число до 10-15 и стремитесь распрямить по ходу ноги.
2. Упор лежа на предплечьях
Исходное положение: тело развернуто лицом вниз; руки согнуты в локтях. Вы лежите, но не на животе, а на предплечьях таким образом, что они направлены вдоль тела, а локти находятся как раз под плечами. Чтобы было немного легче, открытые ладони могут упираться в пол для увеличения площади опорной поверхности. Ступни расположены перпендикулярно полу, ноги также выпрямлены и упираются в пол большими пальцами (или просто носками). Голову приподнимите так, чтобы линия затылка была продолжением линии спины и ног, а лицо было параллельно полу. Собственно, это и есть все упражнение. Задача – удержать тело параллельно полу (без провисов или поднятий таза) от 15-ти до 20-ти секунд. Для начала попробуйте делать по 3 подхода. Данное упражнение, позаимствованное, кстати, у йогов, направлено не только на укрепление мышц живота, но и на укрепление поясничной области.
3. Велосипед
Исходное положение: вы лежите лицом вверх на полу, ноги выпрямлены, руки свободно сцеплены позади головы, локти раскинуты в стороны параллельно полу. Согните правую ногу в колене и поднесите бедро как можно ближе к груди. В этот же момент потихоньку потянитесь левым локтем, заворачивая его внутрь, навстречу правому колену. Как только почувствуете легкий дискомфорт – прекратите тянуться. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите ту же самую комбинацию с левой ногой и правой рукой. Запомните – при выполнении данного упражнения должна изгибаться спина, но не шея!
4. Сед с поднятием ног
Исходное положение: вы лежите на спине, ноги также выпрямлены параллельно полу. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Стараясь удерживать спину ровно, одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть корпуса так, чтобы руки тянулись к коленям, а вы балансировали на копчике. Руки, поднимаясь, должны, все же, сохранять положение, параллельное полу. Ваше тело и ноги должно стремиться сформировать латинскую букву "V". Постарайтесь удержаться буквально пару секунд в этом положении, потом медленно опуститесь на пол. Если данное упражнение дается вам с трудом (что, как правило, характерно для новичков), можете ноги немного сгибать в коленях.
5. Буравчик
Исходное положение: вы лежите на спине, руки находятся параллельно полу ладонями вниз. Ноги также выпрямлены и лежат на полу. Стараясь не сгибать ноги , поднимите их так, чтобы они заняли вертикальное положение по отношению к полу и, соответственно, вашему корпусу. Затем, стараясь также удерживать верхнюю часть туловища на полу неподвижно, постарайтесь оторвать крестец немного от пола, наклоняя одновременно обе поднятые ноги вправо . Чуть-чуть задержитесь в данной позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз, только уже наклоняя ноги влево при поднимании крестца.
При хорошей фигуре живот плоский или слегка выступает. Но когда живот большой, это не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Из-за слабости мышц брюшного пресса происходит опущение внутренних органов, нарушается функция желудка, кишечника. Что необходимо делать, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и как убрать живот?
Прежде всего, нужно постоянно следить, чтобы грудная клетка всегда была поднята, а живот подтянут. Женщинам рекомендуется носить эластичный пояс, мужчинам – обычный ремень. При необходимости сбавьте вес, ограничивая питание и увеличивая физическую нагрузку. И, обязательно, выполнять специальные упражнения для брюшного пресса. Предлагаем комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, которые можно включать в комплексы утренней гимнастики.
Упражнения для брюшного пресса:
КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?
Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз. Вдох делайте в исходном положении, выдох – когда напрягаете мышцы живота.
1.Лёжа или сидя, имитируйте движения велосипедиста.
2.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте прямые ноги.
3.Лежа или сидя, поднимайте и опускайте то одну, то другую ногу — «ножницы».
4.Лежа или сидя, ноги поднять. Выполнять круговые движения обеими ногами в одну сторону, затем в другую.
5.Лежа или сидя, ноги разведены. Выполняйте круговые движения прямыми ногами.
6.Лёжа на спине. Поднимите прямые ноги за голову и коснитесь носками пола, выпрямите туловище до стойки на лопатках (упражнение «берёзка»), затем медленно лягте снова на спину.
7.Лежа на спине, кисти, на затылке. Поднимите голову и плечи, держите 5-7 секунд, затем опустите.
8.Лёжа на спине. Сесть, сгибая ноги, затем лечь.
9.Лежа на спине. Сядьте, разводя ноги в стороны, наклонитесь вперёд, затем лягте, соединяя ноги.
10.Встать на колени. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.
11.Лёжа на животе. Подтяните брюшную стенку, как можно сильнее, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.
12.Встать на четвереньки. Подтяните брюшную стенку, слегка выгибая спину, держите 5-7 секунд, расслабьтесь.
13. Это упражнение более сложное, но и более эффективное. Поднимайте ноги и таз в висе на перекладине или гимнастической стенке. Сначала можно поднимать согнутые ноги, а позднее — прямые.
14. В течение дня периодически втягивайте брюшную стенку 5-8 раз, делая интервал для отдыха в течение 8-10 секунд. Это упражнение можно делать дома, на работе и в транспорте и во время прогулки.
Упражнения для брюшного пресса будут более эффективными, если выполнять их с мячом, маленькими гантелями или с гимнастической палкой. Предмет держите руками или ногами.
Все упражнения для брюшного пресса лучше выполнять под музыку, в среднем темпе и без большого напряжения.
Упражнения для брюшного пресса.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА:
1. Ноги на ширине плеч, отведите руки в стороны, затем наклонитесь вперёд, сведите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени не сгибайте. Выпрямитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. При наклоне делайте выдох, при выпрямлении – вдох.
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу вперёд и одновременно сведите руки вперёд, стараясь прикоснуться к носку поднятой ноги. То же сделайте правой ногой. Сделать упражнения каждой ногой по 6-8 раз. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.
3. А теперь лягте на коврик на спину. Руки слегка разведите, повернув ладони к полу. Опираясь ладонями о пол, поднимите прямые ноги вверх и опустите их за голову, стараясь достать носками пола, возвратитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 4-5 раз. Лёжа – вдох, опуская ноги за голову – выдох.
4. Лёжа на спине, возьмитесь руками за какую-либо опору за головой и сделайте несколько плавных движений ногами: вправо, влево и круговые движения. Каждый элемент упражнения выполните 2-3 раза. Дыхание произвольное.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны ладонями вниз. Выполняем круговые движения бёдрами («восьмёрку») в стороны – 20 раз, затем вперёд-назад – 20 раз. При ежедневном выполнении этого упражнения быстро намечается талия.
6. Стоять свободно, делать произвольные движения, чтобы потрясти всё тело. Это упражнение особенно полезно женщинам.
Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:
Вам не нравится своя фигура, особенно «подводит» пресс? Изумительную фигуру помогут вам сделать упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
Вы забудете об отвислом или выпяченном животе!
Всего 8 упражнений для пресса, которые преобразят вас до неузнаваемости! Готовы приступить? Тогда вперед – к красоте!
Зачем надо укреплять мышцы?
Понятно, что отвисший животик или чрезмерно выпяченный не украшает никого.
Но это не самое «ужасное», намного хуже то, что слабые мышцы брюшного пресса приводят к нарушению моторной функции кишечника, желудка и к постепенному опущению внутренних органов.
Кроме этого, мышцы брюшной стенки влияют на нормальное протекание беременности и родов.
Укрепить мышцы поможет специальный эффективный комплекс упражнений.
Как правильно выполнять упражнения, их эффективность
Упражнения для пресса, о которых вы сегодня узнаете самые эффективные! Они разработаны так, что во время занятий прорабатываются абсолютно все мышцы.
Результат заметен уже буквально через несколько занятий. В качестве награды за ваши старания вы получите плоский живот и тонкую талию.
Выполнять упражнения надо без большого напряжения, чтобы не спровоцировать образование грыжи.
Комплекс упражнений для пресса
- Пресс-бабочка. В положении лежа на спине, согните в коленях ноги, затем разведите их в сторону, удерживая вместе стопы. Руки при этом держите за головой. Начинайте приподнимать корпус, стараясь не сшибать спину. На пару секунд задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
- Для косых мышц живота. Примите положение тела как в первом упражнении, руки вытяните вдоль пола. Начинайте приподнимать корпус тела, вытягивая поочередно вперед руки. Следите при этом, чтобы шея с головой оставались на одном уровне, а нижняя часть спины не отрывалась от пола. Сделайте 12-15 повторов.
- Планка – выполняется по десять подходов. Каждый подход выполняйте не менее трех секунд.
- Вытягивание. В положении лежа на спине, приподнимите ноги. Начинайте руками тянуться к носочкам. Старайтесь не сгибать ноги и спину. Повторите упражнение не менее 10 раз.
- Велосипед. Лягте на спину, руки за голову. Немного приподнимите корпус тела. Начинайте касаться локтем левой руки колена правой ноги. Затем повторите то же самое с другой рукой. Упражнения выполняются по 12-15 раз в каждую сторону.
- Со стулом. Крепко держитесь за спинку стула рукой. Расслабьте шею, опустите низ плечи, локти – слегка согнуты. Медленно приподнимайте поочередно вверх колени. Выполните упражнение десять раз по пять подходов.
- Ноги по сторонам. Положение – лежа на спине, ноги – подняты верх. Опустите ровные ноги в левую сторону, не отрывая при этом корпус тела от пола, затем опустите в правую сторону. Повторите упражнение по 12-15 раз в каждую сторону.
- С мячом. Спина остается ровной. Примите положение тела, как показано на изображении. Поочередно приподнимайте ноги на 10 сантиметров. Выполните по 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса выполнить по силам каждому.Начинайте постепенно — с первых, затем переходите к остальным.
Красивая фигура стоит приложенных усилий. Главное правило – регулярные занятия и все у вас обязательно получится! Удачи.
Какая женщина не мечтает иметь плоский животик? Да любая из нас! Но иногда вследствие некоторых факторов мышцы живота ослабевают, и животик начинает выступать вперёд. Всё поправимо, не расстраивайтесь! Выполняя изложенные ниже упражнения, вы вернете себе былые формы или поддержите уже имеющиеся.
А знаете ли вы, что профессиональные спортсмены утверждают, что известное всем упражнение для пресса, когда человек из положения лёжа подтягивает верхнюю часть туловища к ногам, - укрепляет мышцы спины, но никак не мышцы нижней части живота. Так что, оставьте эти бесполезные усилия.
Самое эффективное упражнение для укрепления мышц брюшной стенки на тренажёре - это, когда вы, опираясь на предплечья, подтягиваете колени к груди. Но, как сами понимаете, это упражнение можно выполнять только в тренажёрном зале или, если вы являетесь счастливым обладателем тренажёрного комплекса у себя дома. Большинству из нас это недоступно, а на тренажёрный зал не у всех хватает времени.
Итак, приступим к упражнениям, которые легко выполнить в домашних условиях. Для начала немного разомнитесь. Попрыгайте со скакалкой, потанцуйте под музыку и т.п.
Теперь начнём:
1. Исходное положение: ноги вместе. Начинайте приседать, сильно отводя ягодицы назад, а корпус, соответственно, наклоняйте вперёд. Руки на середине бёдер. Глубоко вдохните и надуйте живот «шариком». Распрямляясь, поднимите руки над головой и выдохните, максимально при этом втянув живот в себя. Выдох нужно производить через нос. Выполните это упражнение 15-20 раз.
2. Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены на затылке. На выдох отрываем от пола лопатки, а ноги сгибаем в коленях так, чтобы пятки коснулись ягодиц, а сами колени подтягивайте к груди. Живот на выдохе втягивайте в себя. Затем одну ногу выпрямите, но держите на весу, а колено второй ноги тяните к противоположному локтю. Повторите упражнение, но теперь подтягивайте к локтю другую ногу. Вдох делайте только по окончании упражнения. Выполняйте, пока хватит сил.
3. Исходное положение: лёжа на боку, ноги чуть согнуты, плечо, на котором лежите, чуть впереди основной оси. Потянитесь руками к пяткам, отрывая при этом верхнюю часть туловища и колени от пола. Продержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем полусогнутые колени прижмите к полу, а верхнюю часть тела как можно дальше закрутите в противоположную сторону за спину. Повторите упражнение на другом боку.
4. Исходное положение: лёжа на спине, ноги слегка согнуты и расставлены на ширине плеч, руки вдоль тела. Выдохните, при этом, стараясь как можно больше оторвать поясницу от пола. Как бы тяните живот к потолку, не отрывая при этом от пола плечи и ягодицы. Достигнув максимальной точки, оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Потом, в этом же положении, выпрямите с отрывом от пола сначала одну, а затем и другую ногу. Оставайтесь с поднятой ногой в таком положении, пока хватит сил.
5. Всем известная, наверняка, «берёзка». Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги подняты под углом 90 градусов вверх прямо или согнуты в коленях, как более лёгкий вариант. Отрывайте таз от пола максимально, но при этом не переходите в стойку на лопатках. Руки лежат на полу, но на них опираться нельзя.
Если вы не будете лениться, то эти пять нехитрых упражнений помогут вам вернуть красоту или поддержать уже имеющиеся формы.
- Во время занятий постоянно держите пресс напряжённым.
- Упражнения нужно выполнять все разом, не делая передышки между ними. Выполнив весь комплекс, можно передохнуть и выполнить его ещё раз.
- Нагрузку увеличивайте постепенно, не выкладывайтесь сразу же в первый день.
- За час до и после упражнений не принимайте пищу.
- Кроме того, старайтесь в любую минуту укреплять свои мышцы. Стоите вы где-либо в очереди, или ждёте транспорт, напрягайте и расслабляйте мышцы живота. И вообще, привыкайте жить с постоянно напряжёнными мышцами пресса. Поначалу это будет нелегко, но потом войдет в привычку.
Однако помните: если после родов у вас прошло менее полугода, прежде чем выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь со своим гинекологом.
